血糖値が気になるあなたへ｜太りにくく老けにくい体をつくる「GI値の低い食品」習慣ガイド

2025年6月30日2025年7月25日

「最近、食後に眠くて仕事に集中できない…」
「甘いものがやめられない。でも太りたくない、老けたくない…」

そんなあなたへ。

その原因、もしかすると“血糖値スパイク”かもしれません。

この記事では、「GI値の低い食品」を味方につけて、
太りにくく・老けにくく・疲れにくい体をつくる習慣をご紹介します。

結論から言うと、GI値を意識した食事に変えるだけで、
・血糖値が安定する
・集中力が持続する
・無理なくダイエットできる
と、いいことづくし！

まずは「GI値ってなに？」という基本から、
すぐに実践できる食品＆アイテムまで、わかりやすく解説します。

GI値とは？｜血糖値の上下が体に与える影響をシンプル解説

GI値（グリセミックインデックス）とは？

GI値（グリセミックインデックス）とは、
食品に含まれる糖質がどれだけ早く血糖値を上げるかを示した数値です。

GI値の目安	特徴
高GI（70以上）	血糖値が急上昇
中GI（56〜69）	やや上昇
低GI（55以下）	緩やかに上昇

GI値が高い食品は、血糖値を急激に上昇させ、
低GI食品はゆるやかに上昇させるのが特徴です。

この急激な上昇と下降が「血糖値スパイク」と呼ばれる現象で、
体にさまざまな悪影響を及ぼすことがあります。

高GI食品がもたらす不調の例

食後に急激な眠気
脂肪の蓄積（太りやすい）
肌の老化（糖化）
生活習慣病リスクの増加

つまり、日々の“なんとなく不調”や“老け見え”はGI値が関係している可能性が高いんです。

GI値が低いとなにがいいの？

✔️ 血糖値が安定する：
　→ 食後の眠気やイライラが減少

✔️ ダイエットに効果的：
　→ 満腹感が持続しやすく、間食が減る

✔️ 集中力が続く：
　→ 脳へのエネルギー供給が安定

✔️ 生活習慣病の予防：
　→ 糖尿病・高血圧・脂質異常症リスクを軽減

なぜ今「低GI生活」が注目されているの？

血糖値スパイクを防ぐ
インスリン分泌を抑え、太りにくい体へ
肌の糖化（老化）予防 → アンチエイジング

特に40代以降、「疲れやすい・太りやすい・肌がくすむ」などの悩みは、
GI値を意識するだけで劇的に変わる可能性があります。

しかし、注意点があります。

低GI食品を摂取する際は、バランスの取れた食事を心がけ、極端な糖質制限は避けるようにしましょう。

主食・おかず・間食で使える！低GI食品おすすめリスト

🍚【主食編】置き換えるだけで血糖値が安定

食品	GI値	特徴
玄米・雑穀米	約50〜55	白米より低GI、食物繊維豊富
オートミール	約55	腸内環境◎、腹持ちよし
十割そば	約54	小麦よりも穏やかな血糖上昇

👉 白米→玄米、食パン→全粒粉に変えるだけでOK！

🥗【おかず編】脂肪も糖もWケア

納豆・豆腐：高たんぱく低GI
ひじき・わかめ：ミネラル＆食物繊維豊富
サバ・イワシ：EPA・DHAで血糖コントロール
葉物野菜：糖の吸収を緩やかにする

👉 「まず野菜から食べる」順番が超重要！

🍫【間食編】我慢しすぎないのが長続きのコツ

無塩ナッツ：食物繊維＋満足感あり
高カカオチョコ：抗酸化作用も◎
無糖ヨーグルト：腸活に

👉 「甘いもの＝悪」ではなく、選び方がカギ！

💡低GIを味方にする食べ方3つのコツ

野菜→たんぱく質→主食の順番で食べる
炭水化物を単独で食べない（パンだけNG）
加工調味料は控えめに（ケチャップや甘いドレッシングは高GI）

無理な我慢より「工夫」が継続のポイント！

加工調味料は、おいしいけど低GIにとっては「敵」😱

🚶‍♀️生活習慣でも血糖値は変えられる！

食後30分のウォーキング
朝食を抜かない
睡眠をしっかりとる

👉 忙しい方は「その場足踏み」「スクワット」でもOK。
無理なく続けることが最大のコツです。

🛒今すぐ取り入れられる！おすすめ低GIアイテム6選

🥯主食におすすめ

BASE BREAD：完全栄養パン。朝食置き換えに◎
フスボン：糖質1.4gのふすまパン。ケト対応
金のいぶき：炊かずにOKの発芽玄米ごはん

🍭間食におすすめ

SOYJOY：腹持ちのよい大豆バー
玄米麦バー：低GIスナック。噛みごたえ◎
ナッツ＆ドライフルーツミックス：低GI×集中力UP

🧪血糖値対策サプリの選び方とおすすめ3選

サプリ選びのポイント

有効成分（ギムネマ・難消化性デキストリンなど）
継続のしやすさ（価格・タイミング）
医師相談（服薬中の方）

商品名	特徴
ザ・糖質スーパープレミアム	糖質カット＋代謝サポート
DHC 血糖値サポート	α-リポ酸＋クロム配合
ファンケル糖に負けない	難消化性デキストリンで吸収を抑制