睡眠で悩んでる女性最近、夜中に何度も目が覚めてしまって…朝までぐっすり眠れないの
肌荒れに悩む女性わかる！布団に入っても寝付けなくて、朝はだるいし肌も荒れてきた気がするの
そんな悩みはありませんか？
ニン実は40代を過ぎると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少するんです
メラトニンは体内時計を整え、深い眠りをサポートする大切な存在。
不足すると寝付きの悪さや中途覚醒が増え、
疲労や美容への影響も避けられません。
でも安心してください。
メラトニンは食事や生活習慣の見直しでサポートでき、
サプリや快眠グッズを使えば効率よく補えます。
この記事では、メラトニンの役割や減少する理由、
今日から実践できる改善法、さらにおすすめサプリ＆
グッズ比較までを徹底解説。
今夜からぐっすり眠れるヒントが見つかりますよ。
40代女性が抱える睡眠の悩み
- 寝付きが悪く、布団に入ってもスマホを見てしまう
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが残っている
- 美容や体調にも影響し、日中ぼんやりする
これらの悩みの背景には「メラトニンの分泌低下」
が関係しています。
40代以降になると、体内で作られるメラトニンが少なくなり、
眠りを深く保ちにくくなるのです。
その結果、寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったり
といった不調が起こりやすくなります。
メラトニンとは？減少する原因と影響
メラトニンとは、脳の松果体から分泌される“睡眠ホルモン”です。
夜になると分泌が増え、自然な眠りへと導く働きを持っています。
昼と夜のリズムを整える体内時計の調整役でもあり、
質のよい睡眠に欠かせない存在です。
メラトニンの役割
- 体内時計を整える
- 深い眠りを促す
- 抗酸化作用で老化を防ぐ
減少の原因
- 加齢による分泌量の低下
- 夜のスマホやブルーライト
- ストレス過多
- 生活リズムの乱れ
不足による影響
- 不眠や中途覚醒が増える
- 免疫力の低下
- 老化の促進
- ホルモンバランスの乱れ
生活習慣と環境でできる改善法
睡眠で悩んでる女性寝る前についスマホを見ちゃって、全然眠れなくなるのよね…
肌荒れに悩む女性私はお風呂から出ても体がポカポカして逆に寝つけないの
こうした悩み多いですよね？
ニンこれは、メラトニンの分泌リズムが乱れていることが関係しています。日常の小さな習慣を見直すことで、自然に眠れる体を取り戻すことができます。
メラトニン分泌に直接関わる行動
- 朝の光を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、約14〜16時間後にメラトニンが自然に分泌されやすくなります。
→ 朝日を浴びることは、その日の夜にメラトニンが増える準備になるのです。
- 寝る前は照明を暗くしてスマホを控える
夜のブルーライトや強い光はメラトニン分泌を抑えてしまいます。
→ 光を避けることで「分泌が妨げられずに増えやすい環境」を作れます。
メラトニンをサポートする習慣
- 就寝90分前に入浴
一度体温を上げてから下がることで眠気が訪れやすくなり、
メラトニンのリズムと噛み合いやすくなります。 - 軽いストレッチや呼吸法でリラックス
副交感神経を優位にして心身を落ち着けることで、
メラトニンの働きを実感しやすくなります。 - 体に合った寝具（枕・マットレス）を選ぶ
呼吸がスムーズになり、深い眠りに入りやすくなるため、メラトニン分泌リズムが乱れにくくなります。
このように「直接メラトニンを増やす習慣」と
「間接的にサポートする工夫」を組み合わせることで、
40代からでも自然な眠りを取り戻しやすくなります。
眠りの質を上げるには、自分の体格や寝姿勢に合った枕や
マットレスを選ぶことも大切です。
詳しくはこちらの記事で「枕の選び方」「低反発と高反発の違い」
を徹底比較しています。
メラトニンを補う方法（食事・飲み物・成分サポート）
メラトニン配合サプリは日本では販売されていません。
そこで、体内のメラトニン生成を助ける食事・飲み物、
そしてメラトニンに似たリラックス・快眠サポートが
期待できる成分サプリを活用しましょう。
食べ物でサポート
- バナナ／乳製品／大豆製品／玄米／ナッツ類
└ トリプトファンが豊富。セロトニンを経て夜のメラトニン生成を後押し。 - トマト／さくらんぼ／キウイ
└ 抗酸化成分や休息リズムに関わる栄養が多く、夜の休息モードづくりに役立つ。
飲み物でリラックス
- カモミールティー／バレリアンティー
└ 自然なリラックスを促し、入眠前の落ち着きを助ける。 - ホットミルク（就寝60〜90分前）
└ トリプトファン補給＋温熱効果で入眠をサポート。
サポート成分（日本で購入できる）
- GABA（ギャバ）：ストレスをやわらげ、リラックス状態へ。
寝つき・中途覚醒ケアに。 - テアニン：緑茶由来のアミノ酸。心身を落ち着かせ、
入眠しやすい状態づくりに。 - グリシン：深部体温を下げやすくし、自然な眠気を後押し。
夜間の目覚め対策にも。
※サプリは「薬」ではありません。
まずは生活習慣（光・入浴・運動・寝具）を整え、
2〜4週間の継続で様子を見ましょう。
体調に不安がある場合は医療機関へご相談ください。
成分ごとの詳しい解説
まとめ＆今すぐできる3ステップ
メラトニンは「眠りのホルモン」とも呼ばれ、40代以降は分泌量が減少していきます。
だからこそ、生活習慣や環境を少し整えることが大切です。
今日から実践できるポイントを3つにまとめました。
今すぐできる3ステップ
- 夜の光をコントロールする
寝る前はスマホを控え、部屋を暗めにしてメラトニンを守る。 - 朝日と食事でメラトニンの材料を整える
朝の光を浴びて体内時計をリセット。バナナや大豆、ナッツでトリプトファンを意識。 - 寝具と快眠サポート成分を取り入れる
自分の体格に合う枕やマットレスで眠りを深め、GABA・テアニン・グリシンなどの成分も活用。
快眠は美容や体調の安定に直結します。
40代からの毎日を元気に過ごすために、「メラトニンケア」で
眠りを見直してみましょう。
おまけコーナー｜メラトニンにまつわる雑学10選
- メラトニンは“暗闇ビタミン”とも呼ばれる
メラトニンは、太陽の光が減り、暗くなる夕方から夜にかけて分泌が活発になります。この光の減少が分泌のトリガーとなるため、「暗闇ビタミン」という表現はメラトニンの性質を的確に表しています。 - 飛行機のCAさんはメラトニンと時差ボケ対策が仕事の常識
時差ボケ＝体内時計の乱れ。メラトニンのリズムがズレることで眠気とだるさが出ます。 - 実は赤ちゃんはメラトニンをほとんど作れない
生後3か月くらいまで赤ちゃんが昼夜逆転するのは、メラトニン分泌リズムがまだ未成熟だからです。それまでは、親の体内時計に影響されやすいとされています。 - 思春期は“夜型”になりやすいのもメラトニンのせい
思春期には、メラトニンが分泌されるタイミングが遅くなる「睡眠相後退」という生理現象が起こります。これにより、就寝・起床時間が全体的に後ろにずれやすくなります。 - 朝日を浴びると“14〜16時間後”に眠気が来る
朝7時に光を浴びれば、夜10時〜11時ごろに自然と眠気がピークに。規則正しい生活の根拠です。 - 夜のコンビニの明るさはメラトニン泣かせ
コンビニやスーパーの明るい照明は、メラトニンの分泌を抑制します。夜間に強い光を浴びることで、脳がまだ昼間だと勘違いし、体内時計が乱れる原因となります。 - 夜食で“トマトジュース”を飲むと眠りやすくなる？
トマトには微量のメラトニンが含まれており、また、リコピンなどの抗酸化物質も豊富です。しかし、トマトジュースを飲んだだけで劇的に眠気が増すわけではなく、あくまで補助的な効果と考えるべきです。 - ブルーライトは“太陽光の5倍”も強力
スマホやPCから出る光は、同じ明るさでも自然光よりも体内時計への影響が大きいと言われています。 - コーヒーは朝に飲むのが◎
カフェインはメラトニンの分泌を抑える作用があります。夕方以降にカフェインを摂取すると、就寝時間になってもメラトニンが十分に分泌されず、寝つきが悪くなる原因となります。 - メラトニンは“アンチエイジングホルモン”でもある
メラトニンは、非常に強力な抗酸化作用を持つことで知られています。ビタミンCやEよりも優れた抗酸化力を持つという研究もあり、老化の原因となる活性酸素を除去する働きから、「アンチエイジングホルモン」とも呼ばれます。
出典・参考文献一覧
- 厚生労働省 e‑ヘルスネット「快眠と生活習慣」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html - 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf - 江戸川区「睡眠と健康」紹介ページ（公的自治体による睡眠指針のまとめ）
https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e052/kenko/kenko/kenkodukuri/seijin/action/suimin.html - いびきメディカルクリニック「メラトニンとセロトニン」
https://www.ibiki-med.clinic/column_n/sleep-quality/melatonin-and-serotonin/ - 小早川医院 糖尿病内科「メラトニンとは？」
https://kobayakawa-dm.com/blog/greeting/800 - 大正製薬「疲れに効く！メラトニンと睡眠の関係」
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/36/ - 睡眠健康研究所「メラトニンの効果・メリット」
https://suiminkenkyujo.com/supplement/melatonin-effects-benefits/ - Cleveland Clinic「Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)」
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba - ScienceDirect「Effects of L-theanine on stress-related symptoms and cognitive functions」
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292
※本記事にはアフィリエイトリンクを含みますが、紹介商品は独自判断で選定しています。
※価格・成分は公式サイトをご確認ください。
コメント