血糖値と睡眠の質｜夜間の中途覚醒を防ぐ低GI食の工夫

そんな悩みはありませんか？

夜遅い高GI食（白米・菓子パン・甘い飲料など）は
血糖値を急上昇させ、インスリンで急降下→低血糖を招きます。

このシグナルで交感神経が働き、動悸や発汗、
中途覚醒が起きやすくなるのです。

結論
就寝前は低GI食品を選び、食べるタイミングを工夫することが、
深い眠りを守るカギです。

本記事では、夜向けの低GI間食リスト、就寝前2〜3時間の
過ごし方テンプレ、睡眠サポートグッズまで徹底解説。

「何を」「いつ」「どれくらい」食べればいいかが分かれば、
今夜から眠りは変わります。

睡眠を妨げる「血糖値スパイク」の正体

夜ぐっすり眠りたいのに、気づけば夜中に目が覚めてしまう…。
その見えない原因のひとつが、体内で起こる 「血糖値スパイク」 です。

血糖値スパイクとは、血糖値がジェットコースターのように
急上昇→急降下 する現象のこと。

夜遅くに白米や菓子パン、甘い飲み物など“高GI食品”を摂ると、
血糖値は一気に跳ね上がります。

その後、インスリンの働きで急降下し、低血糖状態へ。

このとき体は「危険だ！」と反応し、アドレナリンを分泌。

交感神経が優位になり、動悸・発汗・中途覚醒・
早朝覚醒 を招いてしまいます。

つまり、血糖値スパイクは「眠りの質を下げる見えない犯人」。

深い眠り（徐波睡眠）に入る前に体を無理やり
目覚めさせてしまう、やっかいな存在なのです。

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どうして夜中に目が覚めてしまうの？

• 夜遅い高GI食 → 急上昇→急降下（低血糖）
• 低血糖シグナルでアドレナリン分泌 → 覚醒・動悸・発汗
• 浅い眠り・トイレ覚醒・早朝覚醒が増える

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低GI食品で眠りが変わるワケ

• 上昇カーブが緩やか → 夜間の低血糖リスク軽減
• 満腹感が持続 → 夜食ドカ食い防止
• 腸内環境が安定 → セロトニン・メラトニン合成サポート

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高GIの食べ方チェックリスト

夜の眠りを妨げていないか、1分でセルフチェックしてみましょう。

• □ 夜9時以降に白米・うどん・ラーメンを食べている
• □ 寝る前につい菓子パンやスイーツを食べてしまう
• □ 甘い缶コーヒーやジュースを寝る前に飲んでいる
• □ 夜食は「パンだけ」「フルーツだけ」で済ませがち
• □ 寝る直前に満腹になるまで食べている

3つ以上当てはまる人は、血糖値スパイクが眠りを妨げている可能性大。
次の章で紹介する「低GI食品の取り入れ方」へ進んでみましょう。

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就寝3時間前からの“過ごし方テンプレ”

T-180〜120分：夕食

• 食べ順：野菜 → たんぱく質 → 主食
• 主食は 玄米・雑穀・十割そば・全粒粉パン
• 揚げ物や砂糖の多いソースは避ける

食べる“順番”を意識するだけで、血糖値の上がり方は変わります。

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T-90〜60分：軽い活動

• 食後10分のウォーキング
• 入浴＋ストレッチで副交感神経優位へ

軽い運動と入浴で、体をリラックスモードに切り替えましょう。

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T-60〜30分：飲み物と口寂しさ対策

• デカフェ・ルイボス・カモミール
• 空腹時は低GIミニ間食を（下記リスト参照）

カフェインを避け、ノンカフェイン＋低GIおやつで夜の安心感を。

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T-30〜0分：光と呼吸

• 照明を落としスマホを控える
• 室温18〜20℃目安
• 口すぼめ呼吸（4秒吸って6秒吐く×5セット）

光と呼吸で“眠気スイッチ”を押す習慣を。

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睡眠のための低GIミニ間食リスト（就寝1時間前まで）

組み合わせ例

• 無糖ヨーグルト＋ナッツ
• カッテージチーズ＋冷凍ブルーベリー
• 絹豆腐＋しょうが少々
• オートミール15g＋温かいミルク
• わかめ・豆腐入り味噌汁

たんぱく質＋低GI炭水化物を少量。安心して眠れるおやつです。

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NG食品

• 菓子パン・白米おにぎり・加糖飲料
• 「フルーツだけ」「パンだけ」など単独炭水化物

単独の糖質は血糖値のジェットコースター。夜のおやつには不向きです。

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睡眠をサポートするおすすめ商品比較表

商品名	カテゴリ	特徴・メリット	おすすめシーン
無糖ヨーグルト＋ナッツ	夜向け低GIミニ間食	血糖値安定 腹持ちがよく食べすぎ防止	夜の小腹対策・甘い物を控えたい時
カッテージチーズ＋ブルーベリー	夜向け低GIミニ間食	高たんぱく＋抗酸化成分 セロトニン合成サポート	寝る前に栄養をバランス良く摂りたい時
オートミール＋無糖ミルク	夜向け低GIミニ間食	緩やかな血糖値上昇 食物繊維で腸内環境サポート	夜食に少し満足感が欲しい時
ルイボスティー	デカフェ＆ハーブティー	カフェインゼロ 抗酸化作用で体をリセット	就寝前のリラックスタイムに
カモミールティー	デカフェ＆ハーブティー	鎮静作用 入眠サポートに古くから利用	寝つきを良くしたい時
ホットアイマスク（USB加熱・タイマー付き）	ナイトリラックスアイテム	目の疲れ改善 温熱効果で副交感神経を優位に	ベッドでリラックス・PC作業後
超音波加湿器（自動オフ機能つき）	ナイトリラックスアイテム	空気の乾燥対策 快適な睡眠環境づくり	冬やエアコン使用時の寝室
ナイトプロテイン（無加糖タイプ）	ナイトプロテイン	夜のたんぱく質補給 甘い物欲求を抑える	運動後・小腹が空いた時

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理学療法士おすすめ｜寝る前3分ルーティン

眠る前の3分で体をゆるめると、呼吸が整い、血流が改善し、
自然と副交感神経が優位になります。難しい器具は不要。

布団の上でできる簡単なルーティンです。

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① 肩甲骨まわし（10回）

1. 両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように回します。
2. 前から後ろへ10回、その後ろから前へ10回。
3. 動きはゆっくり大きく、呼吸を止めないのがポイントです。

効果：肩や背中のこりをゆるめ、胸が開きやすくなるので呼吸が深くなります。

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② ふくらはぎストレッチ（左右30秒）

1. 壁やベッドの端に手を添え、片足を一歩後ろに引きます。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重をかけていきます。
3. ふくらはぎが伸びているのを感じながら左右30秒ずつ。

効果：足の血流を促し、むくみ解消や冷え対策に。夜のリラックスをサポートします。

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③ 腹式呼吸（吸って広げ、吐いて緩める×5回）

1. 仰向けに寝て、両手をお腹にのせます。
2. 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませます。
3. 口から6秒かけて吐き、お腹をゆるめます。
4. これを5回繰り返しましょう。

効果：副交感神経が優位になり、心拍が落ち着いて“眠りスイッチ”が入ります。

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「肩甲骨 → ふくらはぎ → 呼吸」の流れで、
上半身・下半身・自律神経の順に整えるのがポイント。

布団の上で3分、続けるだけで眠りに入りやすくなります。

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Q&A：睡眠と血糖のよくある悩み

Q1. 夜プロテインはアリ？ → アリ。ただし少量・無加糖タイプを。
Q2. お酒は寝つきに効く？ → 初期は眠れるが覚醒を招き逆効果。
Q3. 甘いものがやめられない… → 夕食の主菜不足が原因。まずはたんぱく質UP。

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まとめ｜低GIで眠りの質を取り戻す

夜の目覚めは「血糖値の乱高下」が原因かもしれません。

就寝3時間前の食事設計＋低GIミニ間食＋リラックス環境を
組み合わせれば、深い眠りが手に入ります。

今日からできる第一歩は
「夜のお菓子を無糖ヨーグルト＋ナッツに変えること」。

眠りの質が変われば、翌朝の元気も、日中の集中力も変わります。

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血糖値と睡眠にまつわる雑学10選

1. 夜中の“おやつ欲”はホルモンのせい
   睡眠不足や不規則な生活によって、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加し、満腹感をもたらすホルモンであるレプチンが減少します。このホルモンバランスの乱れが、夜間の食欲増加につながります。
   
   
2. 寝不足は“夜間の血糖値乱高下”を助長する
   たった1日睡眠不足になるだけで、インスリンの効きが悪くなり、食後の血糖値スパイクが強く出やすくなると報告されています。
   
   
3. 白米より“冷やご飯”の方が眠りに優しい
   ご飯を冷やすと、でんぷんの一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化します。これは食物繊維と同様の働きをし、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
   
   
4. お相撲さんの“ちゃんこ鍋”は実は低GI？
   ちゃんこ鍋は、野菜やキノコ、海藻類といった食物繊維が豊富な食材を多く使用するため、血糖値の上昇が比較的緩やか（低GI）になります。ご飯を大量に食べなければ、睡眠に良い影響を与えます。
   
   
5. 江戸時代の夜食は“味噌汁”が定番
   味噌汁は消化が良く、低GI（グリセミックインデックス）な食品です。また、味噌には睡眠をサポートするアミノ酸も含まれているため、理にかなった夜食と言えます。
   
   
6. 昼寝しすぎると夜の血糖値も乱れる
   長すぎる昼寝（特に30分以上）は、夜の睡眠リズムを崩すだけでなく、体内時計に悪影響を与え、インスリンの分泌リズムを狂わせる可能性があります。
   
   
7. 夜カフェインゼロのお茶＝古代エジプトも実践
   カモミールは古くから鎮静作用やリラックス効果があるハーブとして、安眠のために利用されていました。これは現代のハーブティーの利用法と共通しています。
   
   
8. 睡眠不足は“お菓子欲”を増やす
   睡眠不足でレプチン（満腹ホルモン）が減り、グレリン（食欲ホルモン）が増えるため、甘いものや高カロリーなものを食べたいという欲求を強めます。
   
   
9. “夜食にフルーツだけ”は要注意
   フルーツには果糖が含まれており、単独で摂取すると血糖値を急上昇させ、その後の急降下（低血糖）を引き起こすリスクがあります。これが夜間の覚醒につながることもあります。
   
   
10. 実は“寝る前のヨーグルト”は万能
    低GI・たんぱく質・腸内環境改善のトリプル効果。ナッツやベリーをちょい足しすれば、セロトニン→メラトニン生成までサポート。

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参考文献

1. Osaka City University. (2015). Relationship between diabetes, blood glucose control, and sleep quality. DM-net.
   https://dm-net.co.jp/calendar/2015/023361.php
2. Kwansei Gakuin University Sleep Research Team. (2022). Association between blood glucose variability and sleep latency. note. https://note.com/kgraph_/n/n9b874a462081
3. Okoshi, Y. (2016). Studies on melatonin alterations and brain … [Doctoral dissertation, Hokkaido University]. HUSCAP. https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/61678/1/Yumi_Okoshi.pdf
4. Japan Lactic Acid Bacteria Society. (2025). Dietary habits for better sleep quality. NSK News, (528), 27–30. https://www.nyusankin.or.jp/wp/wp-content/uploads/2025/04/NSKnewsNo528cc_27-30.pdf
5. Kobe Kishida Clinic. (2023). Is postprandial sleepiness caused by an insulin spike? Kobe Kishida Clinic Official Website. https://kobe-kishida-clinic.com/diabetes/insulin-spike-after-meal/

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