寝付けない女性布団に入っても全然寝つけないの。気づいたら夜中の2時過ぎ…
疲れがとれない女性私も！朝起きても疲れが残っていて、一日中だるいのよね…
そんな悩みを抱えていませんか？
ニン40代になるとストレスや加齢の影響で、自律神経や睡眠ホルモンが乱れやすくなるんです
結論からいうと、そんな寝つきの悪さをサポートする
成分のひとつが GABA（ギャバ） です。
この記事では、GABAの働きと睡眠改善の関係、
サプリの選び方と摂取のコツを科学的根拠とともに解説します。
40代からの快眠習慣づくりに役立つ情報をまとめました。
では、そもそも「GABA」とはどんな成分で、
なぜ睡眠に関わるのでしょうか。
GABA（ギャバ）とは？
- 脳内での役割
GABAは脳の中で「ブレーキ役」として働く神経伝達物質。
不安や緊張をやわらげて、気持ちを落ち着ける役割があります【Cleveland Clinic, 2023】。 - リラックス作用と睡眠の関係
不眠症患者ではGABAの働きが低下している傾向があり、
十分に機能していると寝つきや睡眠の深さをサポートすると考えられています【PMC, 2020】。 - 食事から摂れるGABA
発芽玄米、トマト、カボチャ、味噌・納豆などに含まれています。
ただし食事だけで研究で使われた量（75〜100mg以上）を
摂るのは難しいのが現実です【Verywell Health, 2024】。
GABAが睡眠改善に効果的とされる理由
- 入眠をスムーズにする働き
臨床試験では、75mgの低用量GABAでも「寝つきが早くなる」「深い眠りが増える」効果が確認されています【Yoon et al., 2022】。 - 自律神経の調整
GABAは交感神経の過剰な働きを抑え、副交感神経を優位にすることでリラックス状態をつくります【Sleep Foundation, 2023】。 - ストレス性不眠に有効な報告
消費者庁の機能性表示食品届出検索システムでは、“GABA”を機能性関与成分とする商品が複数存在し、『睡眠の質改善』などの表示が届出されている例もあります【消費者庁 機能性表示食品届出検索, 2025】。
GABAサプリの選び方と特徴
成分量のチェック
- 研究で効果が確認された目安は 75〜300mg。
- 市販サプリは 100mg前後の製品が多く見られます【PMC, 2020】。
- 効果を実感するには、成分量が明確に表示されている製品を選ぶことが大切です。
配合成分と相乗効果
- グリシン：深部体温を下げ、深い眠りを助ける【PMC, 2015】
- テアニン：ストレスや不安をやわらげ、リラックス効果を高める
【Verywell Health, 2024】
GABA単体よりも、他成分と組み合わせることで睡眠改善効果が期待できます。
代表的な製品例
- ネナイト（GABA＋グリシン配合）
- GABA：寝つきサポート
- グリシン：深い眠りをサポート
→「寝つきが悪い」＋「夜中に目が覚める」両方が気になる人向け。
- ファイン GABAサプリ（GABA＋テアニン配合）
- GABA：リラックス効果
- テアニン：ストレス緩和
→ 「考えごとで眠れない」「ストレス性不眠」におすすめ。
- 単体GABAサプリ（市販製品例）
- 成分量を自由に調整可能（75〜300mg）
- コスパ重視でシンプルに試したい人に向く。
安全性と注意点
- 米国薬局方（USP）や欧州食品安全機関（EFSA）の報告では、推奨量の範囲内なら重大な副作用は確認されていません【USP, 2011】【EFSA, 2011】。
- ただし、血圧を下げる作用があるため、
- 降圧剤を服用中の方
- 妊娠・授乳中の方
は医師に相談してからの利用が安心です。
40代におすすめのGABAサプリ比較表
| 製品名 | GABA配合量 | 追加成分 | 特徴 |
| ネナイト | 約100mg | グリシン | 寝つき改善を重視。 ナイトケア専用処方 |
| ファイン GABA | 約100mg | テアニン | リラックス＋快眠を両立したい人向け |
| 和漢の森 スルフォラファン&ギャバの恵み（機能性表示食品） | 約100mg | スルフォラファン | ストレスや生活習慣ケアとあわせて睡眠の質改善をサポート。 |
ポチップ
ポチップ
GABAを効果的に摂取する方法
- 摂取のタイミング
サプリは就寝30〜60分前の摂取が目安【Sleep Foundation, 2023】。 - 生活習慣との併用
・就寝前の入浴
・ブルーライトを避ける
・部屋を暗くする
これらを組み合わせるとより効果的【Cleveland Clinic, 2023】。 - 食事＋サプリのバランス
日常の食事で少しずつ取り入れつつ、足りない分を
サプリで補うのが現実的です。
まとめ｜GABAで「寝つき改善」をサポートしよう
40代の寝つきの悪さは、ストレスや加齢による自律神経の
乱れやホルモン低下が関係しています。
GABAは神経の興奮を抑え、リラックスを促すことで
「寝つき改善」に役立つ成分です。
サプリは成分量や安全性を確認しつつ、生活習慣の改善と
合わせて取り入れることが、快眠への近道になります
【Yoon et al., 2022】【Sleep Foundation, 2023】。
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おまけコーナー｜GABAと睡眠にまつわる雑学10選
笑うこともGABAに似た効果がある
おもしろ動画を見て笑うと、副交感神経が優位になり、リラックス状態に。サプリを飲まなくても“笑い”は天然の睡眠改善法といえるのです。
GABAは“リラックス飲料”ブームの火付け役
2000年代、日本で「GABA入りドリンク」が次々発売され、仕事の合間に飲む“ストレス対策飲料”として話題に。実は一時コンビニの定番棚を席巻していました。
GABAは“お酒好きの脳”とも関係が深い
アルコールは脳内のGABA受容体に作用し、GABAの働きを強めることで、抑制効果を高めます。これが、お酒を飲んだときにリラックスしたり、眠くなったりする主な理由です。しかし、飲みすぎると睡眠のサイクルを乱し、質の低い睡眠につながることがわかっています。
発芽玄米の「ぷちぷち感」はGABA増加の証拠
米を発芽させると、アミノ酸の一種であるGABAの含有量が数倍に増えることが知られています。健康志向で人気の発芽玄米は、実は睡眠にも役立つ食品。
トマトのGABA含有量は野菜界トップクラス
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富ですが、実はGABAもたっぷり。夏バテや寝苦しい夜にぴったりの野菜です。
寝不足は「お酒を飲んだとき」と同じ脳状態になる
6時間睡眠が2週間続くと、徹夜1日分と同じくらい脳の反応速度が低下する研究があります。GABA不足→眠りが浅い→仕事効率も低下…と負の連鎖に。
40代からのメラトニンは20代の半分以下
睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌量は、加齢とともに減少します。特に40代以降は、分泌量が20代の約半分まで低下することが一般的です。40代の寝つきの悪さは「体の仕組み」でもあり、GABAなどでサポートする理由がここにあります。
昼寝は「20分以内」がベスト
30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、夜の入眠を妨げたり、目覚めたときにだるさを感じたりする原因になります。。20分前後ならGABAのリラックス効果と同じく、脳をリフレッシュして夜の睡眠にも好影響。
GABAはお茶にも含まれる
「GABA茶」という発酵茶があり、日本でも販売されています。味はほうじ茶やプーアル茶に似ていて、リラックス目的で愛飲する人も。
不眠は“世界共通の悩み”
WHOによると、世界人口の約30％が睡眠障害を経験していると推定。日本人は特に睡眠時間が短く、OECD加盟国の中でワーストレベル。
出典・参考文献一覧
- Cleveland Clinic. Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). 2023.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba - PMC. GABA and Sleep Systematic Review. 2020.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11025592/ - Verywell Health. Overview of GABA and Sleep. 2024.
https://www.verywellhealth.com/gaba-5095143 - Yoon, S. et al. (2022). Efficacy and Safety of Low-Dose Natural GABA (75mg).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35783403/ - 消費者庁. 機能性表示食品 届出情報検索システム. (閲覧日：2025年8月)
- https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/search
- USP. Safety Review on GABA. 2011.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399837/ - EFSA. Scientific Opinion on the safety of GABA. 2011.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2406 - Sleep Foundation. GABA for Sleep. 2023.
https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/gaba-for-sleep
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