「朝起きても体が重くて、鏡を見ると顔もどんより…」
「夕方にはぐったりで、家事も子どもの話も聞く余裕がない…」
そんな疲れに悩む40代女性は少なくありません。
実は、自宅でたった5分のリラックス習慣を取り入れるだけで、
翌朝のスッキリ感が変わります。
この記事では、
- 疲れが取れない原因
- 自宅でできる簡単リラックス法
- 疲労回復を助けるサポートアイテム
を、私自身の体験談と信頼できる情報をもとに解説します。
この疲れを放置すると、慢性的な疲労・免疫力低下・メンタル不調
につながることも…。
でも、今日からできる方法なら「これなら私もできる！」
と自然に思えることでしょう。
今夜から、心も体も軽くなる毎日を取り戻しましょう。
疲れが取れない原因（40代女性が陥りやすい罠）
1. 自律神経の乱れと疲労の慢性化
- 「睡眠不足とストレスは、自律神経を乱す最大の原因」
- その結果、リラックスしにくく疲労が慢性化しやすい
- 厚労省も、休養や運動が疲労軽減・生活習慣病予防に重要と指摘
私も繁忙期は、夜ベッドに入っても頭が休まらず、
翌朝も重だるい感覚が続いていました。
2. 睡眠の質の低下
- ホルモンバランスの変化で熟睡しにくくなるうえ、
- 夜のスマホ使用やカフェイン摂取も眠りを浅くする原因に。
- 厚生労働省も「良質な睡眠は、心身の健康づくりに重要」と指摘しています。
3. 血流不良と運動不足
- デスクワーク中心の生活で血流が滞る
- 筋肉のポンプ機能が低下すると疲労物質が溜まりやすい
自宅でできるリラックス法
1. 寝る前の深呼吸＋ストレッチ（3分）
- 布団の上で楽な姿勢になり、全身を伸ばします
- 4秒かけて鼻から吸い、6秒かけて口からゆっくり吐きます
- 吐くときに「今日の疲れが抜ける」と意識しましょう
初めてやった夜、朝の目覚めが驚くほど軽く
「これだけで違うんだ」と感動しました。
以下の注意点に気をつけて、4つの簡単なストレッチを
毎日実践して、体をリフレッシュしましょう。
⚠️ 実践時の注意点
- 冷えが気になる場合は、ホットアイマスクや温熱ケアと組み合わせると効果的です
- ゆっくり深呼吸をしながら、痛みのない範囲で動かしましょう
- 無理な反動や勢いをつけないようにしてください
- 腰痛、膝痛、肩・首の持病がある方は、無理せず中止・専門家に相談してください
- 寝る直前ではなく、眠る30分前から行うと副交感神経が優位になり、快眠に繋がりやすい
① 股関節ストレッチ
🔸やり方
- 座った状態で両足のうらを、合わせます（難しい方はあぐら姿勢でも大丈夫です）
- 左右それぞれ30秒ずつ体をたおします
- 寝る前の腰・股関節の緊張を和らげます
② 脇腹ストレッチ
🔸やり方
- あぐらの姿勢で、両手を上に上げて交差させて手を合わせます
（もしくは、片方の手は床と、もう片方の手は上に向けます） - 上に上げた手を頭の方にかたむけて、脇腹をのばします
（目線は天井を向けるとベストです） - 左右30秒ずつおこないます
- お腹周りの筋肉を和らげます
③ お尻と股関節のストレッチ
🔸やり方
- 仰向けで片側の股・膝を曲げて、両手で太もものうらをつかみます
（難しい方は、スネの辺りをつかんでもOK) - 片側の曲げた方の太ももに、反対側の足をのせます
- ゆっくり太ももを体に引きよせます
- 左右30秒ずつおこないます
- お腹の筋肉と下半身の循環を促進します
④ 手・足ぶらぶら
🔸やり方
- 仰向けに寝て、両手と両足を天井に向けてあげます
- 仰向けのまま両手と両足をぶらぶら〜とゆらします
- 30秒間おこないます
- むくみや冷え対策にも効果的です
エクササイズ動画
理学療法士監修｜たった5分でできるストレッチと筋トレ👇
寝る前の3分で痩せるカラダを叶える！簡単ストレッチ（出典：YouTube／もりもとちさこの美体感ダイエット：アラフォーから始める体つくりch – morimoto fit –
2. お風呂後の温熱リラックス（5分）
- 目元にホットアイマスクをのせる
- 首・肩に温熱パッドを置くとさらに効果的
血流改善とリラックス効果で、体と心の緊張がふっと緩みます。
私はホットアイマスクだけでも十分に癒されました。
3. アロマと照明で夜の癒し空間に
- 寝室は間接照明＋お好みの香りで整える
- 五感を刺激することで副交感神経が活性化
「ここに入ると眠くなる」環境を作ることで、自然と入眠がスムーズに
疲労回復を助けるおすすめアイテム
ホットアイマスク
実際に使用して「目元を温めるだけで肩の力も抜ける」と実感
在宅疲れや眼精疲労対策にも最適。
ポチップ
温熱ネックピロー
首から肩をじんわり温めて血流改善。
家事の合間や就寝前に使うだけで翌朝が変わります。
※私は未使用ですが、口コミでも評価が高いアイテムです
アロマディフューザー
寝室を癒し空間に変える香りの力。
疲れた心と体を同時にリセットします。
ポチップ
今日から始めるリラックスアクションリスト
- 寝る前の深呼吸＋簡単ストレッチ（3分）
- 温熱ケアで首・肩・目元を温める
- 寝室の照明と香りを整える
- スマホは寝る30分前にオフ
まとめ＆おわりに
40代女性の「疲れが取れない…」は、
自宅での短時間リラックス習慣で改善できます。
完璧を目指さず、まずは1つだけ取り入れてみましょう。
翌朝のスッキリ感に、「昨日より元気！」と自然に思えることでしょう。
今夜から、ほんの5分の自分時間を作ってみませんか？
👉 今すぐ自分に合うアイテムをチェック！
出典
- 厚生労働省-参考資料
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000041499.pdf - 厚生労働省-身体活動・運動を安全に行うためのポイント
https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf
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