寝つけなくて困っている女性布団に入っても寝つけない日が増えました…。首や肩が重くて、体が休まらない感じがします。
疲れがとれなくて困っている女性朝起きた時に肩や首がガチガチで…。寝ているだけで疲れが増えてる気がします。
そんな悩みはありませんか？
ニンじつは、寝姿勢が整わないと、筋肉が夜も緊張して深い眠りに入りにくいんです。枕の高さも大切です。
結論からいえば、
睡眠中の疲労感・首肩のこり・寝つきの悪さは
「寝姿勢」と「枕の高さ」を整えるだけで改善
しやすいです。
体の力が自然とゆるむ寝姿勢に変えると、
呼吸が深くなり、朝までぐっすり眠れるようになります。
【この記事でわかること】
- 眠れない原因が寝姿勢にある理由
- 理学療法士が教えるラクに眠れる正しい寝方
- 枕の高さを自分に合わせるコツ
- 寝る前に効くストレッチ３つ
- 朝までぐっすり眠れる寝具の選び方
40代女性の寝姿勢の崩れが睡眠を邪魔する理由
40代になると、首や肩がこりやすく、寝ても疲れが残りやすくなります。大きな理由は、日常姿勢のくずれがそのまま寝姿勢にも影響するためです。
40代女性が寝つきにくくなる主な原因
- 猫背・巻き肩・ストレートネックが増える
- 肩まわりが固く、力が抜けにくい
- 横になっても筋肉の緊張が続きやすい
- 呼吸が浅くなり酸素が入りにくい
体がゆるまないまま布団に入ると、深い眠りに入りづらくなります。
姿勢が崩れたまま眠ると起こること
- 寝つきが悪い
- 夜中に目が覚めやすい
- 朝の肩こり・首こりが強くなる
- しっかり寝たのに疲れが残る
寝ているのに休めていない状態になりやすい時期です。
寝姿勢ごとの落とし穴
- 仰向け：枕が高いと首が前に倒れ呼吸が浅くなる
- 横向き：肩がつぶれ血流が悪くなる
- うつ伏せ：首がねじれて痛みの原因に
40代は寝姿勢の崩れが起こりやすい理由
- ホルモン変化で筋肉が固くなりやすい
- 自律神経が乱れ、リラックスしにくい
- 運動やストレッチの時間が減り、体が硬くなる
だからこそ、寝姿勢を整えるだけで睡眠の深さが大きく変わるようになります。
▶︎関連記事については、こちらの記事をご覧ください。
理学療法士が教える正しい寝姿勢のポイント
正しい寝姿勢は「筋肉がゆるむ」「呼吸が深くなる」「寝返りがしやすい」状態をつくることです。ここが整うと、自然と眠りが深くなります。
正しい仰向け姿勢のコツ
仰向けは最も体に負担が少ない姿勢ですが、ポイントがあります。
- 首のカーブが自然に保たれる
- 肩の力が抜けている
- 腰に負担がかからないポジション
- 胸が軽く開いて呼吸がしやすい
枕が高すぎると首が前に倒れて呼吸が浅くなります。
正しい横向き姿勢のコツ
横向きは40代女性に最も人気がある姿勢。肩こり対策にも◎。
- 耳・肩・腰・膝・くるぶしがまっすぐ並ぶ
- 上の足を軽く前に出すと腰が安定
- 頭の角度が水平になる枕が必須
- 下の肩がつぶれない位置をつくる
抱き枕を使うと骨盤と肩が安定して寝返りもスムーズになります。
NGな寝姿勢（痛み・睡眠の浅さの原因）
以下の姿勢は深い眠りを妨げます。
- 高すぎる枕：首が折れ呼吸が浅くなる
- 丸まりすぎた横向き（猫背寝）：肩こり・首こりの原因
- うつ伏せ寝：首が大きくねじれて痛みにつながる
- 足を組むような姿勢：骨盤がゆがみ腰痛に
正しい寝姿勢の共通ポイント
どの姿勢にも共通する大切なポイントがあります。
- 呼吸がしやすい（胸がつぶれていない）
- 首・肩がリラックスしている
- 腰が反りすぎず丸まりすぎず中間
- 寝返りがスムーズにできる
寝姿勢を整えるだけで、入眠・睡眠の深さ・朝の疲労感まで変わります。
寝姿勢を整える枕の高さの選び方
枕の高さは、寝姿勢と睡眠の深さを左右する最重要ポイントです。
高さが少し合わないだけで「呼吸が浅い」「肩がこる」「寝返りしづらい」などの不調が起きます。
枕が「高すぎる」と起きる不調
- 首が前に倒れて気道が狭くなる
- 呼吸が浅くなり、寝つきが悪くなる
- いびきが出やすくなる
- 首こり・肩こりが強くなる
朝、首の前側が張る人は「枕が高め」のサインです。
枕が「低すぎる」と起きる不調
- 重力で首が伸びて負担がかかる
- 頭が安定せず寝返りがしづらい
- 肩がすくんで緊張しやすい
- 朝の頭痛・首のだるさが残りやすい
仰向けであごが少し上を向く人は、枕が低い可能性があります。
理想の枕の高さ（仰向け）
「首のカーブを自然に支えること」が基準です。
- 首の後ろに手のひら1枚ぶんの“すき間”
- あごが軽く引けて呼吸がラク
- 背中〜腰まで力が入らず自然に脱力
- 胸がつぶれず、深く呼吸できる
鏡で見ると「顔が正面」を向き、首が自然なS字カーブになります。
理想の枕の高さ（横向き）
横向き寝では「首と背骨の一直線」が絶対条件。
- 鼻・額・あごが一直線
- 耳・肩が縦にそろう
- 背骨〜骨盤がまっすぐ
- 肩の圧迫が少ない
- 頭が沈み込みすぎない枕が◎
横向きで首が折れていると、肩が痛くて夜中に起きやすくなります。
枕が合っているかチェックする方法
今日からすぐできます。
- 仰向けで呼吸がラクか
- 寝返りがスムーズか
- 朝、首の前側・後ろ側に痛みがないか
- 夜中に肩の痛みで目が覚めないか
- 寝起きに頭が重くないか
どれもクリアしていれば、枕はあなたの首に合っています。
理学療法士がすすめる枕選びのポイント
- 高さ調整できる枕を選ぶ
- 横向き寝が多い人はしっかり高さ
- 仰向け多めの人は低め〜標準
- 肩幅が広い人は、少し高めが◎
- 寝返りを妨げない形状を選ぶ
睡眠の質は「枕が7割」と言われるほど大きく変わります。
合った高さに調整するだけで、首肩の緊張がほどけ、深い睡眠に入りやすくなります。
▶︎関連記事については、こちらの記事をご覧ください。
寝姿勢を整えるための夜の簡単ストレッチ3つ
寝る前の３分だけでも、硬くなった首・肩・背中がゆるみ、寝姿勢が整いやすくなります。
理学療法士として実際のリハビリや睡眠指導でも使う「即効性の高い３つ」をまとめました。
① 肩甲骨ほぐしストレッチ
巻き肩をゆるめて呼吸が深くなる
肩甲骨まわりが固いと、胸がつぶれて呼吸が浅くなり、寝つきが悪くなります。
やり方（１０〜２０回×２セット）
- 両手を肩に当てる（難しい人は、両肩を耳に近づける）
- 後ろへぐるっと大きく回す（後ろと前へ回す）
- 肩甲骨を寄せて胸をひらく
- 呼吸はゆっくり
ポイント
- 痛みのない範囲でOK
- 肩が下がって胸が広がれば成功
② 首のうしろストレッチ（ストレートネック対策）
頭の重みで首がつまるのを予防
スマホ首のまま寝ると、首の後ろの筋肉が夜間ずっと緊張します。
やり方（１０秒×３〜５セット）
- 片手を後頭部に添える（両手でもOK)
- あごを軽く引く
- ゆっくり前へ倒す
- 首の後ろが伸びている感覚をキープ
ポイント
- 肩に力を入れない
- 伸びる場所が変わってもOK（人によって硬い場所が違う）
- 息を止めない
③ 骨盤ゆらしストレッチ（反り腰ケア）
腰の緊張がゆるみ、寝返りがスムーズに
反り腰の女性は腰が硬く、寝姿勢が安定しにくいです。
やり方（５〜１０秒×５〜１０セット）
- 仰向けに寝る
- ひざを立てる
- 骨盤を前と後ろにゆっくりゆらす
（または膝を右・左に倒す。首は反対側へ向ける） - 腰まわりがぽかぽかしてくるまで続ける
ポイント
- 動きを小さくしても大丈夫
- リズムはゆっくり（副交感神経を優位に）
- 息を止めない
- ご自身のペースでOK
ストレッチ後は寝姿勢が整いやすくなる
- 首肩がゆるむ
- 背中がまっすぐに近づく
- 呼吸が深くなる
- 理想の寝姿勢に入りやすい
- 寝返りもスムーズ
３つのストレッチを習慣にすると、寝姿勢の質が自然に上がり、睡眠の深さや翌朝の軽さに直結します。
▶︎関連記事については、こちらの記事をご覧ください。
寝姿勢の質を上げる枕・抱き枕・マットレスの選び方ガイド
寝姿勢は「枕・抱き枕・マットレス」の３つで決まります。
体に合わない寝具のままでは、どれだけストレッチしても疲れが取れません。
ここでは、理学療法士の視点で“選び方の正解”をやさしくまとめます。
枕｜寝姿勢を左右する最重要アイテム
合わない枕は首肩こり・いびき・浅い眠りの原因に。
【理想の高さ】
- 仰向け：首のカーブに手のひら１枚の余裕
- 横向き：鼻・額・あごが一直線
- 寝返りしても高さが急に変わらない
【選ぶポイント】
- 高さ調整できるタイプが安心
- 柔らかすぎず、頭が沈みすぎない
- 首を自然に支える形（S字ラインを保てるか）
抱き枕｜横向き寝の負担を減らし、寝返りを安定
抱き枕は「骨盤・肩・腰のゆがみ」が気になる女性に大きな効果があります。
【メリット】
- 肩がつぶれにくい
- ひざ・骨盤のねじれを防ぐ
- 腰の緊張がゆるみ呼吸が深くなる
- 妊婦さんにも使われるほど負担が減る
【選ぶポイント】
- 身体に沿うくびれ型・カーブ型が安定
- カバーは洗える素材
- 高すぎない・柔らかすぎない
マットレス｜寝返りしやすさが睡眠の深さを決める
良いマットレス＝硬さのバランスが良いもの。
【低反発と高反発の違い】
- 低反発： 包み込むが、沈んで寝返りしにくい
- 高反発： 反発で寝返りがスムーズ
４０代の女性には、
「やわらかすぎない高反発・または中反発」 が最も使いやすいです。
【選ぶポイント】
- 腰が沈みすぎない硬さ
- １０年以上使っている場合は買い替え
- 体圧分散の構造（波形・ゾーニング）があると◎
寝具を見直すと得られる変化
- 首肩のこりが軽くなる
- 呼吸が深くなる
- 寝返りが自然にできる
- 朝の疲労感が減る
- 深い眠りに入りやすくなる
寝姿勢は「寝具の選び方」で大きく変わります。
体の負担が減ると、長時間寝なくても疲れが取れやすくなります。
▶︎関連記事については、こちらの記事をご覧ください。
40代女性におすすめの抱き枕３選
寝姿勢の崩れや横向き寝の肩こりには、抱き枕がとても効果的です。
ここでは、理学療法士の視点で「寝返りがしやすい」「体圧を分散できる」抱き枕を厳選しました。
比較表｜抱き枕３選
| 商品名 | 特徴 | 効果 | メリット | デメリット | おすすめな人 |
|---|---|---|---|---|---|
| AYO 抱き枕 | 円筒型・ふわもち・洗えるカバー | 横向き寝の安定／腰の負担軽減 | 抱きやすく寝返りしやすい | 大柄の人は短く感じることも | はじめて抱き枕を使う人 |
| Bosephii 抱き枕 | 体圧分散・夏冬２種類のカバー | 肩こり／腰の緊張をサポート | 体に沿う形でフィット感が高い | やや大きめで場所を取る | しっかり姿勢を整えたい人 |
| MOGU 気持ちいい抱きまくら | パウダービーズ・日本製 | 姿勢サポート／寝返り補助 | 身体に吸いつくフィット感 | 柔らかめで好みが分かれる | 横向き寝が多い人／妊婦さん |
AYO（エイワイオー）抱き枕
ポチップ
AYO(エイワイオー) 抱き枕 クッションロング body pillow
【商品紹介】
・ふわもち質感で抱き心地がとてもやさしい抱き枕です。
・円筒型で身体にフィットしやすく、横向き寝でも肩や腰に負担をかけません。
・カバーは取り外して洗えるので清潔に使えます。
【安全性・注意点】
・柔らかめなので、しっかり支えたい人は合わない場合あり
・身長が高い人は長さを確認してから選ぶ
・湿気の多い場所での保管は避ける
【口コミ（一部抜粋）】
良「マシュマロのようなふわふわな肌触りと、もちもちした弾力が最高です。」
良「とても快適な枕で、首や肩の負担が減り、朝までぐっすり眠れるようになりました。」
悪「中身が詰まっていない印象です。」
Bosephii 抱き枕
ポチップ
Bosephii 抱き枕（夏冬両用カバー付き）
【商品紹介】
・体圧分散構造で、首・肩・腰の負担をやさしく支える抱き枕です。
・夏用メッシュ／冬用ふわふわ素材の２種類のカバーで一年中使えます。
・体に沿うラインでズレにくく、横向き姿勢が安定します。
【安全性・注意点】
・サイズが大きく重め
・ベッドが狭い場合は窮屈に感じることも
・洗濯時はネット使用が安心
【口コミ（一部抜粋）】
良「ふわもちで体にしっかりフィットする抱き枕です。体圧分散が良く、寝姿勢を楽に保てます。」
良「横向き寝でもバランスが取りやすく、腰や肩の負担が減りました。」
MOGU（モグ）気持ちいい抱きまくら
ポチップ
MOGU 気持ちいい抱きまくら／日本製パウダービーズ
【商品紹介】
・パウダービーズ特有の“もっちりフィット”で体に吸いつくように沿います。
・軽い力で抱きやすく、横向き寝でも肩がつぶれにくい構造です。
・カバーも本体も長持ちし、へたりにくいのが魅力です。
【安全性・注意点】
・かなり柔らかめなので好みが分かれやすい
・ビーズ特有のニオイが気になる場合は数日陰干し
・カバーは優しく洗うと長持ち
【口コミ（一部抜粋）】
良「寝るときに体を預けると、自然に力が抜けてリラックスできる感じがあり、横向き寝のサポートとしても最高。」
良「横向きの姿勢での両足が重なる痛みがなくなり、心地いい睡眠に誘われるようになりました。」
悪「ふにゃふにゃで、抱き枕の意味無しです。」
よくある質問（Q&A）
Q１：仰向けと横向き、どちらが良いですか？
A：呼吸がしやすく、痛みが出にくい姿勢が最適です。
・肩こりが強い人 → 横向きが楽
・腰が痛い人 → 仰向けで膝下にクッション
無理のない姿勢を選ぶことが快眠の近道です。
Q２：抱き枕はどんな人に効果がありますか？
A：横向き寝が多い人、肩こり・腰痛がある人に特に効果的です。
骨盤のゆがみや肩の圧迫が減り、寝返りもスムーズになります。
Q３：枕が合わないとどんな不調が出ますか？
A：以下のようなサインが出たら枕が合っていない可能性があります。
- 朝の首こり
- いびき
- 寝返りしづらい
- 肩がつぶれて痛い
高さ調整で改善することが多いです。
Q４：マットレスが柔らかすぎると睡眠に影響しますか？
A：影響します。
柔らかすぎると腰が沈み、寝返りがしにくくなります。
※詳しくは「快眠マットレス比較」で解説しています。
Q５：抱き枕と枕（頭用）は併用したほうが良い？
A：併用がベストです。
抱き枕は主に
- 肩
- 骨盤
- 脚
を支えます。
頭の位置は別で調整する必要があります。
→ 頭用枕で「首の角度」
→ 抱き枕で「肩・骨盤のねじれ」を防止
ダブル使いで寝姿勢が整い、深い眠りに入りやすくなります。
※枕の詳しい選び方については、こちらをご覧ください。
Q６：抱き枕は大きい方が良い？細いタイプでも大丈夫？
A：寝姿勢によって使いやすさが変わります。
- 横向き寝が多い人 → 太め・しっかり支えるタイプ
- 寝返りが多い人 → 細め・軽いタイプ
- 腰や肩の痛みが強い人 → 長めで体圧分散するタイプ
→ 比較表の商品３タイプはこちらです。
Q７：肩こりがひどい日はどう寝ると楽ですか？
A：横向き寝＋抱き枕がおすすめです。
肩の圧迫が減り、呼吸も深くなります。
まとめ｜今日からできる寝姿勢改善ステップ3つ
寝姿勢は「今日から」変えられます。
難しいことをしなくても、３つの行動だけで体はぐっとラクになります。
ステップ①：首に合う高さの枕を選ぶ
首の角度が１〜２cm違うだけで、
- 呼吸
- 深い眠り
- 寝返り
が変わります。
今使っている枕が高すぎ・低すぎと感じる人は、まず高さを見直してください。
（詳細は枕比較ページへ）
ステップ②：寝る前３分のストレッチで筋肉をゆるめる
固まった筋肉のまま布団に入ると、寝ていても体はずっと緊張。
特に40代女性は
- 首肩のこり
- 腰まわりの張り
- 猫背・巻き肩
が起こりやすい年代です。
おすすめは３つだけ：
- 肩甲骨ほぐし
- 首のうしろのストレッチ
- 骨盤ゆらし
どれも１分以内でできます。
ステップ③：抱き枕で体のねじれを止める
40代女性の多くが、
「横向きで肩が痛い」
「腰がつまる感じがする」
「寝返りがうまくできない」
と悩んでいます。
抱き枕を使うと、
- 肩の圧迫が減る
- 骨盤のねじれが止まる
- 足の位置が安定する
- 寝返りがスムーズ
になり、寝姿勢が自然に整います。
比較した抱き枕３つはすべて
・体圧分散
・長さしっかり
・洗えるカバー
で40代女性との相性抜群です。
最後に
寝姿勢が整うと、
- 寝つきが早くなり
- 首肩のこりが軽くなり
- 朝のだるさが消えて
- 一日のスタートが軽くなる
寝るだけで体が回復する夜が戻ってきます。
おまけコーナー｜首こり × 横向き寝 × 抱き枕の雑学10選
- 横向き寝は“いびき”を減らす天然の処方箋
仰向け寝では、重力で舌根（舌の根元）が喉の奥に沈み込み気道を狭めますが、横向き寝ではこれが解消され、気道が確保されるため、いびきや軽度の睡眠時無呼吸の改善に有効です。 首こりだけでなく「朝だるい」の改善にも効果的です。 - 抱き枕を挟むと“腰痛”も同時に改善しやすい
横向き寝の際、上の脚が前に落ち込むと骨盤がねじれ、腰に負担がかかります。抱き枕を太ももの間に挟むことで骨盤のねじれが矯正され、腰や股関節の筋肉の緊張が和らぎます。抱き枕は全身のゆがみ補正アイテムともいえます。 - 首の角度が5度ズレるだけで負担は“4倍”に増える
首は非常に重い頭を支えており、わずかな角度のズレでも筋肉にかかる負担は劇的に増加します。不適切な枕の高さは、寝ている間に首の筋肉を常に緊張させ、首こりの原因となります。枕の高さが合わないと寝てる間ずっと負担をかけ続けます。 - 横向き寝は“右向き”と“左向き”で内臓の負担が違う
左向き寝→食道と胃の位置関係から、胃酸が食道へ逆流しにくくなるため、逆流性食道炎の症状軽減に有効とされます。
右向き寝→胆嚢や膵臓の位置、心臓への負担軽減などの点で、一般的に推奨されることがあります。 実は向きによってメリットが違います。 - 枕の高さが1cm違うだけで呼吸量が変わる研究がある
低すぎ→気道がつぶれやすい
高すぎ→首が折れて血流と神経が圧迫
枕の高さが不適切だと、頸椎が不自然に曲がり、気道が狭くなります。これは呼吸の質だけでなく、頭部への血流や神経にも影響を与え、睡眠の質を低下させます。 - 抱き枕を使うと“寝返りの質”が良くなる
抱き枕は、体の重みを分散させ、体が一点に集中して圧迫されるのを防ぎます。これにより、体圧がかたよるのを防ぎ、スムーズで無理のない寝返りを助けます。 - 横向き寝は“肩の圧迫”が弱点。だから抱き枕が必要
横向き寝では下の肩が体重で圧迫され、血流が滞りやすい（しびれの原因）ですが、抱き枕で腕や上半身の姿勢を安定させることで、肩や腕への負担を軽減できます。 - 寝室の温度が1℃違うだけで頚部筋の緊張が変わる
寝室が寒すぎると、無意識に肩をすくめて首周りの筋肉が緊張した状態（筋緊張性首こり）で眠ってしまい、首こりを悪化させます。
寒い→首回りをすくめる姿勢に
暑い→寝返りが増えて筋が疲れる
→ 首こりの人は“温度23〜25℃”推奨。 - 女性は40代から“頚椎のすき間（椎間板）が乾燥”しやすい
椎間板は加齢とともに水分が失われ、クッション性が低下します。これにより、寝姿勢の歪みや圧迫の影響を受けやすくなり、首こりや肩こりのリスクが高まります。 - 横向き寝のときの“腕のしびれ”は姿勢より枕が原因のことが多い
枕が低すぎる、または硬すぎると、肩がマットレスに過度に沈み込み、肩関節や神経が圧迫されやすくなり、腕のしびれの原因となります。 枕1つでしびれが解消されることは珍しくないといえます。
参考文献・出典
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- Ren S, Wong DW, Yang H, Zhou Y, Lin J, Zhang M. Effect of pillow height on the biomechanics of the head-neck complex: investigation of the cranio-cervical pressure and cervical spine alignment. PeerJ. 2016 Aug 31;4:e2397. doi: 10.7717/peerj.2397. PMID: 27635354; PMCID: PMC5012320.
- Lei JX, Yang PF, Yang AL, Gong YF, Shang P, Yuan XC. Ergonomic Consideration in Pillow Height Determinants and Evaluation. Healthcare (Basel). 2021 Oct 7;9(10):1333. doi: 10.3390/healthcare9101333. PMID: 34683013; PMCID: PMC8544534.
- Oksenberg A, Silverberg DS. The effect of body posture on sleep-related breathing disorders: facts and therapeutic implications. Sleep Med Rev. 1998 Aug;2(3):139-62. doi: 10.1016/s1087-0792(98)90018-1. PMID: 15310498.
- Healthy Sleep – Division of Sleep Medicine
https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-40
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