プロテインは運動前？運動後？動物性と植物性どちらが効果的か徹底解説

2025年8月7日

「プロテインは運動前と運動後、どっちで飲むのが効果的？」
「動物性と植物性、どっちを選べば筋肉がつくの？」

こんな疑問を持ったことはありませんか。

結論からいうと、プロテインは“どちらが正解”ではなく、
目的とタイミングに応じて使い分けるのが最も効率的です。

最新研究では、運動前でも運動後でも筋力アップや
筋肥大への効果に大きな差はなく、

最も重要なのは1日の総たんぱく質摂取量であることが
明らかになっています。

この記事では、最新のスポーツ栄養学の知見をもとに、
以下の内容をわかりやすく整理しました。

運動前後のプロテイン摂取のメリットと注意点
動物性・植物性プロテインの違いと選び方
初心者でも取り入れやすい実践的な活用法

今日から効率的にプロテインを活用して、筋トレ効果を最大化しましょう。

運動前と運動後、どちらが効果的か？

運動前に摂取するメリットと注意点

メリット

運動中の筋分解を抑えるサポートになる
空腹感を和らげて集中力を維持できる
血中アミノ酸濃度が上がり、筋肉への栄養供給がスムーズに

摂取の目安

運動30～60分前に摂取
体重1kgあたり0.2～0.3g程度（例：体重60kgなら12～18g）
消化の良いホエイプロテインがおすすめ
飲みすぎると運動中にお腹が重くなることがあるので注意

運動後に摂取するメリットと注意点

　メリット

筋タンパク合成をサポートし回復を促進
グリコーゲン回復や疲労軽減にも有効
いわゆる“ゴールデンタイム”は運動後30分以内が目安

摂取目安とタイミング

運動終了後30分以内（遅くても60分以内）が理想
体重1kgあたり0.3g前後（例：体重60kgなら18g前後）
食事がすぐ摂れないときは特に有効

💡 ポイント
空腹時間が長い状態や長時間トレーニング後は、より早めの摂取で筋分解リスクを低減できます。

実践まとめ

筋肉増強・回復重視 → 運動後にしっかり摂取
筋分解予防・集中力維持 → 運動前に軽く摂取
ライフスタイルに合わせて「前後どちらか、または両方に分ける」で十分

動物性と植物性、どちらを選ぶべき？

動物性プロテイン（ホエイ・カゼインなど）

メリット：吸収が早く筋肉合成に有利（特にホエイ）
特徴：BCAA（特にロイシン）が豊富
使い分け：
- ホエイ：運動前後の即効型
- カゼイン：就寝前などゆっくり吸収したいとき

植物性プロテイン（ソイ・えんどう豆など）

メリット：消化がゆるやかで腹持ちが良い
特徴：大豆はイソフラボンを含み、美容やホルモンバランスに寄与
注意点：必須アミノ酸がやや不足しやすい
工夫：豆類＋穀類など複数の植物性を組み合わせると効果的

選び方の目安

筋力アップ・効率重視 → ホエイ（動物性）
美容・ダイエット・腹持ち重視 → ソイ（植物性）
腸内環境・乳糖不耐症対策 → えんどう豆など植物性

初心者におすすめのプロテイン

ホエイプロテイン（筋力アップ重視）

明治ザバスホエイプロテイン100 ココア味 1kg

初心者向けおすすめポイント

吸収が早く筋肉づくりに最適
　ホエイプロテインは消化・吸収がスムーズで、運動後の“ゴールデンタイム”に効率よく筋肉をサポート
味付きで飲みやすいココア味
　初心者でも続けやすい甘さで、水でも牛乳でも美味しく飲める
ビタミン配合で効率的に栄養補給
　筋肉だけでなく、体づくりに必要なビタミン群もまとめて摂れる

初心者向けの飲み方

朝食にプラスすると、たんぱく質不足の解消にも◎
1回 約20g（付属スプーン2杯程度） を水または低脂肪牛乳でシェイク
運動後30分以内に飲むと、筋肉の回復と合成を効率よくサポート

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ソイプロテイン（美容・ダイエット重視）

ボディウイング無添加ソイプロテイン 1kg

初心者向けおすすめポイント

無添加で安心・アレンジ自由
　香料・甘味料・着色料なし。水・豆乳・スムージーなど用途を選ばず使いやすい
コスパ良好で続けやすい
　1kg入りで1杯あたりのコストが安く、毎日の習慣にしやすい
美容・健康サポートにも◎
　ソイ由来のイソフラボンが女性の美容やホルモンバランスをサポート

初心者向けの飲み方

1回 約20g（付属スプーン2杯程度） を水や豆乳でシェイク
運動後30分以内に飲むと、筋肉の回復サポートに◎
甘さが欲しい場合は、はちみつやココアパウダーを少量加えると飲みやすくなります

ソイプロテイン日本国内精製飲みやすい大豆プロテインボディウイング (無添加プレーン1kg)

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初心者向け・プロテイン実践法

運動30分前に軽く摂る
- 体重1kgあたり0.2g目安（例：体重60kg→12g）
- 水や低脂肪牛乳で溶かすと消化がスムーズ
運動後30分以内にしっかり摂取
- 体重1kgあたり0.3g前後（例：体重60kg→18g）
朝食・間食に取り入れる
- 総摂取量を安定させることで筋肉維持に有効

まとめ

プロテインは運動前は軽く、運動後はしっかり摂るのが効率的
最新研究では運動前後どちらでも効果は大きく変わらない
総摂取量（体重1kgあたり1.6～2.2g/日）を満たすことが最重要
動物性は筋肉増強に有利、植物性は美容・体質に配慮したい人向き
続けやすい味・形で、生活リズムに合わせて取り入れることが大切

参考文献

本記事は、最新の研究論文および信頼性の高い資料を整理して作成しています
（直接引用ではありません）。

厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/disease/nutrition/index?hash=
Schoenfeld BJ et al. Pre- vs Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptations. PeerJ, 2017.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214805/
Schoenfeld BJ et al. Timing of Protein Intake and Muscular Adaptations: A Meta-Analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3879660/
Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of plant vs animal-based protein sources. Nutrients, 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723444/
Lim MT et al. Effects of Plant vs Animal Protein on Lean Mass and Strength: Systematic Review & Meta-analysis. Nutrients, 2021.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926405/

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