筋トレしても変化が感じられない女性運動は続けてるのに、筋肉がつかないし体がだるい…。もしかして年齢のせい？
寝ても疲れが取れない女性朝起きても体が重いし、肌もなんだかくすんでる。しっかり寝てるのに全然回復しない…
そんな悩みを抱えていませんか？
ニン実は“プロテインの摂り方”が、睡眠の質と回復力を左右しているんです。
筋肉を育てるのはトレーニング中ではなく、眠っている間。
睡眠中に分泌される“成長ホルモン”と“たんぱく質補給”のバランスが、美しい体と肌を作ります。
結論からいえば、40代の体を整えるには、
「運動後＋就寝前30分のプロテイン習慣」が鍵です。
特に40代では、
- 成長ホルモンの分泌量が20代の約半分
- 筋肉量・代謝が年々低下
- 睡眠の浅さ・中途覚醒が増える
といった変化が起こります。
つまり「寝ても疲れが取れない」「筋トレしても変化が感じられない」のは、
“睡眠中に修復する材料（たんぱく質）不足”が原因かもしれません。
睡眠中に筋肉は修復される
夜の睡眠中、体では「成長ホルモン」が活発に働きます。
このホルモンこそ、筋肉・肌・骨の修復と再生の主役です。
【成長ホルモンの特徴】
- 入眠後90分〜3時間がピーク
- 筋肉・皮膚・骨・ホルモンを再生する
- 材料はたんぱく質（＝アミノ酸）
つまり、睡眠中にたんぱく質が不足していると、
修復が追いつかないんです。
40代は成長ホルモンの分泌量が減るため、
「睡眠前のプロテイン補給」でサポートするのが効果的です。
プロテインを摂るベストタイミング
近年の研究では、「運動後30分以内」だけでなく、
“就寝30分前のプロテイン摂取”も重要だとわかっています。
運動後の摂取：筋肉回復＆代謝UP
- 運動後30〜60分以内に摂るのが理想
- 吸収が速い「ホエイプロテイン」が最適
- 体重1kgあたり約0.3g（60kgなら約18g）
就寝前の摂取：修復ホルモンをサポート
- 寝る30分前に摂取すると、成長ホルモンの働きを後押し
- ゆるやかに吸収される「ソイ」や「カゼイン」がおすすめ
- 胃もたれしにくく、朝の目覚めもすっきり
運動と睡眠の関係に関しては、こちらの記事をご覧ください。
ワンポイント
夜のプロテインは“睡眠の質を落とさず”に回復をサポートします。
甘味料少なめ・無添加タイプを選ぶのがポイントです。
40代におすすめのプロテイン活用法
朝におすすめ｜ホエイプロテイン（筋力・代謝アップ）
筋力アップ・代謝促進を目指す人に。
吸収スピードが速く、筋肉修復にダイレクトに働きます。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏
- 吸収が早く、筋肉回復を効率化
- ビタミンB群配合でエネルギー代謝をサポート
- 濃厚ショコラ味で継続しやすく、朝の一杯に最適
【飲み方のコツ】
- 運動後30分以内 or 朝食代わりに
- 付属スプーン2杯（約20g）を水・牛乳・豆乳でシェイク
朝にホエイ＝“体のスイッチON”
血糖値が安定し、午前中の集中力・活動量もアップします。
ポチップ
夜におすすめ｜ソイプロテイン（美容・快眠サポート）
夜の“修復タイム”に向く、植物性のやさしいプロテイン。
吸収がゆるやかで、睡眠中のたんぱく質不足をカバーします。
ボディウイング 無添加ソイプロテイン 1kg
- 無添加で胃腸にやさしい（香料・甘味料・着色料不使用）
- ソイイソフラボンがホルモンバランスを整える
- ゆっくり吸収され、夜間の筋肉分解を防ぐ
【飲み方のコツ】
- 寝る30分前に豆乳または水（白湯）プラスαはちみつ少量でシェイク
- 体重1kgあたり0.3g（例：60kg→18g前後）
女性ホルモン＆睡眠の質をダブルでサポート。
寝起きの体が軽くなり、肌のツヤも改善。
ポチップ
日中・間食におすすめ｜ピープロテイン（腸活・安眠サポート）
えんどう豆由来のピープロテインは、消化吸収が穏やかで腸にやさしい。
乳糖不耐症や胃もたれしやすい人にもおすすめです。
GENiS(ジェニス) クリーンプロテイン
- 無添加・植物性100％。人工甘味料・香料・乳製品フリー
- オーガニック認証取得（USDA／EU認定）で安心
- BCAA・アルギニン・鉄分を自然配合し、エネルギー維持とホルモンバランスをサポート
- カカオの自然な甘みで飲みやすく、スムージーにも相性抜群
【飲み方のコツ】
- 午後の間食や夕方のエネルギー補給に
- 水・豆乳・オーツミルク・スムージーに混ぜると美味しく続けやすい
“腸が整う＝眠りも整う”
腸内環境が改善されると「幸せホルモン」セロトニンが増え、
それが夜には睡眠ホルモン“メラトニン”に変化。
自然な眠りと穏やかな自律神経バランスをサポートします。
ポチップ
プロテイン×睡眠リズム早見表｜40代のための“眠りながら筋肉を育てる”習慣
| タイミング | プロテインタイプ | 主な効果・目的 | 飲むポイント |
|---|---|---|---|
| 朝（朝食後 or 朝の支度中） | ホエイ（動物性） | 代謝・集中力UP／体内時計リセット／朝のエネルギー補給 | 起床30分以内に1杯（20g目安）を水や牛乳でシェイク |
| 運動後（30分以内） | ホエイ（動物性） | 筋力アップ／筋肉修復／疲労回復 | 運動後すぐに摂取。1杯（20g）を水で素早く |
| 夜（就寝30分前） | ソイ（植物性） | 睡眠中の修復／美肌・ホルモンバランスサポート／リラックス | 豆乳またはぬるま湯で20gをゆっくり飲む |
| 日中（昼食と夕食の間／間食代わり） | ピープロテイン（えんどう豆） | 腸活／自律神経ケア／ホルモン安定／睡眠リズム調整 | 午後〜夕方に1杯（15〜20g）をスムージーなどで |
ポイント
- 「前後どちらが正解？」ではなく、“目的に合わせて使い分け”
- 朝は「体を起こす」ホエイ、夜は「整える」ソイで役割を分けるのが◎
- 日中にピープロを挟むことで、“腸内環境→睡眠リズム”が自然に整う
- 1日のたんぱく質総量（体重×1.6〜2.0g）を目安に
- 続けやすい味・価格・飲みやすさを重視すると習慣化できる
まとめ｜40代は「1日のリズム×プロテイン」で“眠れる回復力”を手に入れよう
睡眠中に筋肉・肌を修復するのは「成長ホルモン」。
プロテインは“トレーニング補助”だけでなく、
“睡眠美容サポート”の要でもあります。
睡眠の質を上げるには「寝る前」だけでなく、
1日のたんぱく質リズムを整えることが大切です。
たんぱく質を“タイミングで使い分ける”だけで、
- 朝：ホエイで代謝スイッチON
- 夜：ソイで修復モードON
- 日中：ピープロで腸と自律神経を整える
という理想のリズムが生まれ、
深く眠れて、朝スッキリ、肌も体も同時に整う循環が作られます。
今日から「寝る前プロテイン習慣」＋「1日たんぱくリズム」で、
“朝スッキリ・夜ぐっすり・肌つやつや”の40代ボディへ。
眠りながら、自分を育てていきましょう✨
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おまけ｜プロテインと睡眠の質にまつわる雑学10選
- 筋肉は“ジム”ではなく“寝室”で育つ
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、筋肉の修復・合成を促進します。 - 成長ホルモンは「夜の美容液」でもある
成長ホルモンは皮膚・髪の細胞の再生や修復も促し、美肌・美髪効果が期待できます。 - 寝る前プロテインは「ナイトキャップ」みたいなもの
プロテインに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。 - ホエイプロテインには“幸せホルモン”の材料が入っている
ホエイ（タンパク質）には必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれており、これが脳内でセロトニン（幸せホルモン）、夜にはメラトニンに変化します。 - 牛乳プロテインは「眠るための祖先ドリンク」
牛乳に含まれるカゼインは、吸収が遅く、血中のアミノ酸濃度を長時間維持します。赤ちゃんが長い時間ぐっすり眠るのを助ける一つの要因とも考えられています。 - ソイプロテインは“女性ホルモンの味方”
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働き（エストロゲン様作用）があり、更年期の不調や睡眠障害の緩和に役立つという研究があります。 - プロテインは「いつ飲むか」より「毎日飲む」が正解
最近の研究では、摂取タイミングよりも「1日を通して必要なたんぱく質総量を満たすこと」のほうが重要であるという見解が強まっています。 - 寝る前にホエイはNG？
ホエイは吸収が速く、睡眠中にアミノ酸が不足する可能性があります。就寝前は、吸収の遅いカゼインやソイがより適しています。 - プロテインを飲むと“夜のむくみ”が減ることも
たんぱく質（特にアルブミン）が不足すると、血管内の水分を保てなくなり、むくみやすくなります。たんぱく質を補給することで、むくみの改善につながる可能性があります。 - “筋肉貯金”は睡眠貯金と同じ
40代以降のサルコペニア（加齢による筋肉量減少）対策として、睡眠中の筋肉修復・合成をプロテインでサポートすることは、将来の基礎代謝の維持や疲労回復しやすい体を守ることにつながります。
参考文献
- 一般集団におけるプロバイオティクス/プレバイオティクス摂取の疲労に対する保護効果はBMIによって調節される：NHANESに基づく媒介効果と緩和効果の分析https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12482599/
- 動物性、植物性、コラーゲン、混合食物タンパク質：筋骨格系への影響https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551889/
- 筋肉量維持をサポートする植物性タンパク質と動物性タンパク質の同化作用の役割：批判的レビューhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723444/
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