【40代から急増】眠れない・疲れが取れない・出ない…その不調は腸内環境が原因です｜腸から整える睡眠ケアと腸活法

腸内環境が乱れると、便秘だけでなく睡眠の質低下
や慢性的な疲労にもつながります。

特に40代以降はホルモンバランスや自律神経の影響
で腸の不調が増えがちです。

本記事では腸と睡眠の関係をわかりやすく解説し、
腸から整える具体的な改善方法を紹介します。

---

そんな悩みを抱えていませんか？

結論からいえば、腸を整えることで「便秘」と「睡眠の質」は同時に改善を目指せます。

便秘は腸だけの問題だと思われがちですが、
腸が乱れると自律神経にも影響し、夜の休息リズム
が崩れやすくなります。

逆に腸が整ってくると、睡眠ホルモンの材料となる
セロトニンが作られやすくなり、自然と眠りやすい
体へ近づけます。

とはいえ、ヨーグルトや発酵食品を試しても「なかな
か続けられない」「すぐに元に戻ってしまう」と感じ
る人も多いものです。

大切なのは無理なく腸を育てることを習慣化することです。

この記事では、腸と睡眠の深い関係をやさしく解説
しながら、今日から取り組める腸活のコツと、腸ケ
アを助ける乳酸菌サプリの選び方とおすすめ3選をご
紹介します。

---

便秘と睡眠の質はつながっている

便秘と睡眠は別々の悩みに見えますが、どちらも腸内環境と自律神経の状態に強く影響を受けています。

腸はストレスや生活リズムの乱れをそのまま反映するほど、繊細な臓器です。

腸内環境が乱れると起きやすい変化は次のとおりです。

• 便が固くなる・出にくくなる
• ガスが溜まりやすくなる
• お腹が張って苦しくなる
• リラックスしにくくなる
• 眠りが浅くなる

このように腸の乱れは睡眠の不調と連鎖しやすくなります。

腸が乱れる → 自律神経が乱れる → 睡眠が乱れるという流れになりやすいのです。

---

なぜ腸が乱れる？40代から増える3つの原因

腸内環境が乱れるのには必ず理由があります。

40代から腸トラブルが増えるのは自然な変化であり、次の3つが重なることが多いです。

1. 女性ホルモンの変化

40代を過ぎると女性ホルモン（エストロゲン）が減少し始め、その影響で腸のぜん動運動が低下します。

• 以前より便が出にくい
• お腹が張りやすい
• 生理前後に便秘が悪化

2. 自律神経の乱れ

ストレス・不安・疲労が続くと交感神経が優位になり、腸の動きが低下します。

3. 悪玉菌の増加

加齢とともに善玉菌は減り、悪玉菌が増えやすくなります。

• 食物繊維不足
• 夜遅い食事
• 砂糖・パン・麺が多い食事
• 加工食品や外食中心の生活

---

【ここまでのまとめ】

原因	起きやすい変化
女性ホルモンの低下	腸の動きが弱まる
ストレス	自律神経が乱れる
腸内細菌バランスの乱れ	便秘・不調が悪化

---

腸を整えると眠りが変わる仕組み

腸は「第二の脳」と呼ばれ、自律神経・メンタル・睡眠と深くつながっています。

特に注目したいのが、睡眠ホルモンの材料は腸で作られているという事実です。

夜になると自然な眠気をつくるホルモン
「メラトニン」は、腸で作られる“セロトニン”から
変換されます。

腸が乱れるとこのセロトニンの分泌が低下し、
寝つきの悪さ・睡眠の浅さ・疲れが残りやすい体に
つながります。

---

まず整えるべきは「腸のリズム」

腸活と聞くと「ヨーグルト」「発酵食品」が
思い浮かびますが、それ以前に重要なのが
腸のリズムを整えることです。

腸はストレスに敏感な臓器で、自律神経の乱れで
すぐに動きが低下してしまいます。

腸リズムを整える3つの基本

• 朝に腸のスイッチを入れる
  　起きたらコップ1杯の水＋朝食で温かい汁物が効果的
  
  
• 夜は腸を休ませる
  　就寝3時間前までに食事を終える
  
  
• リラックス習慣を作る
  　深呼吸・湯船・ストレッチで副交感神経を整える

---

腸活を始めるなら「続けられる方法」から

腸活は続けてこそ効果が表れます。
しかし、次のような悩みは多いものです。

• ヨーグルトを続けられない
• 食物繊維を増やすと逆にお腹が張る
• ダイエットと腸活の両立が難しい
• 生活が乱れるとすぐに悪化してしまう

その理由は、腸内環境が乱れている人は
善玉菌が不足している状態にあり、
食事だけだと整いにくいからです。

---

解決の考え方：腸は「整える」より「育てる」

腸は一時的に整えるのではなく、
腸内細菌を育てることが大切です。

腸を整える＝一時的な対処

腸を育てる＝根本から変える

そのために使えるのが乳酸菌サプリです。

---

乳酸菌サプリは「腸の土台づくり」に使える

乳酸菌サプリは薬ではありませんが、
腸内環境の土台を整えるサポートとして有効です。

• 腸に善玉菌を補う
• 腸リズムをサポート
• ガスや張りを抑えやすくする
• 続けやすいので習慣化しやすい

ただし、どのサプリでも良いわけではありません。

次の章で、失敗しない乳酸菌サプリの選び方を
解説します。

---

乳酸菌サプリの選び方｜腸から睡眠の質を整えるポイント

乳酸菌サプリは種類が多く、「どれを選べば良いかわからない」という声が非常に多いです。

そこで理解しておきたいのは、
この4つのポイントです。

• 菌の種類が複数入っているか（乳酸菌・ビフィズス菌）
• 腸まで届く設計か（耐酸性カプセルなど）
• 腸の動きを助ける酪酸菌が入っているか
• 無理なく続けられる設計か

---

悩み別おすすめ乳酸菌サプリ3選

ここからは、腸と睡眠の両方を整えたい人向けに
厳選した乳酸菌サプリをご紹介します。

どれも「腸内環境ケア」「腸リズムサポート」
「続けやすさ」を基準に選んでいます。

---

商品名	タイプ	特徴	おすすめな人
BIOERE	腸活入門	シンプル＆続けやすい	初めて腸活する人
BIFIRAL	実感型	多菌種＆菌数強め	即効性も重視
プレミアム17	腸×睡眠	ガス・張りに対応	睡眠の質も整えたい

---

① BIOERE（ビオエレ）生きてる菌活 乳酸菌サプリ

やさしく腸を整えたい人に｜入門・継続タイプ

腸活を初めて取り入れる人や、体にやさしい設計のサプリを選びたい人に向いているのがBIOEREです。

【特徴】

• 乳酸菌＋ビフィズス菌＋酪酸菌をバランスよく配合
• 善玉菌のエサとなるオリゴ糖入り
• 毎日続けやすい1日1粒タイプ
• 国内製造で品質の信頼性が高い

【メリット】

• 腸活初心者でも使いやすい
• 体にやさしく、無理のない腸ケアができる
• 続けやすい価格帯でコスパ良好

【デメリット】

• 穏やかに作用するタイプのため劇的な変化は出にくい
• 2〜3週間の継続が必要な場合あり

---

② BIFIRAL（ビフィラル）乳酸菌サプリ

スッキリを実感したい人に｜即効性重視タイプ

「とにかく溜め込みを早くどうにかしたい」「お腹の苦しさから抜け出したい」という人に選ばれているのがビフィラルです。

【特徴】

• 乳酸菌19種＋ビフィズス菌4種の多菌種設計
• 4.5兆個相当の菌を設計（※相当表記）
• 酪酸菌配合で腸のぜん動運動をサポート
• 生きた菌を守る耐酸性カプセル仕様

【メリット】

• 体感を重視したい人と相性が良い
• 便通リズムの乱れを整えたい人に向く
• お腹に溜まりやすい体質に対応

【デメリット】

• 菌数は「相当換算」のため実数は非公開
• 人によっては合わない菌が含まれる場合も
• やや価格が高め

---

③ プレミアム17種 乳酸菌サプリ

夜のお腹の張りや睡眠の浅さが気になる人に｜腸×睡眠ケアタイプ

腸だけでなく睡眠の質の低下にも悩む人に選ばれているのが、この「プレミアム17種類の乳酸菌サプリ」です。

【特徴】

• 乳酸菌17種＋ビフィズス菌の多様性設計
• 善玉菌のエサになるオリゴ糖とイヌリン配合
• 耐酸性カプセルで腸まで届きやすい
• 善玉菌を「増やす」だけでなく「育てる」育菌設計

【メリット】

• 夜になるとお腹が張るタイプと相性が良い
• ガス溜まりのケアに取り組みたい人向け
• 腸と睡眠の両方を整えたい人に選ばれている

【デメリット】

• 多菌種のため合う・合わないが分かれる場合あり
• 即効タイプではなく、継続で土台を整えるタイプ

---

▼ サプリを比較して選びたい人は、こちらの記事をご覧ください。

---

よくある質問（FAQ）

Q1．腸活ってどれくらいで効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、2〜4週間程度で体の変化を感じ始める人が多いです。

Q2．乳酸菌サプリとヨーグルトはどっちが良い？

A. どちらも腸活に役立ちますが、効率や継続性を重視するならサプリが最適です。

Q3．乳酸菌サプリはいつ飲めばいい？

A. 食後または寝る前がおすすめ。胃酸の影響を受けにくいためです。

Q4．便秘薬と併用しても大丈夫？

A. 併用は可能ですが、便秘薬に頼りすぎず腸内環境を整える意識が大切です。

Q5．どれくらい続ければ腸は変わる？

A. 腸は“育てて整える臓器”。3ヶ月の継続がひとつの目安です。

---

まとめ｜腸が整うと眠りは自然に深くなる

• 便秘と睡眠の質はつながっている
• まずは腸のリズムを整えることが大切
• 善玉菌を補う「乳酸菌サプリ」はスタートに最適
• 無理しない腸活なら続けられる

小さな一歩からでも、体は必ず変わります。
今日からできる腸活で、眠れる体を取り戻しましょう。

おすすめサプリはこちらへ

• BIOERE … 腸活入門・やさしい設計
• BIFIRAL … 実感重視・スッキリ
• プレミアム17 … 腸×睡眠ケア

---

腸と睡眠の驚き雑学10選

1. ストレスでお腹が痛くなるのは正常な反応
   これは過敏性腸症候群（IBS）などにも見られる現象で、脳がストレスを感じた際に、迷走神経を介して腸の運動を異常に活発化させることで起こります。
   
   
2. 眠れない原因は腸にあり？
   睡眠ホルモン「メラトニン」は、セロトニンを材料として脳の松果体で作られますが、腸の細胞でもメラトニンが作られており、腸内環境の乱れが睡眠の質に影響を与えることが示されています。
   
   
3. 腸が疲れると頭も疲れる
   ストレスが加わると、脳と腸を繋ぐ迷走神経を介して、脳から腸へ、または腸から脳へ信号が送られます。腸の炎症や不調は、脳の疲労や認知機能に悪影響を及ぼします（脳腸相関）。
   
   
4. 腸内環境は性格まで左右する⁉︎
   特定の腸内細菌は、ストレス応答や神経伝達物質の生成に影響を与えることが示されており、腸内細菌の構成が不安感や感情の安定に関わるという研究が進んでいます。
   
   
5. 腸は感情に正直
   緊張や不安、嫌悪感といった感情的なストレスは、自律神経を介して腸の動きや消化液の分泌に悪影響を与え、消化不良や下痢を引き起こすことがあります。
   
   
6. 寝不足になると腸がむくむ
   睡眠不足は自律神経とホルモンバランスを乱し、全身の水分代謝や血流を悪化させます。その結果、腸の壁にも水分がたまりやすくなり、むくみが生じ、動きが悪くなります。
   
   
7. 腸内細菌はあなたの食事を記憶している
   腸内細菌の構成（フローラ）は、数日間続けた食事内容によって劇的に変化します。甘いものや脂肪分の多い食事を続けると、それらを好む細菌が増え、その欲求を脳に伝えることで、さらに甘いものを欲するように体が変化していきます。
   
   
8. 腸は“免疫細胞の学校”
   体内の免疫細胞の約60%～70%は腸管に集中しており、腸内細菌と共存しながら免疫システムを学習し、鍛えられています。
   
   
9. 腸は筋トレしても鍛えられない
   腸は平滑筋（不随意筋）でできているため、意識的な筋力トレーニングでは鍛えられませんが、食物繊維や発酵食品を摂取し、適切な運動を行うことで、その働きを活発にできます。
   
   
10. 腸は遺伝より生活習慣で決まる
    腸内細菌の構成は、食事、ストレス、生活環境といった後天的な要因によって大きく左右されます。特に食事が最も大きな影響を与えます。

---

参考文献・出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「乳酸菌」
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-026
• 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
• Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011 Jul 13;12(8):453-66. doi: 10.1038/nrn3071. PMID: 21750565; PMCID: PMC3845678.
• GGershon MD. Serotonin is a sword and a shield of the bowel: serotonin plays offense and defense. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2012;123:268-80; discussion 280. PMID: 23303993; PMCID: PMC3540639.
• Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047. Erratum in: Cell. 2015 Sep 24;163:258. PMID: 25860609; PMCID: PMC4393509.
• Beurel E. Stress in the microbiome-immune crosstalk. Gut Microbes. 2024 Jan-Dec;16(1):2327409. doi: 10.1080/19490976.2024.2327409. Epub 2024 Mar 15. PMID: 38488630; PMCID: PMC10950285.
• Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, Mor U, Dori-Bachash M, Bashiardes S, Zur M, Regev-Lehavi D, Ben-Zeev Brik R, Federici S, Horn M, Cohen Y, Moor AE, Zeevi D, Korem T, Kotler E, Harmelin A, Itzkovitz S, Maharshak N, Shibolet O, Pevsner-Fischer M, Shapiro H, Sharon I, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018 Sep 6;174(6):1406-1423.e16. doi: 10.1016/j.cell.2018.08.047. PMID: 30193113.

---

※本記事にはアフィリエイトリンクを含みますが、紹介する商品は編集部の独自判断により選定しています。
※価格・成分などの詳細は各公式サイトをご確認ください。