疲れがとれない男性最近、ちゃんと寝ても疲れが全然取れないんだよな…。
疲労が残ってる男性わかる。俺も朝からだるくて、仕事に行くのがしんどい時がある。
そんな悩みを感じていませんか？
ニン実は40代男性は、仕事のストレスや加齢による体力低下で睡眠の質が落ちやすいんです。いびきや睡眠時無呼吸症候群といったトラブルも増える世代なんです。
結論からいえば、40代男性に必要なのは
「回復力を取り戻す快眠習慣」 です。
本記事では、40代男性に多い睡眠トラブルの原因を解説し、
今日から始められる生活改善・寝具・サプリの活用法まで紹介します。
仕事もプライベートも充実できる体を取り戻しましょう。
仕事のストレスと睡眠の質低下
残業・飲酒・夜更かしの悪循環
不規則な生活は「眠れない体」を作ります。
理由は、交感神経が高ぶり続けて脳が休めなくなるからです。
たとえば残業後に深夜の食事やアルコールを摂ると寝つきが悪くなり、
浅い眠りしか得られません。
改善の第一歩
- 残業後は「深夜の食事やお酒」を避け、
温かいお茶や軽い炭水化物（おにぎりなど）で済ませる。 - 夜更かしは「まずは30分早く寝る」を意識。
小さな工夫でも眠りの質は改善します。
寝ても疲れが取れない原因
加齢とともに深いノンレム睡眠が減り、
睡眠の回復力が落ちます。
さらにストレスや運動不足が重なることで
「7時間寝てもスッキリしない」という状態になりやすくなります。
「仕方ない」と思うかもしれませんが、
工夫次第で回復力を底上げできます。
対策例
- 就寝前にストレッチや入浴を取り入れる
- 日中に軽い運動をして睡眠圧（眠気）を高める
- 栄養（マグネシウム・亜鉛・トリプトファン）を補う
男性に多い睡眠トラブルと対策
いびき・無呼吸症候群
40代男性に増える代表的なトラブル。
肥満や飲酒習慣も大きな要因です。
- 軽症対策
- 横向きで寝る
- 枕の高さを調整（高すぎ・低すぎを避ける）
- 鼻呼吸を意識する（口呼吸防止テープも市販あり）
これらを試しても改善しない場合は、
専門医の診断を受けるのが安心です。
中途覚醒・寝起きの疲労感
自律神経の乱れやストレスが原因です。
以下のことを取り入れることで改善が期待できます。
- 就寝前に深呼吸や瞑想でリラックス
- スマホを寝る30分前にやめる
- 寝室の温度・湿度を整える
すぐにできる行動から始めましょう。
40代男性におすすめの快眠習慣
栄養補助（マグネシウム・亜鉛・トリプトファン）
栄養は「眠れる体の土台づくり」です。
- マグネシウム：筋肉の緊張を緩和し、リラックスをサポート
- 亜鉛：ホルモンバランスを維持し、睡眠ホルモンの生成に関与
- トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料になり、睡眠リズムを整える
不足しがちな栄養素を意識的に補うことで、睡眠の質が底上げされます。
ただし、サプリで補う場合は摂りすぎに注意してください。
詳しい商品選びは、以下の記事をご覧ください。
快眠マットレス・枕選び
腰痛や肩こり、いびきがある人は、寝具の見直しが必須。
- マットレス：高反発で腰の沈み込みを防ぎ姿勢をサポート
- 枕：首の高さに合ったものを選ぶと、気道が確保されていびき対策にもなる
マットレスと枕については、こちらの記事をご覧ください。
入浴・ストレッチで疲労回復
- 就寝1〜2時間前にぬるめ（38〜40℃）入浴
- 寝る前の肩回し・股関節ストレッチ
これだけでも、翌朝の疲労感が大きく違います。
栄養サポート比較表
| 成分 | おすすめポイント | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| マグネシウム | 筋肉の緊張を和らげる | ・リラックス作用 ・こむら返り予防 | 過剰摂取で下痢の可能性 |
| 亜鉛 | ホルモンバランスを整える | ・睡眠ホルモン生成を助ける ・免疫力サポート | 摂りすぎると吐き気・鉄の吸収阻害 |
ポチップ
ポチップ
GABAの睡眠改善効果と正しい摂り方に関しては、こちらの記事をご覧ください。
グリシンで深い眠りを手に入れるに関しては、こちらの記事をご覧ください。
テアニンのリラックス効果に関しては、こちらの記事をご覧ください。
トリプトファンで体内リズムを整える方法に関しては、こちらの記事をご覧ください。
実践！1週間改善プラン（例）
| Day | 改善テーマ | 行動例 | 実践できた？ |
| 1 | 朝のリズムづくり | 出勤前に10分ウォーキング | ☐ |
| 2 | 夜のリラックス | 就寝前に肩回し＋深呼吸 | ☐ |
| 3 | 光を活用 | 朝カーテンを開けて日光浴 | ☐ |
| 4 | 有酸素運動 | 昼休みに軽く散歩 | ☐ |
| 5 | デジタルデトックス | 寝る30分前にスマホオフ | ☐ |
| 6 | 栄養サポート | 納豆・バナナを食事に追加 | ☐ |
| 7 | 振り返り | 睡眠日誌をつけて確認 | ☐ |
続けるとどうなる？
1週間で「朝の目覚めが少し楽になる」「日中のだるさが軽減する」
などの変化を実感しやすくなります。
毎日のセルフチェックリスト
- ☐ 起床時間を毎日そろえた
- ☐ 朝日を浴びた
- ☐ 日中に軽い運動をした
- ☐ 夜はストレッチやヨガをした
- ☐ 寝る前30分はスマホを控えた
- ☐ ぬるめのお風呂に入った
- ☐ 寝室を快適な温度・湿度に保った
- ☐ カフェイン・アルコールを控えた
印刷して「レ点」を入れると、習慣化しやすくなります。
40代男性睡眠改善チェックシート
まとめ｜40代男性は「回復力」を意識した睡眠を
40代男性の不眠や疲労感の多くは「生活習慣の乱れ」と「加齢」が原因です。
深い眠りが減少する一方で、工夫次第で回復力を取り戻せます。
ポイントは4つです。
- いびき・中途覚醒には軽症対策を試す
- 栄養補助（マグネシウム・亜鉛・トリプトファン）で「眠れる体の土台」をつくる
- マットレス・枕を見直して環境を整える
- 入浴・ストレッチで心身をリセットする
今日からできることを一つでも始めれば、
疲れを翌日に持ち越さない「回復する睡眠」が手に入ります。
まずは今夜、寝る30分前にスマホをオフにすること
から始めてみてください。
1週間後には「朝の目覚めが楽になった」と
感じられるはずです。
小さな習慣が積み重なり、疲れを癒す快眠と
充実した毎日につながっていきます。
40代男性の睡眠改善に関わる雑学10選
- 「早寝早起き男性」は肥満や生活習慣病リスクが低い。
規則正しい睡眠リズムは、ホルモンバランスや自律神経を整え、肥満や糖尿病などの生活習慣病リスクを軽減します。 - 40代男性の約4割が「寝ても疲れが取れない」と回答。
複数の調査で、40代男性は仕事や家庭のストレス、身体の変化などから、睡眠の質の低下を訴える人が多いとされています。 - 寝不足は翌日の判断力を「酔っ払い並み」に落とす。
研究によると、24時間徹夜した状態の認知機能は、血中アルコール濃度が0.1%の状態（日本の飲酒運転基準値の2倍以上）に匹敵するとされています。 - お酒は寝つきを助けるが、深い眠りを減らす。
アルコールは初期の入眠を促す効果がありますが、代謝される過程で睡眠が浅くなり、中途覚醒が増え、睡眠の質を著しく低下させます。 - いびきは40代男性に最も多い睡眠トラブル。
加齢による筋力低下や体重増加、肥満などが原因で、中高年男性のいびきは増加傾向にあります。 - 無呼吸症候群は肥満だけでなく首回りの筋力低下も原因。
肥満以外にも、加齢による喉や舌の筋力低下、そしてアゴが小さいなどの骨格も原因となります。 - 40代男性は成長ホルモン分泌が20代の半分以下に。
成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減少し、これが疲労回復の遅れや体脂肪の増加につながります。 - 「夜食のラーメン」は寝つきを悪化させる代表格。
脂質や炭水化物の多いラーメンは消化に時間がかかり、体温を上げるため、入眠を妨げます。 - 寝不足はテストステロン低下＝やる気や活力ダウン。
テストステロンは日中の活動や睡眠中に分泌されます。睡眠不足はテストステロンの分泌を妨げ、集中力や性欲の低下につながります。 - 寝る前の熱い風呂は逆に眠りを妨げる。
熱いお風呂は交感神経を刺激し、体温を上げてしまうため、就寝1～2時間前にぬるめの湯に浸かるのが理想的です。
出典・参考文献
- 厚生労働省. 「健康づくりのための睡眠指針2014」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/ - Hirshkowitz M, et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations.” Sleep Health, 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
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※価格・成分などの詳細は各公式サイトをご確認ください。
※本記事は公的機関・医療機関・査読論文等の情報に基づき編集していますが、個々の効果を保証するものではありません。サプリの摂取は自己責任で行い、体調に不安がある場合は医療専門職にご相談ください。
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