睡眠の質を上げたいあなたに｜実体験をもとに疲れがとれる快眠習慣＆おすすめアイテム

そんな悩みはありませんか？

結論からいえば、
睡眠の質を上げる近道は、生活リズムと寝室環境を少し整え、あなたに合う快眠アイテムを味方につけることです。

---

【この記事でわかること】

---

寝ても疲れが取れない…それは睡眠の質が下がっているサインかも

まずは、いまの眠りを一緒にチェックしましょう。

あなたの睡眠の質は大丈夫？セルフチェック

次の中で、いくつ当てはまりますか。

• 朝起きたときにだるさや重さが続く
• 日中の眠気が強く、集中力が続かない
• 寝つきが悪いか、寝てもすぐに目が覚める
• 週の半分以上、イライラや落ち込みを感じる
• 休日に長く寝ても疲れが抜けた感じがしない

３つ以上当てはまる場合は、睡眠時間よりも「睡眠の質」が課題になっている可能性が高いです。

快眠タイプを見極める７つの質問

次の習慣がどれくらいあるか、振り返ってみてください。

• 寝る前１時間以内にスマホやＰＣを見ている
• 寝室の明かりが明るいまま、遮光カーテンを使っていない
• 入浴はシャワーだけで済ませることが多い
• 寝る時間と起きる時間が日によってバラバラになりやすい
• 朝、カーテンを開けて日光を浴びる習慣がない
• 夜中に２回以上目が覚める日が多い
• 深夜の飲食やカフェイン飲料をよく取ってしまう

３つ以上当てはまる場合、生活リズムと睡眠環境を整えるだけでも、快眠に近づくチャンスがあります。

---

睡眠の質が下がる主な原因とその仕組み

眠りの浅さには、からだの中で起きている理由があります。

自律神経の乱れとメラトニン不足

• 強いストレス
• スマホやＰＣの光
• 仕事のプレッシャー

こうした刺激が続くと、自律神経が休みにくい状態になります。
夜になっても交感神経が優位なままで、心とからだが常に戦闘モードです。

結果として、
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が減り、眠気が訪れにくくなります。
寝つきが悪い、途中で目が覚める、といった不調につながります。

深部体温と睡眠の深さの関係

人の体は、深部体温がゆるやかに下がるときに眠りやすくなります。
ここで大切なのは、体温そのものより「変化」です。

• 入浴をしない
• 熱すぎるお湯に長くつかる
• 寝る直前まで動き回る

こうした習慣は、体温のリズムを乱し、浅い眠りにつながります。

寝室環境とブルーライトの影響

睡眠の質には、寝具や明かり、音、温度も関係します。

• 明るい照明
• テレビをつけっぱなしの寝室
• スマホのブルーライト

こうした刺激が続くと、脳は「まだ昼」と勘違いします。
マットレスや枕、パジャマ、布団などの寝具も合っていないと、体が緊張したままになり、快眠から遠ざかります。

---

今日からできる快眠習慣｜生活リズムを整えるコツ

寝る９０分前の入浴で深部体温を整える

• お湯の温度は３８〜４０℃
• つかる時間は１０〜１５分
• 浴槽から上がるタイミングは就寝の９０分前が目安

一度体温を上げてから、ゆるやかに下がることで、自然な眠気が訪れやすくなります。
入浴中は、深呼吸をしながら肩や首を軽く回すと、自律神経のオンオフも切り替えやすくなります。

リズムを整える朝のルーティン

朝の過ごし方も、快眠に直結します。

• 起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
• ベランダに出て深呼吸を数回行う
• 起床時間を平日・休日で大きくずらさない

朝の日光は体内時計をリセットし、自律神経やホルモンのリズムを整えます。

快眠を導く夜の行動とＮＧ習慣

おすすめ行動は次の通りです。

• 就寝１時間前にはスマホとＰＣから離れる
• カフェインとアルコールは夜遅くに取らない
• 寝室は暗めの照明にして、静かな環境に整える
• アロマやヒーリング音楽で副交感神経モードへ切り替える

ＮＧ行動は、夜遅くのスマホ、明るいリビングでのうたた寝などです。
「寝床＝眠る場所」と脳が認識できるように、ベッドでの作業や長時間の動画視聴は避けましょう。

ぐっすり眠れる食事・栄養・サプリまとめ

睡眠の質を高めるためには、生活習慣だけでなく
「体の中からのサポート」も大切です。


特に、睡眠ホルモン「メラトニン」生成に関わる栄養素を
意識することがポイント。

メラトニン生成に必要な栄養素と食材

• トリプトファン（納豆、豆腐、バナナ）
• ビタミンB6（マグロ、ニンニク）
• マグネシウム（ナッツ、ほうれん草）

食事から意識的に摂ることで、眠りのリズムを整えやすくなります。

睡眠サポートサプリの活用法と選び方

最近では、睡眠をサポートする成分を配合したサプリも数多く市販されています。
代表的なものは以下の3つ。

• GABA：リラックスして寝つきを良くする
• グリシン：深部体温を下げて深い眠りへ導く
• テアニン：緊張や不安をやわらげ、眠りやすくする

ただし、サプリは「薬」ではなく、効果に個人差があります。


選ぶときは 成分表示が明確であるか／口コミが一定数あるか／
価格が続けやすいか を基準にしましょう。

---

▶︎関連記事については、こちらの記事をご覧ください。

快眠に導くおすすめ快眠グッズ

アイマスク・アロマ・抱き枕などリラックスアイテム

• ホットアイマスク（めぐリズムなど）
• アロマスプレー（ラベンダー系）
• 包み込まれる抱き枕（睡眠の安心感をサポート）

快眠ホットアイマスクおすすめ3選

商品名	ポイント	衛生面	肌触り	期待される効果	口コミの信頼性
めぐリズム ラベンダーの香り	蒸気とラベンダーの香りで心身をリラックス	◎ 使い切りで毎回清潔	ソフトな不織布	緊張をほぐし自然な眠気を促す	◎ Amazonレビュー多数
MYTREX Eye Heat	温度調節・タイマー機能あり	◯ 洗える布カバー	エアクッション構造で快適	眼精疲労や首肩の緊張を緩和	◯ 家電系レビュー多数
ながら温アイマスク	軽量でスマホ・PC作業中でも使いやすい	◎ 使い切りで雑菌リスク少	柔らかい布素材で違和感少	スキマ時間で目元を温めリフレッシュ	△ レビュー数はやや少なめ

快眠アロマスプレーおすすめ3選

商品名	成分表示が明確	期待される効果	口コミの信頼性	香りのタイプ	発売元・製造国
This WORKS Deep Sleep Pillow Spray	◎（天然精油100%、無添加）	◎（臨床試験済の睡眠改善効果）	◎（9,000件超の高評価）	ラベンダー＋カモミール	英国／This WORKS社
ビューウェル＆グッドナイト やすらぎアロマミスト	◎（ラベンダー精油使用）	◯（リラックス・安眠効果）	◯（レビュー多数）	やさしいラベンダー系	日本／ビューウェル
ハンズ アロマスプレー ラベンダー	◯（ラベンダー精油＋香料）	◯（入眠サポート・気分安定）	◯（店舗販売・高レビュー）	ラベンダー	日本／ハンズPB

抱き枕おすすめ3選

商品名	ポイント	衛生面	肌触り	期待される効果	口コミの信頼性
ねむねむプレミアム 抱きまくらL（シロクマ）	冷感＋抗菌、丸洗い可能	丸洗いOK	ふわもち素材で抜群の触感	抱きしめ感で安心・快眠	★★★★★（94件以上）
アザラシ抱き枕 クッション	動物型で癒し感◎、軽量	カバー洗浄推奨	ぬいぐるみ感覚で柔らか	リラックス・ストレス緩和	★★★★☆（評価多数）
無地ボディピロー（160×50cm）	全身サポート、抱き心地重視	カバー洗い可	マイクロファイバーで柔らか	姿勢サポート・寝返り改善	★★★★☆（安定評価）

睡眠環境を整える温湿度・音・光の工夫

• 湿度50〜60％、温度は夏26℃・冬22℃が理想
• 遮光カーテンと静音マットの導入
• ヒーリングBGM（雨音・小川・オルゴール系）

快眠向け遮光カーテンおすすめ3選

商品名	ポイント	衛生面	肌触り	期待される効果	口コミの信頼性
タンスのゲン 遮光カーテン 2枚セット	UVカット&断熱＆アジャスター付	◯ 洗濯機洗いOK	滑らかドレープ加工	日光遮断・冷暖房効率向上	◯ Amazon★5/54レビュー
ニトリ 遮光1級・遮熱・防炎カーテン	防炎・遮熱・全45色展開、多サイズ	◯ ウォッシャブル対応	柔らかいドレープ生地	熱遮断・暗室化・安全性向上	◯ 店舗＆ネットで安定人気
Hansleep カーテン 遮光1級 厚手	断熱・防寒・防音、無地でスタイリッシュ	◯ 洗濯可で清潔維持	厚手でしっかりとした肌触り	冷暖房効率改善・光遮断	◯ 手頃価格で評価多数

※カーテンの長さ・色・枚数は、商品によって異なります。お部屋のサイズやお好みに合わせて、各商品ページで詳細をご確認のうえ、お選びください。

快眠に導く静音マットおすすめ3選

商品名	ポイント	衛生面	肌触り	期待される効果	口コミの信頼性
明和グラビア 防音ジョイントマット	厚12mm、ジョイント式で設置簡単	汚れ拭き取りOK	EVA素材でさらっとした肌触り	防音効果、足音軽減、静かな睡眠環境作り	★★★★★（高評価多数）
LOWYA 洗える防音ジョイントマット	洗濯機で丸洗い可能、サイドパーツ付きで隙間なし設置可能	洗濯可能で清潔維持が容易	両面ソフトで寝転びやすい肌触り	防音＋断熱効果で冷え対策、睡眠の質向上に期待	★★★★★（多数レビューで高評価）
Newthoughts 防音吸着マット ジョイントタイプ	吸音性能に優れた素材使用、隙間なく敷き詰め可能	防水加工で汚れに強い	やや硬めだが耐久性あり	足音や物音の防音に特化、睡眠の邪魔にならない静けさを実現	★★★★☆（口コミで評判良し）

※マットのサイズ・色・枚数は、お部屋や用途に合わせてお選びください。

私が実際に試したおすすめ3選

・アイマスクとリラックス効果のある音楽（You Tube）を聴きながら寝る。
→光を遮断して、音楽で心も落ち着くので、いつの間にか寝落ちしています。

・朝起きたら、太陽の光を浴びる。
→夜に眠気がきて、すぐ眠りやすくなります。

・お好みのリードディフューザーを使用する。
→リラックス効果で気分が落ち着いて眠りやすいです。しかし、刺激が強い香りだと逆に眠りにくくなりますので、注意してください。

---

快眠習慣とグッズに関するQ&A

Q１：まず何から始めればいいですか？

Ａ：一番のおすすめは、寝る９０分前の入浴と、寝る前３０分のスマホオフです。
リズムを整える効果が大きく、費用もかかりません。

---

Q２：ホットアイマスクとアロマ、どちらが効果的ですか？

Ａ：目の疲れが強い人はホットアイマスク、緊張が取れない人はアロマとの相性が良い傾向があります。
迷う場合は、目元の疲れが気になる日にはホットアイマスク、心が落ち着かない日はアロマ、と使い分けても良いです。

---

Q３：抱き枕を使うタイミングはいつが良いですか？

Ａ：布団に入ってから、寝付きまでの時間に使う方法が取り入れやすいです。
横向き寝で、足と腕を軽く預けるように抱くと、腰と肩への負担が軽くなります。

---

Q４：睡眠サポートサプリは毎日飲んでも大丈夫ですか？

Ａ：パッケージに記載された用量を守れば、基本的には毎日飲んでも問題ない商品が多いです。
ただし、持病がある場合や薬を飲んでいる場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。

---

Q５：睡眠トラッカーを使うと、数字が気になって逆に眠れなくなりませんか？

Ａ：数値に意識が向き過ぎると、プレッシャーになる場合があります。
最初は「傾向を見るための目安」として、週単位で変化をチェックする程度にとどめると安心です。

---

Q６：夜中に目が覚めたときは、どう対処したら良いですか？

Ａ：まずは大きく３回ほど深呼吸して、時計やスマホを見ないようにしましょう。
トイレに行く場合も、明るい照明は避けて、できれば薄暗い間接照明程度に抑えると、再入眠しやすくなります。

---

医療機関に相談したほうが良い睡眠の悩み

セルフケアや快眠グッズだけでは対応が難しいケースもあります。

セルフケアで改善しにくいサイン

• ２週間以上、毎日強いだるさや眠気が続く
• 寝付き・途中覚醒・早朝覚醒がほぼ毎日起きている
• 日常生活や仕事に支障が出るほどの眠気や集中困難がある

内科・睡眠外来・心療内科の目安

• いびきが大きい、呼吸が止まる感じがある
  → 内科や睡眠外来で相談
• 不安感や落ち込みが強く、眠れない日が続く
  → 心療内科や精神科の受診も検討

無理に一人で抱え込まず、専門家の力を借りることも大切です。

---

まとめ｜ぐっすり眠って、明日をもっと元気に迎えるために

最後に、内容を振り返ります。

• 疲れが取れない原因は、睡眠時間より睡眠の質が関係しやすい
• 自律神経、メラトニン、深部体温のリズムが整うと快眠に近づく
• 生活習慣と寝室環境を整え、必要に応じてサプリや快眠グッズを取り入れると効果的

今すぐできる快眠習慣３ステップ

1. 今夜は寝る９０分前に入浴し、寝る３０分前からスマホをオフにする
2. 明日の朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びながら、深呼吸を３回行う
3. １つで良いので、アイマスクかアロマか抱き枕の中から、気になる快眠グッズを試してみる

「なんとなく眠れている」から「ぐっすり眠れた」に変わると、朝の景色も一気に変わります。
あなたのペースで、できるところから快眠習慣を育てていきましょう。

---

※本ページに掲載している価格・情報は更新時点のものです。実際の価格や詳細は各ショップの商品ページをご確認ください。ご自身のライフスタイルや目的に合ったものを選ぶことをおすすめします。

当サイトでは、アフィリエイトリンクおよび広告を利用しています。商品リンクを経由してご購入いただいた場合、売上の一部が当サイトに還元されることがあります。記載内容はできる限り正確を期しておりますが、商品・サービスの最新情報は必ず公式サイト等をご確認ください。