腸活と睡眠の関係｜乳酸菌サプリは快眠に効果がある？

そんな悩み、ありませんか？

結論
腸を整えることは快眠の第一歩。

乳酸菌サプリや発酵食品を取り入れることで、
自律神経が安定し睡眠の質が向上する可能性があります。

腸と脳のつながり「腸脳相関」とは？

腸と脳は、実は常に情報をやりとりしています。

この双方向の関係は「腸脳相関（Gut-Brain Axis）」と呼ばれ、
心・ストレス・睡眠の質にまで影響する重要な仕組みです。

腸は“第二の脳”と呼ばれる理由

腸には約1億個もの神経細胞が存在し、脳からの指令が
なくても独自に働くことができます。

このため腸は「第二の脳」と呼ばれ、感情の安定や
睡眠リズムに深く関わっています。

腸と脳をつなぐ3つの仕組み

① 迷走神経
腸から脳へ信号を送る主要ルート。
腸内環境の変化がダイレクトに脳に伝わります。

② ホルモン・代謝物
腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸や代謝物が血液を通じて脳へ届き、
神経活動や自律神経に影響を与えます。

③ 免疫系
腸は免疫細胞の約70％が集まる場所。
腸内環境が乱れると免疫反応が過敏になり、
ストレス応答や睡眠の質低下につながります。

セロトニンとメラトニンの関係

幸せホルモンと呼ばれる セロトニンの約90％は腸で作られる
と言われています。

このセロトニンが夜になると「睡眠ホルモン」
メラトニンに変換され、自然な眠気を生み出します。

腸を整えることは、快眠のホルモンバランスを整えることにつながります。

腸が乱れると起こる影響

腸内環境が乱れたり、便秘や下痢が続いたりすると、
自律神経が不安定になりやすくなります。

すると…

• 気分が落ち込みやすくなる
• ストレスが増える
• 睡眠が浅くなる・中途覚醒が増える

このように腸の不調が心や睡眠の乱れにつながるのです。

まとめると…

「腸脳相関」とは、腸と脳が迷走神経・ホルモン・
免疫を通じて互いに影響し合う仕組みのこと。

腸内環境を整えることは、 心の安定・ストレス軽減・
快眠サポート に直結します。

つまり、 腸活＝睡眠改善の第一歩 と言えるのです。

腸内環境が乱れると眠りが浅くなる理由

• 便秘・下痢などで交感神経優位になり、入眠が妨げられる。
• 腸内細菌の乱れでセロトニン産生が減り、メラトニン生成も低下。
• 睡眠中に本来行われる成長ホルモン分泌や疲労回復が不十分になり、翌朝のだるさにつながる。
• 不眠→腸内環境悪化→さらに不眠…という悪循環サイクルが起こりやすい。

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睡眠改善で注目される乳酸菌

• 乳酸菌CP2305
  • 東北大学の研究で、2〜5週間の摂取によりストレス軽減・睡眠の質向上が確認。
  • 「仕事のストレスで眠れない人」に注目されている株。
    
    
• ビフィズス菌（Bifidobacterium）
  • 便通改善に加え、精神状態や睡眠の質を改善する可能性を示す報告あり。
    
    
• ラクトバチルス・ガセリ菌
  • 内臓脂肪低減で有名だが、近年はストレス応答抑制や自律神経バランス改善の研究も。
    
    
• L-カゼイ菌シロタ株（ヤクルト由来）
  • 免疫調整作用に加え、不安や緊張の軽減効果が報告されている。

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食事でできる腸活

• 発酵食品：納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬け
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ類（善玉菌のエサになる）
• オリゴ糖：玉ねぎ、バナナ、はちみつ
• 水分摂取：腸のぜん動運動を助け、便秘を防ぐ

食事だけでは菌の種類・量にばらつきが出るため、サプリで補うのが効率的。

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乳酸菌サプリを取り入れるメリットと注意点

メリット

• 腸内環境を継続的にサポートできる
• 成分量が安定しており、飲みやすい形態
• 食事で摂取しにくい特定株（CP2305など）を確実に補える

注意点

• 即効性はなく、2〜4週間継続が必要
• 過剰摂取は不要（腸内利用量には限界あり）
• 個人差があるため、自分に合う株を選ぶことが大切

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トリプトファンとの相乗効果

• 腸で作られるセロトニン前駆体（トリプトファン代謝）をサポート。
• 「乳酸菌＋トリプトファン食品（バナナ・豆乳・ヨーグルト）」を組み合わせることで、快眠セットが完成。
• 腸活と睡眠栄養を同時にケアするのが効率的。

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効果を感じやすくする生活習慣

• 就寝前は腸に負担をかけない軽めの食事
• 睡眠リズムを一定に保つ（起床・就寝時間の固定）
• ブルーライトを避ける（腸内時計にも影響）
• 軽い運動（ストレッチ・ウォーキング）で腸の動きを促す
• 腸活＋睡眠習慣をセットで続けることが重要

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おすすめ乳酸菌サプリ比較

製品名	主成分・特徴	おすすめポイント	こんな人に
ディアナチュラ快眠サポート	乳酸菌＋トリプトファン＋GABA配合。大手ブランド製で安心感あり	価格が手頃＆ドラッグストアで買いやすい	「まずは国産ブランドから試したい」人
ボラケア バランスwith乳酸菌 ラフマα	乳酸菌＋ラフマ葉エキス＋ビタミンB群。腸活＆睡眠を同時にケア	腸＋自律神経＋睡眠をトータルで整える新発想	「腸活と睡眠を一度にサポートしたい」人
ネルグー 睡眠サプリ（深い夜にゆったり休息。）	乳酸菌＋22種の乳酸菌＋ビタミンB群。無添加＆国内GMP	腸内環境改善と睡眠の質をダブルサポート	「便秘と不眠をまとめて改善したい」人

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商品別口コミまとめ

ディアナチュラ快眠サポート

良い口コミ

• 「深く眠れて、朝スッキリ起きれる。お腹の調子もいい」
• 「ドラッグストアで買いやすく、価格も続けやすい」

悪い口コミ

• 「効果がわからない」
• 「すぐ効果を実感するのは難しい」

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ボラケア バランスwith乳酸菌 ラフマα

良い口コミ

• 「快眠快便で飲みやすい」
• 「朝起きるとスッキリ。毎日自然とトイレへ行きたくなった」

悪い口コミ

• お通じがかたい」
• 「1袋だけでは効果が分かりにくい

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ネルグー 睡眠サプリ（深い夜にゆったり休息。）

良い口コミ

• 「就寝前にリラックスできて、自然と眠りにつけた」
• 「乳酸菌配合で睡眠とお腹のダブルケアできる」

悪い口コミ

• 「私には効果がなかった」

※販売ページによって「乳酸菌14種／22種」など表記に揺れあり → 実物ラベルで要確認。

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よくあるQ&A

Q. どれくらいで効果が出る？
A. 早い人で1〜2週間、多くは3〜4週間が目安。

Q. サプリとヨーグルト、どっちがいい？
A. 習慣にしやすい方でOK。ただし特定株を狙うならサプリが効率的。

Q. 飲みすぎても大丈夫？
A. 大量摂取しても定着量は一定。腹部膨満や下痢を起こすこともあるため適量を守るのが大切。

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自宅でできる腸活×睡眠チェックリスト

• 起床後すぐに朝日を浴びる
• 毎食に食物繊維を加える
• 毎日ヨーグルトor乳酸菌サプリを摂る
• 軽い運動で腸のぜん動運動を促す
• 就寝2時間前以降は胃腸に負担をかけない

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まとめ

腸内環境と睡眠は密接に関係しています。
乳酸菌や発酵食品＋生活習慣を意識することで、自律神経が整い、眠りの質も改善。

40代からは「腸から整える快眠習慣」が効果的です。

サプリをうまく活用し、2〜4週間続けてリズムの変化を実感してみましょう。

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腸活と睡眠にまつわる雑学10選

1. 腸は“第二の脳”と呼ばれる
   腸には約1億個の神経細胞が存在し、独立して機能する独自の神経系（腸管神経系）を形成しています。これにより、脳の指令なしでも消化や排泄をコントロールできるため、「第二の脳」と呼ばれます。
   
   
2. セロトニンの90％は腸で作られる
   気分や幸福感に関わる神経伝達物質であるセロトニンは、その大部分が脳ではなく腸内で生成・貯蔵されています。このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。
   
   
3. 便秘の日は眠りが浅くなる!?
   便秘は、不快感や腹部の膨満感を引き起こし、睡眠の質を低下させることが研究で示されています。腸内環境の乱れが、自律神経にも影響を与えるためと考えられています。
   
   
4. ヨーグルトを夜に食べると効果的
   ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、睡眠中に活発に働き、腸内環境を整えます。これにより、翌朝のスムーズな排便だけでなく、夜間の睡眠の質向上にもつながります。
   
   
5. 「腸は時差ボケにも関係する」
   体内時計は脳だけでなく、腸内細菌も独自の活動リズムを持っています。海外旅行などで食事時間が不規則になると、この腸内時計も乱れ、時差ボケの症状を悪化させる一因となります。
   
   
6. 乳酸菌は腸で“おしゃべり”している？
   腸内細菌は、短鎖脂肪酸や神経伝達物質などの化学物質を介して、互いにコミュニケーションを取り、全身の健康に影響を与えています。
   
   
7. 夜型の人は腸内細菌も夜型に？
   睡眠リズムが乱れると、食事時間も不規則になりがちです。これにより、腸内細菌の活動リズムも乱れ、特定の細菌が増減するなど、腸内環境が悪化することが研究で報告されています。
   
   
8. “発酵食品好き”は長寿の傾向
   日本の納豆や味噌、漬物などの発酵食品は、善玉菌を増やし腸内環境を良好に保つ効果があります。良好な腸内環境は、免疫力の向上や睡眠の質改善にもつながるため、長寿の一因と考えられています。
   
   
9. 腸内細菌は性格にも影響する!?
   動物実験では、特定の腸内細菌を移植することで、不安行動や社交性など、性格に似た行動が変化することが示されています。これは、腸内細菌がセロトニンなどの神経伝達物質の生成に影響を与えるためと考えられています。
   
   
10. 乳酸菌は数より“種類”が大事
    腸内環境の多様性を保つことは、健康維持に不可欠です。複数の種類の乳酸菌を摂取することで、より多くの善玉菌が定着し、腸内フローラ全体が安定します。

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出典・文献一覧

• Nishida K, Sawada D, et al. Lactobacillus gasseri CP2305 improves sleep quality under stressful conditions in healthy adults. Benef Microbes. 2017.
• Sawada D, et al. Daily intake of Lactobacillus gasseri CP2305 suppresses stress-related symptoms and improves sleep quality. J Appl Microbiol. 2019.
• Rondanelli M, et al. The use of probiotics for the treatment of sleep disturbances: a review. Nutrients. 2021;13(9):3286.
• Okubo R, et al. Effect of bifidobacteria on sleep and mental state in healthy adults. Psychiatry Res. 2019;282:112590.
• Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926–938.
• Bellono NW, et al. Enterochromaffin cells are gut chemosensors that couple to sensory neural pathways. Nature. 2017.
• Akram W, et al. Role of serotonin in gastrointestinal function and dysfunction. World J Gastroenterol. 2023.

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