トリプトファンと睡眠の関係｜40代女性が食事と生活習慣で眠りのリズムを整える方法

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そんなお悩みはありませんか？

理学療法士として体のリズムを見ていると、眠りの悩みは食事だけ・寝具だけと、ひとつの原因に分けきれないことが多いと感じます。

結論からいえば、トリプトファンだけで眠れるようになるわけではなく、朝の光・食事・生活リズムと一緒に整えることが大切です。

この記事でわかること

・トリプトファンと睡眠リズムの関係を、正しく理解できます
・トリプトファンを含む食品と、食事から取り入れやすい方法がわかります
・朝〜夜、40代女性におすすめの1日の整え方がわかります
・サプリメントを使う場合に確認しておきたい注意点がわかります
・2週間のセルフチェックで、自分の変化を振り返る方法がわかります

トリプトファンとは？睡眠との関係を解説

トリプトファンという言葉を聞いたことがあっても、どのような栄養素なのか分かりにくい方もいると思います。

まずは、トリプトファンと睡眠の関係から整理します。

結論からいえば、トリプトファンは「セロトニン」を経て「メラトニン」に変わっていく、眠りのリズムの出発点にあたる栄養素です。

トリプトファンは体の中で作れない「必須アミノ酸」

トリプトファンは、たんぱく質を作るアミノ酸のひとつです。

アミノ酸の中でも、体の中で十分に作れず、食事から摂る必要があるものを「必須アミノ酸（食べ物から摂る必要があるアミノ酸）」と呼びます。

トリプトファンはそのひとつです。

つまり、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品といったたんぱく質のおかずが不足すると、トリプトファンも不足しやすくなります。

忙しい朝はパンとコーヒーだけ、という日が続いていないでしょうか。

まず「たんぱく質のおかずがあるか」を見直すことが出発点になります。

セロトニンからメラトニンへ｜眠りのリズムとの関係

体の中でトリプトファンは、日中の心の安定に関わる「セロトニン」という物質の材料になります。

さらに夜になると、セロトニンをもとに「メラトニン」というホルモンが作られます。

メラトニンは脳から分泌され、血中の濃度が昼に低く夜に高くなるリズムを持ち、睡眠と覚醒のリズムの調節に関わるとされています。

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「メラトニン」

流れをまとめると、こうなります。

朝〜日中：トリプトファン（食事）→ セロトニン
夜：セロトニン → メラトニン（眠りのリズムを調節）

このリズムには、朝の光を浴びることや、規則正しい起床時間も深く関わっています。

「食べるだけ」で完結しないのは、こういう理由からです。

なお、40代の眠りの変化には女性ホルモンのゆらぎが関わることもあります。

ホルモンと睡眠のつながりが気になる方は、女性ホルモンと睡眠の関係を解説した記事も参考になります。

トリプトファンだけで眠れるわけではない理由

「材料になるなら、たくさん摂れば眠れるのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、トリプトファンは大切な材料のひとつであり、それだけで眠りが整うわけではありません。

結論からいえば、トリプトファンは大切な材料のひとつですが、それだけで眠りが整うわけではありません。

眠りには、次のような要素が重なって関わっています。

・朝の光の浴び方（体内時計のリセットに関わる）
・日中の活動量（体を動かす習慣があるかどうか）
・食事全体のリズム（トリプトファンだけでなく、いつ・何を食べるか）
・就寝前の過ごし方（スマートフォンの使い方・入浴のタイミングなど）

材料が足りていても、体内時計や生活リズムが乱れていると、眠りのリズムは整いにくくなります。

一方で、生活リズムが整っている方は、眠りの悩みが出にくい場合もあります。

「これがいいと聞いて試したのに、変わらなかった」という経験をお持ちの方も多いと思います。

その繰り返しは、本当に疲れますよね。

この記事では、トリプトファンの正しい位置づけと、食事・生活リズムを合わせて整える方法を、次の章から順番にお伝えします。

食事からトリプトファンを取り入れる方法

「結局、何を食べればいいの？」と気になる方もいると思います。

結論からいえば、特別な食材は必要ありません。

納豆・豆腐・牛乳・ヨーグルト・卵・魚・鶏肉など、いつものスーパーで買える食品から取り入れられます。

トリプトファンを含む主な食品

トリプトファンは、たんぱく質が豊富な食品に幅広く含まれています。

・大豆製品：納豆・豆腐・味噌・豆乳
・乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ
・魚：カツオ・マグロなど
・肉：鶏肉など
・卵
・バナナ

まずは、1日の食事の中に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質のおかずを取り入れてみてください。

食品ごとの細かい含有量を覚えるよりも、「たんぱく質を欠かさない」と意識するほうが、続けやすいと思います。

主食・ビタミンB6と食事全体のバランス

主食（ごはんやパンなど）を極端に抜かず、たんぱく質のおかずと一緒に食べると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

トリプトファンを含む食品だけを単品で意識するより、いつもの「主食＋おかず」の食事の形を保つほうが、続けやすい工夫といえます。

また、ビタミンB6はアミノ酸代謝や神経伝達物質の合成に関わる栄養素として知られています。

カツオ・マグロ・鶏肉・バナナなどには、トリプトファンとビタミンB6の両方が含まれています。

つまり、難しく考えなくても「主食＋魚や肉などのたんぱく質＋野菜や果物」という一般的な定食スタイルの食事を心がけるだけで、これらの栄養素を自然に組み合わせやすくなります。

栄養バランスを整えることは、体調管理全体の土台になります。

朝ごはんには、気軽に「一品足す」ことから始める

トリプトファンを含む食品は、朝食に取り入れると、朝の光や起床リズムと一緒に生活習慣を整えやすくなります。

日中にセロトニンが作られ、夜のメラトニンへつながるリズムを考えると、朝の食事と朝の光をセットで整える発想は理屈に合っているといえます。

とはいえ、朝は一日でいちばん忙しい時間帯です。

献立を変える必要はありません。

「いつもの朝ごはんに一品足す」ことから始めましょう。

・ごはん派：納豆か味噌汁（豆腐入り）を足す
・パン派：ヨーグルトか牛乳、ゆで卵を足す
・時間がない日：牛乳や豆乳を一杯、バナナを一本

これなら、家族の朝ごはんを準備するついでに、自分の分も整えられます。

食事と睡眠の関係では、糖質の摂り方も眠りに関わるといわれています。

夜の食べ方が気になる方は、糖質オフと睡眠の関係を解説した記事もあわせてお読みください。

40代女性におすすめの1日の整え方

食事を見直したら、1日の過ごし方も一緒に整えていきます。

トリプトファンを含む食品は、朝食や昼食で取り入れましょう。

それに加えて、朝の光を浴びること、日中に体を動かすこと、夜のスマホや食事の時間を見直すことも大切です。

食事だけに偏らず、朝から就寝前までの流れを整えることが、眠りのリズムを見直すポイントです。

朝：光を浴びて、たんぱく質のある朝ごはんを

朝起きたらカーテンを開けて、光を浴びながら朝ごはんを食べる。

それだけでも「朝ですよ」の合図になり、1日のリズムを整えるきっかけになります。

あわせて、毎日ほぼ同じくらいの時刻に起きることも、体内時計を安定させる土台になります。

休日だけ大きく寝坊すると、体内時計がずれやすくなるといわれています。

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「快眠と生活習慣」

起床時刻を1分単位でそろえる必要はありません。

「平日も休日も、だいたい同じ時間帯に起きる」くらいの意識で十分です。

昼：軽く体を動かし、たんぱく質もこまめに

運動習慣がある人は寝つきやすく、夜中に目が覚めにくい傾向があると紹介されています。

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「快眠と生活習慣」

激しい運動は必要ありません。

買い物ついでの早歩きや、昼休みの軽いストレッチなど、続けられる強さで十分です。

昼食でも、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを一品意識すると、朝だけに偏らずたんぱく質を補給できます。

夜：重すぎない夕食と、スマホ・ブルーライト対策

夜遅い時間に脂っこいものや量の多い食事を摂ると、就寝前まで胃腸に負担が残る場合があります。

夕食は食べる時間と量を意識し、食べすぎを避けましょう。

また、就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見続けると、光の刺激で寝つきにくく感じることがあります。

寝る1時間ほど前からは画面を見る時間を少し減らし、部屋の照明も落ち着いた明るさに整えてみましょう。

「完全にスマホをやめる」のが難しい場合は、まず「布団に入ったら見ない」ことから始めてみてください。

就寝前：お風呂で体を緩め、心もリラックス

就寝の1〜2時間前にお風呂で温まると、その後に体温が下がる流れができ、眠りに入りやすくなるといわれています。

シャワーだけで済ませがちな方は、週に数回でも湯船につかる日を作ってみてください。

一日がんばった体を緩める時間にもなります。

深呼吸や軽いストレッチ、好きな香りのハーブティーなど、自分がホッとできる習慣を1つ決めておくと、就寝前の切り替えがしやすくなります。

サプリを使うなら補助として考える

「食事だけでは足りない気がする」「もっと手軽に取り入れたい」という方に向けて、サプリメントの考え方も整理します。

サプリメントを使う前に、まず食事と生活習慣を見直しておきましょう。

結論からいえば、サプリメントは「食事で整えにくい人の補助的な選択肢」です。

まずは食事と生活習慣から見直し、そのうえで使う場合は、次の点を確認してください。

サプリメントを使う前に確認すること

・トリプトファンは普段の食事から摂れる
　→ まずは、肉・魚・卵・大豆製品など、日々の食事を見直す
・サプリメントは摂りすぎに注意する
　→ 商品に表示された1日の目安量を守る
・通院中・服薬中は飲み合わせに注意する
　→ 使用前に医師または薬剤師へ相談する
・海外製には高用量の商品もある
　→ 成分量・目安量・注意事項を確認しやすい商品を選ぶ

注意

サプリメントは「食事の補助」です。

・眠れない原因は、サプリメント以外にもあります
　ストレスや生活リズム、体調の変化、服用中の薬などが関係する場合もあります。
・サプリメントだけに頼らないことが大切です
　原因の見直しや、必要な相談が遅れる可能性があります。
・眠れない状態が続く場合
　サプリメントだけで対応せず、かかりつけ医や睡眠の専門外来へ相談してください。

選ぶときの目安（比較）

商品名	タイプ	主な特徴	こんな方に
ネムピュア トリプトファン（日本製）	複合タイプ	トリプトファンにグリシン・GABA・テアニンなどを配合	まずは国内製で目安量がわかりやすいものから試したい方
ネルグー 睡眠サプリ（日本製）	複合タイプ	1日5粒目安でトリプトファン約453mg。乳酸菌22種、ビタミンB群などを配合	食生活の栄養バランスもあわせて補いたい方

ネムピュア

トリプトファンに、グリシン・GABA・テアニン・ラフマなどを組み合わせた30日分のサプリメントです。使用前に、1日の目安量と注意事項を商品ラベル・販売ページで確認してください。

ネムピュアは150粒・約30日分で、トリプトファンのほか、グリシン、GABA、テアニン、ラフマ、ビタミン類などの配合が確認できます。

nerugoo（ネルグー）

トリプトファン約453mg（1日5粒目安）に、乳酸菌22種やビタミン類などを配合した30日分のサプリメントです。使用前に、商品ラベルと販売ページの注意事項を確認してください。

※価格や配合、販売状況は変わる場合があります。最新の情報は各販売ページでご確認ください。

サプリメントを使う前に確認したい人

普段の食事で、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れる場合は、通常の食品として食べる範囲を想定しています。

一方、サプリメントは特定の成分をまとめて摂取するため、使用前に確認が必要な場合があります。

次に当てはまる方は、自己判断でサプリメントを追加せず、医師や薬剤師に相談してください。

・抗うつ薬・睡眠薬・抗不安薬などを服用中の方
・妊娠中・授乳中の方
・持病があり、通院中の方
・サプリメントを使って体調に変化を感じた方

眠れない状態が続き、日中の生活にも支障が出ている場合は、サプリメントだけで対応せず、かかりつけ医や睡眠の専門外来へ相談しましょう。

2週間セルフチェック

新しいことを一度に増やすと、続けにくくなります。まずは無理なくできることから始めましょう。

2週間セルフチェック（当てはまる日にチェック）

・起床時刻がだいたい同じくらいだった
・朝、カーテンを開けて光を浴びた
・朝ごはんにたんぱく質の一品（納豆・卵・ヨーグルトなど）を足した
・寝る前のスマホ時間を少し減らせた
・布団に入ってから、比較的スムーズに眠れた
・夜中に目が覚める回数が少なかった
・朝起きたときのスッキリ感があった

毎日できなくて大丈夫です。

「できた日にチェックを付ける」くらいの気持ちで、2週間の変化をゆるく振り返ってみてください。

一日ごとの結果だけで判断せず、2週間ほど記録すると、自分の生活習慣や眠りの傾向を振り返りやすくなります。

よくある質問

Q. トリプトファンを摂れば、すぐ眠れるようになりますか？

いいえ、即効性を期待するものではありません。トリプトファンは眠りのリズムを支える材料のひとつです。朝の光や生活リズムとあわせて、少しずつ整えていきましょう。

Q. トリプトファンはどんな食品に多いですか？

大豆製品（納豆・豆腐）、乳製品（牛乳・ヨーグルト）、魚、鶏肉、卵、バナナなどに含まれています。たんぱく質のおかずを毎食そろえることを意識してみてください。

Q. 主食やビタミンB6と一緒に摂った方がいいのですか？

主食を極端に抜かず、たんぱく質のおかずと一緒に食べると、食事全体のバランスを整えやすくなります。ビタミンB6は魚・鶏肉・バナナなどに含まれ、アミノ酸代謝に関わる栄養素として知られています。主食＋おかずの食事スタイルを意識してみてください。

Q. サプリメントで摂ってもいいですか？

まずは食事からがおすすめです。使う場合は目安量を守り、通院中・薬を服用中・妊娠中の方は医師や薬剤師に相談してください。詳しくは「注意が必要な人」もご確認ください。

Q. どれくらいで変化を感じられますか？

感じ方には個人差があり、はっきり「何日で」とはいえません。眠りは生活習慣の積み重ねで整っていくものなので、まずは2週間、セルフチェックを続けることから試してみてください。

Q. 抗うつ薬や睡眠薬を服用していても大丈夫ですか？

自己判断でサプリメントを追加せず、必ず医師や薬剤師に相談してください。服薬中は飲み合わせの心配があるため、食事の見直しを優先し、サプリメントは相談のうえで検討しましょう。

Q. 眠れない日が続くときはどうすればいいですか？

食事や生活習慣を整えても眠れない状態が2〜3週間以上続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、無理に自分だけで解決しようとせず、かかりつけ医や睡眠の専門外来に相談してください。

夜中に目が覚めるタイプの方は、低血糖と夜中に目が覚める関係を解説した記事も参考になります。

まとめ｜明日の朝、一品足すことから始めてみませんか

トリプトファンは、セロトニンを経てメラトニンへつながる、眠りのリズムの出発点となる栄養素です。

ただし、これだけで眠れるようになるわけではなく、朝・昼・夜・就寝前の生活リズム全体とセットで考えることが大切です。

・トリプトファンは納豆・ヨーグルト・卵・鶏肉など身近な食品で摂れます
・主食を極端に抜かず、ビタミンB6を含む食品もあわせて食事全体のバランスを整えるのも一つの工夫です
・朝の光・起床時刻・夜のスマホ対策など、1日を通じたリズムづくりが土台になります
・サプリメントは食事の補助。使うなら目安量を守り、注意が必要な方は必ず専門家に相談を

完璧を目指さなくて大丈夫です。

まずは明日の朝、いつもの朝食に納豆やヨーグルト、卵などを一品足すことから始めてみてください。

その積み重ねが、眠りのリズムを見直す小さなきっかけになります。

眠りが浅いことに関するほかの悩みも詳しく知りたい方は、以下の記事も参考になります。

参考文献

・e-ヘルスネット（厚生労働省）「メラトニン」
・e-ヘルスネット（厚生労働省）「快眠と生活習慣」
・厚生労働省「睡眠対策」（健康づくりのための睡眠ガイド2023）