初めてでも安心！睡眠サプリの選び方ガイド（副作用・安全性まとめ）

2025年9月11日

眠れない女性

最近、布団に入ってもなかなか眠れなくて…。サプリを試してみようか迷ってるんです。

副作用が気になる女性

私は夜中に何度も起きちゃうタイプ。サプリって本当に効くのかな？副作用がちょっと心配で…

そんな悩みを抱えていませんか？

ニン

実は睡眠サプリは薬ではなく、生活習慣をサポートする食品。正しく選べば安全に取り入れられるんですよ。

結論から言うと、睡眠サプリは 自分の症状に合った成分を選び、
生活習慣と組み合わせて使うこと が大切です。

この記事では、主要成分の特徴と安全性、
正しい選び方を整理しました。

睡眠サプリを選ぶ前に知っておきたい基本

サプリは薬ではなく 健康補助食品。依存性はなく、習慣的に続けやすい。
効果を実感するまでの目安は 2週間〜1か月（個人差あり）。
「即効性を求める」のではなく「眠りやすい環境を整える補助」として利用しましょう。

睡眠サプリの主要成分と特徴

GABA（ギャバ）

働き：神経の興奮を抑えてリラックスを促す神経伝達物質。
期待できる効果：自律神経のバランスを整え、寝つきをスムーズにする。
向いている人：「布団に入っても眠れない」「考えごとで眠れない」タイプ。
副作用・注意点：推奨量（75〜300mg）で重大な副作用はなし。
ただし血圧を下げる作用があるため、降圧剤を使用している人は医師相談を。

グリシン

働き：体の深部体温を下げ、深いノンレム睡眠を増やす。
期待できる効果：「夜中に目が覚める」「翌朝スッキリしない」タイプに有効。
副作用・注意点：安全性は高いが、まれに過剰摂取で胃腸の不快感。

テアニン

働き：緑茶に含まれるアミノ酸。脳波のα波を増やし、リラックス状態をつくる。
期待できる効果：「ストレスや不安で眠れない」人に向く。カフェインを含まず就寝前でも安心。
副作用・注意点：基本的に安全。ただし低血圧の人はだるさを感じる可能性。

トリプトファン

働き：必須アミノ酸の一種。体内でセロトニンを経てメラトニンに変換される。
期待できる効果：「眠気が来ない」「体内リズムが乱れている」場合にサポート。
副作用・注意点：過剰摂取で吐き気・下痢の報告あり。サプリの規定量を必ず守ること。

年齢・性別による違い

高齢者：代謝が遅いため、少量から始めるのが安心。
妊娠・授乳中の方：安全性が確立されていないため、必ず医師に相談。
子ども：基本的に推奨されていない。

薬との飲み合わせ

睡眠薬・抗不安薬・抗うつ薬との併用は作用が重複する可能性あり。
降圧剤や糖尿病薬とも干渉することがあるため、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。

安全性の評価基準

日本では「機能性表示食品制度」があり、科学的根拠の提示が義務づけられています。
欧州食品安全機関（EFSA）、米国FDAでも成分ごとの安全性が検証されており、推奨量を守れば基本的にリスクは低い。
日本は「機能性表示食品」の登録数が世界でもトップクラスで、睡眠サポート市場は年々拡大中。

副作用の頻度感

胃腸不快感や軽いだるさなどの副作用は「まれに」と言われますが、臨床報告では 数％未満の頻度。
大半の人は問題なく利用できています。

摂取の実践的ポイント

タイミング：就寝30〜60分前に摂取。
食後がおすすめ：胃腸への負担が少ない。
組み合わせ：マグネシウムやビタミンB群と併用すると吸収・代謝がスムーズ。
NG習慣：カフェインと一緒に摂るのは避けましょう。

失敗しない選び方

悩みを把握する：寝つき？中途覚醒？ストレス？リズム？
成分を選ぶ：GABA／グリシン／テアニン／トリプトファンから。
続けやすさを確認：価格・飲みやすさ・安全性を重視。

効果を高める正しい摂り方

2週間〜1か月継続することが前提。
入浴・ブルーライト対策・遮光カーテンなどの快眠習慣と組み合わせると効果的。

まとめ｜自分に合うサプリで快眠習慣をつくろう

サプリは薬ではなく「サポート役」。
悩みに応じて成分を選び、生活習慣と合わせて取り入れるのが基本。
正しく続ければ、40代でも「ぐっすり眠れる夜」を取り戻すことができます。

睡眠サプリに関する新しい雑学10選

「寝酒」は逆効果？
アルコールは初期の入眠を早める作用がありますが、代謝される過程でアセトアルデヒドが生成され、これが中途覚醒を引き起こします。結果的に、深い睡眠が減少し、睡眠の質が低下します。
サプリのカプセルに使われるゼラチンは「魚由来」もある
カプセルの素材には、豚や牛由来のゼラチンが一般的ですが、アレルギーや宗教、倫理的な理由から、魚由来や植物由来の成分が使用されることもあります。
「睡眠ホルモン」は夜型の人でも出る？
睡眠ホルモンであるメラトニンは、**体内時計（概日リズム）**に基づいて分泌されます。夜型の人は、分泌されるタイミングが後ろにずれるだけで、分泌そのものがなくなるわけではありません。
“プラシーボ効果”もバカにできない
プラセボ効果とは、有効成分が含まれていないものであっても、「効果がある」と信じることで、実際に何らかの症状の改善が見られる現象です。睡眠の場合、「これを飲んだから眠れるはずだ」という安心感が、精神的なリラックスを促し、結果としてスムーズな入眠につながることがあります。
動物実験では“魚にも睡眠ホルモン”が？
魚魚類を含む多くの生物も、メラトニンを分泌して概日リズム（昼夜のリズム）を調整していることがわかっています。
“摂取タイミング”は国ごとに違う
日本では寝る前30分が多いが、欧米では夕食後に摂る習慣が一般的です。
「飲んでみたら夢が鮮明になった」という声も
GABAやグリシンを摂った人の一部で「夢がリアルになった」との口コミがあり、脳の休息リズムが関係している可能性もあります。
「眠りを誘う香り」と一緒に飲むと効果が高い？
サプリとアロマを併用すると、リラックスの相乗効果が得られやすい。特にラベンダーやカモミールは人気。
カフェインレスコーヒーや紅茶にもテアニンは残っている
デカフェにしてもリラックス成分テアニンは残るので、夜でも安心して飲める快眠ドリンクになります。
日本は「機能性表示食品」の数が世界トップクラス
睡眠サポートをうたう機能性表示食品（GABA・グリシンなど）の登録数は年々増加し、日本独自の市場として成長中です。

出典・参考文献

Cleveland Clinic. Gamma-Aminobutyric Acid (GABA): What It Is… （2022）https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba
Bannai M, Kawai N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. PMC（2012）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3328957/
Verywell Health. L-Theanine for Sleep （2024）https://www.verywellhealth.com/l-theanine-for-sleep-5192957
Karasek M. Melatonin, human aging, and age-related diseases. PubMed（2004）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15582288/
EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on the safety of gamma-aminobutyric acid (GABA). EFSA Journal（2011）https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2338
Anghel L, et al. Benefits and adverse events of melatonin use in the elderly. PMC（2022）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8796282/