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40代男性の健康習慣と快眠対策｜疲れを癒す運動・サプリ・生活リズム

栄養・サプリ・体内ケア
疲れが取れない夫をもつ女性

最近、うちの夫、どれだけ寝ても“だるい…”って言うの。朝も起きられなくて…。

共感する女性

うちも同じ！夜更かしやスマホが原因かな？ なんか疲れが抜けてない感じ。

ニン

それ、“睡眠の質”が下がっているサインかもしれません。でも大丈夫です。生活リズムを少し整えるだけで、体はちゃんと回復します。

結論からいえば…40代男性の疲れの正体は“年齢”
ではなく、“質の低い睡眠と自律神経の乱れ”です。

仕事・ストレス・生活リズムを整えるだけで、
朝の目覚めや集中力は大きく変わります。

こんな悩みを感じていませんか？

  • 朝スッキリ起きられない
  • 休日も疲れが抜けない
  • 寝ても体が重い
  • 夜中に何度も目が覚める

そんな不調を感じたら、「快眠習慣の見直し」が
必要です。

この記事でわかること

  • 40代男性が疲れやすくなる原因
  • 快眠を促す運動・ストレッチ・生活リズム
  • 睡眠の質を上げるおすすめサプリ・ドリンク
  • 今日から始められる快眠習慣チェックリスト

この記事では、理学療法士監修の知見をもとに、
体のメカニズムから改善する快眠法を紹介します。

パートナーの睡眠に悩む女性にも役立つ内容です。

目次

疲れが取れない原因は「眠れていない体」

40代になると、ストレス・飲酒・スマホの夜更かしで自律神経が乱れやすくなります。
交感神経が優位なまま寝ると、体は「休めない状態」のまま。
浅い眠りが続き、翌朝の疲労感につながります。

また、寝具（枕・マットレス・布団）が体に合っていないと、
いびきや睡眠時無呼吸を引き起こすこともあります。

【眠りが浅くなる主な原因】

  • 寝る直前までスマホを見る
  • 夜遅い食事・アルコール
  • 枕やマットレスが合っていない
  • ストレス・不規則な生活

【改善の第一歩】

  • 寝室を暗く・静かに整える
  • スマホは寝る30分前にOFF
  • 体に合う寝具を選び、寝姿勢をサポート

寝具は睡眠中の体を支える大切な要素です。
快眠をサポートする寝具の選び方については、
こちらの記事をご覧ください。

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ストレスによる自律神経の乱れを整える方法については、
こちらの記事をご覧ください。

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快眠をサポートする「軽い運動」習慣

「疲れているから休む」ではなく、「動くから疲れが取れる」。
日中に軽く体を動かすと、血流が良くなり、自律神経の切り替えがスムーズになります。

おすすめは朝の軽い運動＋夜のストレッチ。
ハードな筋トレよりも、呼吸を整える動きが効果的です。

【朝におすすめ】

  • 通勤で階段を使う
  • 早歩きで5〜10分の散歩
  • 太陽の光を浴びる（体内時計リセット）

【夜におすすめ】

  • 入浴後の肩回し・股関節回し
  • ゆったり深呼吸＋ストレッチ
  • 就寝90分前に体温を下げる準備

週末には、ウォーキングやピラティスなど姿勢を整える運動も◎。
呼吸が深くなり、眠りの質もアップします。

  • 運動は“睡眠の準備”と考える
  • 体を動かすとストレスも減る
  • 続けやすい軽運動を毎日5分でも

関連記事に関しては、時間帯別の効果を解説しています。
こちらの記事をご覧ください。

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睡眠を助ける「サプリ＆食事」

眠りの質を高めるには、体の内側から整えることも大切です。
最近は、GABA・グリシン・テアニン・トリプトファンを含むドリンクやサプリが人気です。

【関連記事で詳しく解説】

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【食事でできる工夫】

  • バナナ・納豆・味噌汁など“眠りを助ける食材”
  • カフェイン・アルコールを寝る2時間前までに
  • 温かいスープや白湯で体をリラックス
  • サプリは「眠りを助けるツール」として活用
  • 食事＋ドリンクで体内リズムを整える
  • 即効性より“続けやすさ”を重視

睡眠リズムを整える３つの夜習慣

快眠の鍵は「朝〜夜のリズムづくり」。
寝る時間だけでなく、“寝る前の過ごし方”が質を左右します。

【心地よい眠りを導く夜のルーティン】

  1. 朝：起きたらカーテンを開け、光を浴びる
  2. 夜：就寝90分前に入浴（38〜40℃で15分）
  3. 寝る前：スマホを見ず、照明を落とす

照明を少し暗くするだけで、副交感神経が優位になり眠気が自然に訪れます。
寝室にアロマや観葉植物を置くのもおすすめです。

さらに、パジャマやマットレスなどの寝具グッズも重要。
通気性がよく、寝返りがしやすいものを選ぶと、朝までぐっすり眠れます。

  • 朝の光・夜の入浴・スマホオフが基本
  • 寝室の明るさ・香り・温度を整える
  • 寝具は“疲れを癒す投資”と考える

朝起きたらカーテンを開け、光を浴びることで
体内時計がリセットされます。

自然光に近い光で朝の目覚めをサポートする方法に
ついては、こちらの記事をご覧ください。

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夜習慣を深掘りしたい方は、こちらの記事をご覧ください。

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Q&A｜よくある質問

Q1：寝ても疲れが取れないのは年齢のせい？

A：いいえ。主な原因は自律神経の乱れや睡眠の浅さです。生活リズムを整えれば改善します。
年齢による変化もゼロではありませんが、主な原因は生活習慣やストレスによる自律神経の乱れ、そして浅い・中途覚醒の多い睡眠です。リズムを整えることが最も効果的です。

Q2：運動が苦手でも睡眠の質は上がりますか？

A： はい。1日5分のストレッチでも血流が良くなり、自然に眠気が訪れます。
強い運動は逆に覚醒してしまうことがありますが、軽いストレッチは血流を改善し、リラックス効果を高めます。副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。

Q3：睡眠サプリを使うと依存しませんか？

A：心配ありません。サプリは“補助的なサポート”であり、自然な眠りを整える手助けをします。
睡眠サプリ（グリシン・テアニン・トリプトファンなど）は医薬品の睡眠薬とは異なり依存性がありません。体内の栄養バランスを補い、眠りのリズムを整える補助食品です。

Q4：寝る前の飲み物でおすすめは？

A： 白湯・ホットミルク・カモミールティーなど、温かくカフェインのないドリンクが最適です。
温かい飲み物は一時的に体温を上げ、下がる過程で眠気を促す働きがあります。ミルクのトリプトファンやカモミールのアピゲニンはリラックス効果をサポートします。

Q5：寝具を変えると本当に変わる？

A： はい。合わない枕やマットレスは首や腰に負担をかけます。寝姿勢を整えることで深く眠れます。
寝具は睡眠中に体圧を分散し、背骨の自然なS字カーブを保つ役割があります。寝姿勢が崩れると不快感で中途覚醒が増えるため、寝具の見直しは快眠への近道です。

まとめ｜小さな習慣で「快眠体質」へ

40代男性の疲れは、“眠りの質”が根本原因である
ことが多いです。

無理をしなくても、リズム・運動・食事を少し
整えるだけで体は変わります。

今日からできる快眠チェックリスト

  • 朝に光を浴びて体内時計をリセット
  • 夜は90分前入浴で深部体温を下げる
  • スマホ・アルコールを控える
  • GABAやグリシンなどのサプリを活用
  • 枕・マットレスを見直して寝姿勢を整える

もっと深く知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

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毎日の小さな積み重ねが、「疲れが取れる体」と
「最高の睡眠」をつくります。

おまけ｜40代男性の健康＆快眠雑学10選

  1. “カーテン全開で寝る人”は寿命が短い？
    　夜間に強い光（街灯やスマホ）を浴びると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制され、体内時計が乱れます。慢性的な体内時計の乱れは、心血管疾患などのリスク上昇と関連があると指摘されています。

  2. 寝不足の1時間＝缶ビール1本分の集中力低下
    　睡眠不足（特に徹夜や長時間労働）は、認知機能や反応速度を低下させます。これは血中アルコール濃度が0.05%程度の飲酒時と類似したパフォーマンス低下であるという研究報告があります。

  3. 40代男性が朝起きて「だるい」のは“肝臓疲労”かも
    　アルコールは主に肝臓で代謝されます。寝る前の飲酒は、睡眠中も肝臓に解毒作業を強いるため、肝臓が休めず、翌朝の疲労感やだるさの原因となります。

  4. “早歩き男子”は脳も若い
    　日常的な運動習慣、特にウォーキングの速さと脳の認知機能や脳の容積の間には相関があるという研究報告があります。運動は睡眠の質を上げ、結果的に脳の健康にもつながります。

  5. 「寝だめ」は存在しない
    　睡眠は貯蓄できません。週末に長く寝ても、平日の睡眠不足を完全に解消することはできず、むしろ体内時計が狂う「ソーシャル・ジェットラグ」を引き起こし、月曜の体調不良（時差ボケ状態）を悪化させます。

  6. コーヒーのカフェインは“午後3時以降”が地雷
    　カフェインの半減期（濃度が半分になるまでの時間）は約4～6時間と長いため、夕方に摂取すると、就寝時間になっても脳内で覚醒作用が残存し、寝つきや深い睡眠を妨げます。

  7. “ビール1本”で睡眠の質は3時間分ダウン
    アルコールは一時的に眠気を誘いますが、代謝される過程で覚醒作用をもたらします。これにより、夜中に目が覚めやすくなり、最も疲労回復に重要な深いノンレム睡眠を削ってしまいます。

  8. “筋トレ男子”は眠りも深い
    　定期的なレジスタンス運動（筋力トレーニング）は、睡眠中に分泌される成長ホルモンを増やし、また適度な疲労感によって深いノンレム睡眠の時間を延長させる効果があるという研究があります。

  9. 「5分昼寝」で脳がリセットされる
    　理想的な昼寝（パワーナップ）は15～30分以内とされますが、5～10分の短い昼寝でも、眠気がピークの時間を過ぎてしまい、目が覚めにくくなる深い睡眠（徐波睡眠）に入りにくいため、シャッキリとした目覚めを得やすいとされます。

  10. 睡眠中のいびきは「体力不足」のサイン
    　いびきは、主に舌や喉の周りの筋肉の緩みによって気道が狭くなることで発生します。加齢や運動不足による筋力低下は、この緩みを悪化させます。

参考文献・出典

  • 厚生労働省 e-ヘルスネット.「睡眠と生活習慣病との深い関係」
    https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008
  • 厚生労働省 e-ヘルスネット.「眠りのメカニズム」
    https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002
  • 日本生活習慣病予防協会「生活習慣病／睡眠障害」
    https://seikatsusyukanbyo.com/guide/dyssomnia.php
  • Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  • Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
  • Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31623400; PMCID: PMC6836118.
  • Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. PMID: 22529837; PMCID: PMC3328957.
  • Rayward AT, Murawski B, Duncan MJ, Holliday EG, Vandelanotte C, Brown WJ, Plotnikoff RC. Efficacy of an m-Health Physical Activity and Sleep Intervention to Improve Sleep Quality in Middle-Aged Adults: The Refresh Study Randomized Controlled Trial. Ann Behav Med. 2020 Jun 12;54(7):470-483. doi: 10.1093/abm/kaz064. Erratum in: Ann Behav Med. 2021 Oct 4;55(10):1043. doi: 10.1093/abm/kaab067. PMID: 31942918.

※本記事は一般的な健康情報をもとに作成しています。症状が長引く場合は、必ず医療機関へご相談ください。
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この記事を書いた人

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1984年、鹿児島県生まれ。
理学療法士で15年病院勤務。
2025年6月からブログ開始。

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