布団に入っても眠れない40代女性へ｜深部体温と寝る90分前ルールでラクに眠る方法

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、血流・自律神経・呼吸・筋肉の緊張など
体の機能は深部体温と直結し、理学療法士は
その調整を専門にしています。

40代女性はホルモン変化やストレス、
筋肉量の低下で体温リズムが崩れやすく、
「眠れない」「身体だけ熱い」と感じやすい時期です。

病院でも同じ悩みが多く、体温を整えるアプローチ
は非常に効果的です。

つまり
40代女性の寝つけない原因の多くは、
深部体温がうまく下がらないことです。

寝る90分前に一度体を温めて自然に体温を下げる
ことで、入眠がスムーズになります。

科学的に裏付けられた寝る90分前ルールで、
あなたの眠りは大きく変わります。

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【この記事でわかること】

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40代女性が寝つけない理由は深部体温にあった

「眠いはずなのに眠れない…」
その原因の多くは 、体温調節の乱れ にあります。

40代になると、

• ストレスで交感神経が優位のまま
• ホルモン変化で体温リズムが不安定
• 筋肉量が減り、血流が滞りやすい
• 運動不足で体の熱の出口が弱くなる

こうした変化が重なり、
深部体温が下がりにくい＝眠気が来にくい
という状態が起こりやすくなります。

「手足が冷えているのに、体の中だけ熱い」
と感じるのは、その典型的なサインです。

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睡眠と深部体温の深い関係｜眠気が自然に来る仕組み

人が眠くなるのは、体温が「上がる→下がる」の流れが起きたとき。

• 深部体温が下がる
• 皮膚血流が増えて手足が温かくなる
• 副交感神経が優位になる
• メラトニン（睡眠ホルモン）が働き出す

この流れが整うと、自然と入眠がスムーズになります。

つまり、体温がスッと下がらない限り、本当の眠気は来ないのです。

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寝る90分前ルールとは？入浴タイミングの正しい科学

入浴後、深部体温は一度上がり、約90分かけて自然に下がります。
この下降のタイミングが眠気のピークです。

✔ なぜ90分前？

→ 深部体温が眠気に適した位置まで下がるのに約90分かかるため。

✔ 理想的な入浴

• お湯の温度：40℃前後
• 時間：10〜15分
• 全身浴でも半身浴でもOK
• 肩までつかる必要なし（のぼせ予防）

✔ NG行動

• 熱すぎるお湯（42℃以上）
• 就寝直前の入浴
• 長すぎる半身浴

入浴は「眠気を作るスイッチ」として使うのがポイントです。

▶︎関連記事に関しては、こちらをご覧ください。

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深部体温をスムーズに下げる夜ルーティン5選

1. ぬるめのシャワー・入浴で体を温める
   　→ 深部体温の下降を促す
   
   
2. 部屋の照明を暖色に切り替える
   　→ メラトニン分泌がスムーズに
   
   
3. 寝る前の軽いストレッチ
   　→ 血流改善 × 副交感神経UP
   
   
4. スマホは30分前にOFF
   　→ 脳が興奮して体温が下がりにくくなるため
   
   
5. タンパク質＋マグネシウムを意識
   　→ 睡眠ホルモンの材料を補給

▶︎関連記事に関しては、こちらをご覧ください。

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寝る前に避けたい深部体温を上げる行動と代替案

NG行動	理由	代替案
カフェイン	覚醒が6時間続く	夜はノンカフェイン
アルコール	体温を上げ眠りが浅くなる	ノンアル or 白湯
スマホ・PC	交感神経が興奮	読書・アロマ
激しい運動	深部体温が上がる	軽いストレッチ

40代は温めすぎないが大切です。

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冷えに悩む40代女性向け｜深部体温が整うおすすめ快眠アイテム

• 湯たんぽ：足元を温めて深部体温の自然下降をサポート
• 腹巻き：体幹を温めて体温リズムを安定
• シルク靴下：保温しすぎず自然な温かさで足先の冷えを緩和
• レッグウォーマー：足首〜ふくらはぎを集中的に温め、血流UP＆入眠をスムーズに 
• 温熱アイマスク：目元の緊張をゆるめて副交感神経をON
• 入浴剤：ラベンダー・マグネシウム系でリラックス＆深部体温調整

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冷え対策アイテム（湯たんぽ・腹巻き・シルク靴下）

冷え対策アイテム比較表｜40代女性の深部体温ケアに最適

商品名	特徴	効果	メリット	デメリット	おすすめな人
BeeTool 充電式湯たんぽ（Lサイズ）	充電式・大判・PSE認証済	足元の冷え改善／深部体温の自然下降をサポート	朝まで足元ぽかぽか／電気代ほぼ0円	充電が必要	布団が冷たくて寝つけない人
Luckmast 腹巻き	薄手・伸縮・オールシーズン対応	お腹の冷えを防ぎ、深部体温を安定	寝るときゴワつかない／肌ざわり◎	加圧サポートではない	内臓が冷えて眠りが浅い人
VICHERIA シルク靴下	シルク100％・蒸れにくい	足先の冷え改善／体温調整をサポート	軽い・ムレない・寝る時も快適	薄手で破れやすい	足先の冷えが強い人
オカモト 靴下サプリ まるでこたつ おやすみスイッチ	就寝時専用・足首〜ふくらはぎを集中保温	ふくらはぎの血流UP／自然な深部体温の下降を促す	まるで“こたつ”のような温かさ	つま先が開いているため極度の冷え性には弱い	足首〜ふくらはぎが冷えて寝つけない人

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BeeTool 充電式湯たんぽ

・朝までずっと足元ぽかぽか。
・大判サイズで布団全体が温まりやすい。
・冷え性さんの“最初の一歩”にぴったり。

【安全性・注意点】

• 低温やけどに注意（直接当て続けない）
• 使用前にカバー装着
• 異常があれば使用中止

【口コミ（一部抜粋）】
良「直ぐ充電できます。即暖かくなります。充電してすぐに使えるのがとても便利です。持ち運びできるので、自由に寝室やリビングなど場所を選ばず使えます。」
悪「温まりやすく、冷めやすい！期待はずれ。」

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Luckmast 腹巻き

・薄手で寝るときの違和感ゼロ。
・やさしく体幹を温め深部体温をキープ。
・冷えによる“寝つけない夜”の改善に。

【安全性・注意点】

• 締めつけ過ぎるサイズはNG
• 汗ばむ時期はこまめに洗濯
• かゆみが出たら素材変更を検討

【口コミ（一部抜粋）】
良「手なのにしっかりあたたかいです。」
悪「肌にやさしく締め付け感がなく、とても快適に着られます。」

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VICHERIA シルク靴下

・シルク100％でムレずに暖かい。
・寝るときの“足先の冷たさ”に即効性あり。
・40代の冷えに相性バツグン。

【安全性・注意点】

• 爪が長いと破れやすい
• 洗濯はネット必須
• 冬は重ね履きも可

【口コミ（一部抜粋）】
良「サラサラ履きやすい。蒸れがない。きもちよい。」
悪「まだ3回程度しか履いていませんが、つま先の縫い目がほつれて穴が空いてきました。」

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オカモト 靴下サプリ まるでこたつ おやすみスイッチ（レッグウォーマー）

【商品紹介】

・就寝時専用のおやすみレッグウォーマー。
・足首〜ふくらはぎを集中保温し、まるでこたつ級の暖かさ。
・つま先オープンで熱こもりを防ぐ、睡眠に最適な設計。

【安全性・注意点】

• 締め付けすぎると血行が悪くなるためサイズに注意
• 37℃以上の過加温を避ける
• 就寝時以外の長時間使用は避ける
• 妊娠中・むくみの強い人は様子を見ながら使用

【口コミ（一部抜粋）】

良「足元が本当に暖かくて快適な睡眠が得られます。」
良「つま先がなく朝までぐっすり眠れる。トイレにも行かなくなった。」
悪「効果は実感できませんでした。普通に冷えます。」

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温熱アイマスク

温熱アイマスク比較表｜40代女性のリラックス・副交感神経ケアに最適

商品名	特徴	効果	メリット	デメリット	おすすめな人
360°エアバッグ アイウォーマー	加熱・空気圧・振動・音楽機能	目元の緊張緩和／副交感神経UP	自宅で本格ケアができる	やや重さを感じる	PC・スマホ疲れが強い人
めぐりズム 蒸気アイマスク（ラベンダー）	使い捨て・香り付き	リラックス／目元をじんわり温める	手軽・持ち運び◎	コスパは続けると高め	毎日気軽に癒されたい人
あずきのチカラ（目もと）	天然あずき蒸気・繰り返し250回	目元血流UP／疲労回復	エコでコスパ最強	加熱の手間あり	自然派・節約重視の人

360°エアバッグ アイウォーマー

・加熱×空気圧×振動のフル機能で目元ケアの完成形。
・PC・スマホで疲れた“硬い目元”をしっかりほぐす。
・寝る前のリラックススイッチにも最適。

【安全性・注意点】

• 締め付けが強すぎないよう調整
• 過度な使用は目の乾燥を招く
• 目の病気や手術後は医師に確認

【口コミ（一部抜粋）】
良「使い始めてから目の疲れが軽減され和らいできました。」
良「暖かくて気持ちがいいです。圧迫も丁度いいかんじです」
悪「バイブレーションが全く使えないとにかく音が不快過ぎてリラックスできない」

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めぐりズム 蒸気アイマスク

・袋を開けるだけで心地よい蒸気。
・ラベンダーの香りで寝る前の緊張がふっと軽くなる。
・毎日続けたい人にベスト。

【安全性・注意点】

• 香りが苦手な人は無香料タイプを
• 目に炎症がある日は使用を避ける
• 連続で使いすぎない

【口コミ（一部抜粋）】
良「ラベンダーが好みの香りで、リラックスできて朝まで寝てしまうこともあります。」
良「ラベンダーの香りが心地よく、蒸気で目元をじんわり温めてくれるので、疲れた目の疲労感がかなり軽減されました。」
悪「ラベンダーの香りはふんわり香るのかと思ったら、トイレの消臭剤くらいに臭ってクラクラします。」

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あずきのチカラ

・天然あずきの蒸気が本当に気持ちいい。
・250回使えるから経済的。
・自然な温かさが好きな人に最適。

【安全性・注意点】

• 加熱しすぎは危険（指定時間を守る）
• 温かさが弱くなったら早めに買い替え
• 敏感肌はタオルを挟むと◎

【口コミ（一部抜粋）】
良「温熱蒸気で暖かくじんわり癒される。」
良「電子レンジで温めるだけで250回使用できるから割安だし、あずきの重みで目に温かみが感じれて良かった。」
悪「アイマスクの様にベルト等の固定出来るものがなく､真上を向いて乗っけるだけなので簡単にズレ落ちます｡」

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入浴剤

入浴剤比較表｜40代女性の深部体温ケア・冷え改善に最適

商品名	特徴	効果	メリット	デメリット	おすすめな人
バブ バラエティBOX	炭酸タイプ・香り豊富	疲労回復・血行促進	香りで気分転換できる	香りが強い場合あり	香りで癒されたい人
温素 琥珀の湯	とろみ湯・強力保温	体が芯まで温まる	湯冷めしにくい	とろみ湯が苦手な人も	冷えが強い人・冬場の入眠対策に
EPSOPIA エプソムソルト	無香料・マグネシウム補給	睡眠の質向上・疲労回復	香りが苦手でも使いやすい	香りで癒されたい人には物足りない	眠りの質を上げたい・香りが苦手な人

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バブ バラエティBOX

・香りで気分が変わるからその日の緊張をリセットできる。
・炭酸の力で疲れが抜けやすい。
・迷ったらまずこれ、の万能入浴剤。

【安全性・注意点】

• 追い炊きNGの機種は注意
• 香りが強めなので換気しながら
• 肌が敏感な人は少量から

【口コミ（一部抜粋）】
良「香りも優しく、泡立ちやお湯の色の変化も楽しめるので、バスタイムが楽しくなります。」
良「種類豊富で選ぶのが楽しいです。」
悪「全体的にきついにおいです。」

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温素 琥珀の湯

・“とろみ湯”が体を包み込み芯から温める。
・冷えが強い女性に特におすすめ。
・冬の入眠前ケアとして最強クラス。

【安全性・注意点】

• 浴槽が滑りやすいので注意
• とろみ湯が苦手なら半量で調整
• 敏感肌の人はパッチテスト推奨

【口コミ（一部抜粋）】
良「黒湯温泉のようなヌルヌル感と湯上がり時にしっとりするような感覚はまるで温泉です。」
良「身体がとても温まります。家にいながら温泉気分でまたリピします。」
悪「香りがあまりにも強烈かつ人工的でムリでした。」

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EPSOPIA エプソムソルト

・マグネシウムが睡眠の質にしっかりアプローチ。
・無香料で家族全員使える。
・“眠りの深さ”に悩む人の定番アイテム。

【安全性・注意点】

• 敏感肌は少量から使用
• 入れすぎるとベタつくことあり
• 洗濯に使う場合は注意書きを確認

【口コミ（一部抜粋）】
良「お風呂のお湯が柔らかくなったような感じで、入浴中も心地よく、お風呂上がりは、肌がしっとりしていい感じです。」
良「体ポカポカで、肌はツルツルやみつきになりました。」
悪「敏感肌なのでピリピリした。」

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よくある質問（Q&A）

Q1：入浴できない日はどうすればいい？

A：ぬるめのシャワー＋足湯で十分。深部体温の降下を作れます。

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Q2：90分前に入浴できない生活でも効果はありますか？

A：30〜60分前でも一定の効果あり。ただし“熱すぎない温度”がポイント。

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Q3：手足が冷えているのに寝つけないのはなぜ？

A： 深部体温が高く、熱が外に逃げていないサイン。ストレッチで血流を促すと◎。

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Q4：子どもと一緒の入浴でも「90分前ルール」はできますか？

A：温度を少し下げればOK。入浴後のリズムは大人と同じ。

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Q5：更年期が始まっていても効果はありますか？

A：効果あり。ホルモン変化で体温リズムが乱れやすい時期こそおすすめ。

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Q6：寝る前に温かい飲み物を飲んでも問題ありませんか？

A：白湯やノンカフェインならOK。逆に熱すぎる飲み物は体温が上がるのでNG。

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Q7：冷え性なのに“温めすぎない”方が良いのはなぜ？

A：温めすぎると深部体温が上がり過ぎて、逆に眠気が遠ざかるため。
　→ “足元だけ軽く温める”“腹巻き＋薄手靴下”がベスト。

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まとめ｜今日からできる深部体温ルーティン3ステップ

1. 寝る90分前に入浴する
2. 照明を暖色にしてスマホOFF
3. 軽いストレッチで緊張をゆるめる

この3つだけで、
「布団に入っても眠れない夜」が減り、
翌朝の目覚めが軽くなります。

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おまけコーナー｜深部体温と睡眠にまつわる雑学10選

1. “深部体温”は体の中のサーモスタット
   脳や内臓など、体の中心部の温度（深部体温）は、睡眠や覚醒のリズムをコントロールする重要な要素です。入眠時には、この深部体温を意図的に下げる冷却プロセスが働きます。
   
   
2. アルコールは体温を上げるから、寝つきは良くても睡眠は浅くなる
   アルコールは初期に血管を拡張させ、皮膚温を上げて一時的に眠気を誘いますが、その後、深部体温の低下を妨げ、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減るため、睡眠の質を低下させます。
   
   
3. 冷え性の人ほど寝つきが悪い理由
   冷え性の人は、末梢の血管が収縮しがちで、深部体温を逃がす「放熱ルート」が閉じている状態です。熱が逃げにくいため、深部体温がスムーズに下がらず、寝つきが悪くなります。だから、靴下ではなく“足湯 or レッグウォーマー”が正解です。
   
   
4. 実は「眠気」＝体温が下がる合図
   眠気が高まっているとき、深部体温は覚醒時よりも低くなっています。脳が休息の準備に入り、体温調節機能が熱を放出し始めているサインです。つまり、眠気は“体の冷却サイン”だったんです。
   
   
5. 体温が1℃下がると“熟睡スイッチ”がONに
   深部体温が、日中のピーク時より0.5℃〜1℃程度、スムーズに下降したときに、脳の活動が低下し、深い睡眠（徐波睡眠）に入りやすくなります。この“温度の落差”が深い眠りを作るポイントです。
   
   
6. 冷たい飲み物では「深部体温」は下がらない
   冷たい飲み物は胃腸を冷やしますが、体はこれを「緊急事態」と認識し、逆に体温を上げようとする防御反応が働くため、深部体温の下降は期待できません。深部体温を下げたいなら、手足を温めて“放熱”を促すのが正解です。
   
   
7. 40代の“寝つきの悪さ”は体温リズムの乱れが原因のことが多い
   加齢により、深部体温の「昼のピーク」と「夜の最下点」の差（メリハリ）が小さくなる傾向があります。これが「ベッドに入っても、なかなか眠れない…」の正体です。
   
   
8. 手足がポカポカする＝眠る準備完了サイン
   体が深部体温を下げるために、熱を手足の末端から逃がそうとして、血管を広げます。これにより皮膚温が上がり、手足が温かく感じられます。これは「これから眠る準備ができた」というサインです。
   
   
9. カフェインは体温の“下がり始め”を邪魔する
   カフェインは交感神経を刺激し、血管を収縮させることで、深部体温が下がるプロセスを妨害します。これにより、入眠に必要な体温下降のリズムが崩れてしまいます。
   
   
10. 足首を温めると深部体温の“落差”が作られて寝やすくなる
    足首など末端を温めることで、血管が拡張し、内部の熱がスムーズに外へ逃げやすくなります（放熱を助ける）。その結果、深部体温が効率よく下がり、入眠しやすい状態を作り出します。

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参考文献・出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と健康」
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-02
• Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018;156:341-351. doi: 10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5. PMID: 30454599.
• Kräuchi K. The thermophysiological cascade leading to sleep initiation in relation to phase of entrainment. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):439-51. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.001. Epub 2007 Aug 30. PMID: 17764994.
• McCabe SM, Abbiss CR, Libert JP, Bach V. Functional links between thermoregulation and sleep in children with neurodevelopmental and chronic health conditions. Front Psychiatry. 2022 Nov 14;13:866951. doi: 10.3389/fpsyt.2022.866951. PMID: 36451768; PMCID: PMC9703054.
• Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31102877.

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※本記事は一般的な健康情報をもとに作成しています。症状が長引く場合は、必ず医療機関へご相談ください。

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