不眠で困ってる女性布団に入ってもなかなか眠れないの。ようやく寝ても夜中に目が覚めちゃう…
体の調子が悪い女性私も同じ。朝起きても体がだるくて、肌の調子まで悪くなるのがつらいよね
そんな悩みを抱えていませんか？
ニン眠りが浅い、夜中に目が覚める、朝すっきり起きられない…そんな40代女性に多い睡眠の悩みは、年齢によるホルモン変化や日々のストレスが大きく関わっています。
実は、“音”の力で眠りの質をサポートできることをご存じでしょうか。
ホワイトノイズや自然音は外の物音をやわらげ、
自律神経を整えてリラックスを促します【WHO, 2018】
結論から言うと、音で眠りをサポートするホワイトノイズ＆
自然音マシンを活用することで、寝つきやすくなり、
ぐっすりとした眠りを得られる可能性が高まります。
この記事ではその仕組みや選び方、
そしておすすめ商品を紹介します。
なぜ音で眠れるのか？無音ではダメなのか？
人間の脳は「一定のリズム音」に安心感を覚えます。
ホワイトノイズ（例：エアコンの音や雨音）は
外部の生活音をマスキングし、安定した
入眠を助けます【Riedy et al., 2021】。
一方で、完全な無音は逆に物音に敏感になり、
目が覚めやすくなることもあります。
WHOは「夜間の騒音は室内30dB未満が望ましい」と
しています【WHO, 1999】。
静けさと音のバランスを取ることが大切です。
本当に寝ながら音は睡眠に影響ないのか？
「音を流したまま寝て大丈夫？」と心配する方もいます。
最新のレビューでは、ホワイトノイズや自然音は
入眠を早め、睡眠の質を高める可能性があると
報告されています【Capezuti et al., 2022】。
ただし音量が大きすぎると逆効果になるため、
テレビの小音量程度（約30dB）が安心です【WHO, 2018】。
音と音楽どちらがいいの？
結論から言うと、
寝つきをサポートするなら「自然音やホワイトノイズ」、
リラックスを深めたいなら「クラシックなどのインストゥルメンタル音楽」が
おすすめです。
自然音やホワイトノイズは、一定のリズムが脳を落ち着かせ、
自律神経を安定させる働きがあります。
外の物音をやわらげ、眠りに入りやすい環境を
つくる効果が期待できます。
一方で、クラシックや環境音楽はリラックス効果が高く、
睡眠全体の質を改善する可能性があります。
不眠症の成人において、インストゥルメンタル音楽が
睡眠の質を向上させた研究報告もあります【Jespersen et al., 2022】。
ただし、歌詞付きの音楽は脳が言葉を処理して刺激を受けやすいため、
入眠目的には不向きです。
迷ったときは、まず「自然音」を取り入れ、
リラックスを深めたいときは「クラシック」などの
インストゥルメンタルを選ぶと安心です。
眠りにつきやすい音は？
初心者におすすめなのは「雨音」です。
一定のリズムで安心感を与えてくれます。
- 雨音：心地よいリズムで眠りに誘う
- 川のせせらぎ：自律神経を整えて深い呼吸を促す
- 焚き火のパチパチ音：気持ちを落ち着けるリズム効果
- ホワイトノイズ：周囲の物音をやわらげる
どれが合うかは人によって違うので、
無料アプリやYouTubeで試してみてから
機器を選ぶのもおすすめです。
生活習慣と環境の整え方
音の効果を最大限にするには、生活習慣の見直しも欠かせません。
- 寝る30分前にスマホをオフ（ブルーライトで覚醒を防ぐ）
- 軽いストレッチや深呼吸でリラックス
- 枕やマットレスを見直す（高さが合わないと首に負担がかかり眠りが浅くなる）【厚生労働省, 2023】
「音＋環境改善」の組み合わせが、快眠の近道です。
おすすめ商品＆比較表
ホワイトノイズ＆自然音マシンの選び方
- 音の種類：雨・波・焚き火など複数選べるか
- タイマー機能：自動オフで安心
- 音質と音量調整：30dB程度に設定できるか
- 価格とデザイン：5,000〜15,000円前後がコスパ良好
商品ピックアップとおすすめコメント
- Dreamegg ホワイトノイズマシン
ライト・時計・アラーム付きで寝室トータルケア。 - SoundMe スリープサウンドマシン
30種類の自然音＆36段階音量。リアルな音質で臨場感あり。 - ソニー(SONY) ULT FIELD 5
高音質Bluetoothスピーカー。自然音も音楽も迫力で再生。
比較表
| 商品名 | 特徴 | メリット | デメリット |
| Dreamegg ホワイトノイズマシン | 29音＋ライト機能、アラーム設定 | 多機能で寝室に便利 | 音質は中音域寄り |
| SoundMe スリープサウンドマシン | 30音・36段階音量調整 | 臨場感ある自然音 | 電池使用だと再生短め |
| ソニー(SONY) ULT FIELD 5 | 重低音＋25時間再生 | 高音質・多用途 | サイズ大・価格高め |
ポチップ
ポチップ
実際のレビューから見たおすすめ理由
- Dreamegg：「ライトが柔らかく夜のリラックスにぴったり」「赤ちゃんからとなまで幅広く使えます」
- SoundMe：「心地よいサウンドです」「他の音や騒音を遮断してくれます」
- Sony：「バランスのいい音質です」「透き通った臨場感のある音」
※一方で「Dreameggは低音が弱い」「Sonyはサイズが大きく持ち運びに不便」という声もあり、購入時は用途に合わせて選ぶのがおすすめです。
まとめ＆今すぐできる3ステップ
- 今夜は無料アプリやYouTubeで自然音を試す
- 照明とスマホをオフにして寝室をリラックス環境へ
- 気に入ったらホワイトノイズマシンを導入して習慣化
おまけコーナー｜雑学10選（ホワイトノイズ＆睡眠）
- 赤ちゃんも大好きなノイズ
ホワイトノイズはお母さんのお腹の中で聞いていた血流音に似ているため、赤ちゃんが泣き止みやすいそうです。 - テレビの砂嵐＝ホワイトノイズ
昔のブラウン管テレビの「ザーッ」という砂嵐音は、実はホワイトノイズの代表格。睡眠にも意外と効果あり。 - ピンクノイズは美肌にも？
ピンクノイズは、深い睡眠（徐波睡眠）を促す効果があるという研究があります。深い睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるため、その結果として肌の再生や回復に良い影響を与える可能性があります。ただし、ピンクノイズが直接美肌効果をもたらすという確証的な研究があるわけではありません。 - 自然界のホワイトノイズ
滝の音、波の音、雨の音など、自然界の音は多くの周波数をバランスよく含んでおり、ホワイトノイズに近い特性を持つものが多いです。これらの音には、不規則な雑音をマスキングする効果があり、リラックスや集中力向上に繋がるとされています。 - 音で記憶力アップ？
特に、深い睡眠中にピンクノイズを聞かせると、記憶を司る脳の活動が促進され、記憶の定着が良くなるという研究結果が複数報告されています。これは、睡眠中に記憶が整理・固定されるプロセスをノイズがサポートするためと考えられています。 - 静かすぎると眠れない！？
完全な無音状態では、普段は気にならないような小さな物音（時計の秒針、冷蔵庫のモーター音など）が耳につきやすくなり、それが不眠の原因になることがあります。適度なノイズは、これらの物音をかき消すマスキング効果を発揮し、安心して眠れる環境を作り出します。 - 動物もノイズでリラックス
多くの飼い主が、犬や猫の不安を和らげるために、ホワイトノイズやそれに類する音を使用しています。これらの音は、動物の聴覚を刺激しすぎず、周囲の物音をマスキングすることで、動物を落ち着かせる効果が期待できます。 - 雨音は“集中力アップ”にも効果
雨のリズムは作業用BGMとしても人気。実は「勉強や仕事にも最適」として使う人も多いのです。 - 寝室の騒音基準は30dB
WHOによると、快適な睡眠を守るためには室内の音は30dB以下が理想。これは「ささやき声」程度の静けさ。 - “寝落ち用動画”の秘密
焚き火のパチパチ音や雨音BGMは、単調で規則的なリズムを持っており、人の脳に安心感を与えます。これにより、副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつきやすくなると考えられています。
📚 参考文献（出典一覧）
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html - 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）』
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf - WHO『Guidelines for Community Noise』1999
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/66217/a68672.pdf - WHO『Environmental Noise Guidelines for the European Region』2018
https://www.who.int/publications/i/item/9789289053563 - Riedy SM, et al. Sleep Med Rev. 2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706 - Capezuti E, et al. J Clin Sleep Med. 2022
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9163611/ - Jespersen KV, et al. Cochrane Review 2022
https://www.cochrane.org/evidence/CD010459_music-insomnia-adults - Dreamegg公式製品ページ
https://dreamegg.com/products/classic-d1plus - SoundMe公式ストア（Amazon）
https://www.amazon.com/stores/SoundMe/page/E7142807-E168-4B68-92C5-7804FA157999 - Sony ULT FIELD 5公式ページ
https://www.sony.com/en-ly/wireless-speakers/products/ult-field-5
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