疲れが取れない女性最近、夜中に何度も目が覚めて…朝から体がだるいの。
体型が気になる女性私も…。夜は我慢してるのに、全然痩せないし眠りも浅い気がする。
そんな悩み、抱えていませんか？
ニン実はそれ、年齢やホルモンのせい“だけ”じゃなくて、血糖の乱れが原因のことが多いんです。
結論からお伝えします。
- 睡眠の質は“糖質のとり方”で変わります。
- 40代女性の快眠には「糖質を減らす」より血糖を安定させることが重要です。
- 夜間覚醒の多くは「血糖の乱高下」によって引き起こされています。
だから必要なのは極端な“糖質制限”ではなく、
体にやさしい➝ “整える糖質オフ” です。
本記事では、無理なく続けられる“整える糖質オフ”の
方法を解説し、食事から睡眠を改善する実践ガイド
を紹介します。
この記事でわかること
- なぜ糖質のとり方が睡眠に影響するのか
- 夜間の中途覚醒を防ぐ食事メソッド
- 快眠につながる低GI食品の選び方
- 血糖コントロールのための1週間メニュー
- 睡眠を深くする食べ方のタイミングとコツ
- 続けやすい仕組みづくりとおすすめ商品
【1日分のメニューから始めたい方はこちら】（nosh・三ツ星ファーム）
【美容も一緒にケアしたい方はこちら】（プロテイン・スムージー）
【糖質オフのおやつに悩んだら】（ローソン・シャトレーゼ）
なぜ糖質のとり方で睡眠は変わるのか
「糖質をとりすぎると太る」という話は有名ですが、
実は糖質のとり方は睡眠にも影響します。
そのカギとなるのが「血糖値」です。
食事で血糖値が急上昇すると、その後急降下しやすく
なります。
この血糖の乱高下は自律神経を刺激し、睡眠の質を
低下させます。
特に夜に血糖が乱れると、次のような睡眠トラブルを
引き起こします。
・寝つきが悪くなる
・夜中に目が覚める（中途覚醒）
・眠りが浅くなる
・朝起きたときに体が重い
血糖値の急降下が起こると、アドレナリンや
コルチゾールといったストレスホルモンが
分泌され、体が覚醒モードに入ってしまいます。
これが睡眠を妨げ、途中で目が覚めたり、
浅い眠りにつながります。
睡眠の質を高めたい場合、やみくもに糖質を
減らすのではなく、血糖値の乱高下を防ぐ
「整える食べ方」をすることが重要です。
40代女性はなぜ血糖が乱れやすくなるのか
40代になると「昔より太りやすくなった」「眠りが浅くなった」と感じる人が増えます。
これは年齢による体の変化が血糖コントロールに
影響しているためです。
特に次の3つの要因が大きく関与します。
- エストロゲン低下 → インスリン感受性が下がり、血糖が上下しやすい
- 筋量低下 → 基礎代謝↓・糖の受け皿↓で血糖コントロール力が低下
- 仕事・家事・育児によるストレス→ストレスはコルチゾールを増やし、血糖値を上げやすくします。すると夜間に血糖が下がりすぎ、中途覚醒の原因になります。
- 血糖の乱れは睡眠の乱れにつながり、睡眠の乱れはさらに血糖を乱すという悪循環を生むため、早めに整える必要があります。
極端な糖質制限は睡眠を悪化させる
糖質オフ＝糖質を完全に抜く、と考える人も
いますが、それは間違いです。
糖質を過剰に制限すると脳のエネルギー不足が
起き、夜間に低血糖となり目が覚めやすくなります。
この状態を夜間低血糖と呼び、眠りの質を下げる原因になります。
・夜中に目が覚める
・動悸がする
・寝ているのに疲れが抜けない
こういった症状は、糖質を抜きすぎた結果として
起こることがあります。
睡眠を整える目的であれば「糖質は完全に抜かない」ことが大切です。
重要なのは量を極端に減らすことではなく、
「血糖値を乱しにくい糖質の選び方」をすることです。
毎日使える低GI＆快眠食材リスト
血糖を整えて睡眠を改善するには、
食べものの選び方が重要です。
一般的な糖質オフ食では糖質を単に避けますが、
睡眠を目的とする糖質オフでは、血糖を穏やかに
コントロールする「低GI食品」を活用します。
以下は睡眠を乱しにくい糖質源と栄養食品です。
【主食の置き換え】
・もち麦（食物繊維β-グルカンで血糖上昇を抑制）
・雑穀米（栄養バランス◎）
・十割そば（低GI＆消化しやすい）
・オートミール（食物繊維豊富で腹持ち◎）
【たんぱく質源】
・卵（必須アミノ酸が豊富）
・鶏むね肉、サラダチキン（夜でも胃に負担が少ない）
・納豆、豆（腸にもやさしい）
・魚（特に鮭・サバ）（DHAで睡眠の深さに関与）
・ギリシャヨーグルト（夜食にも◎）
【良質な脂質】
・アボカド（低糖質で満腹感◎）
・ナッツ（間食に最適）
・オリーブオイル（抗酸化作用）
・チー（糖質ほぼゼロ）
【血糖を整える食物繊維】
・きのこ（ローカロリー＆満腹感）
・海藻類（食後血糖を抑える）
・ブロッコリー（食物繊維＋ビタミン補給）
・こんにゃく（夜遅い食事でも安心）
- これらをバランスよく食べることで、血糖値を安定させ、睡眠の質を下げない食事を作ることができます。
ダイエットと快眠を両立する食べ方のコツ
糖質の量だけでなく、食べる時間やバランスを
整えることで睡眠の質は大きく変わります。
睡眠に良い食べ方の基本は「血糖を乱さないこと」です。
そのために重要なのが、食べる順番・食事時間・PFC
バランスを整えることです。
食事リズムの基本
・朝食：必ずとる（体内時計をリセット）
・昼食：しっかり食べる
・夕食：就寝2〜3時間前までに
夕食が遅くなるときは「軽め＋高たんぱく」に切り替えればOK！（例：味噌汁＋豆腐＋卵）
バランスの整え方（PFC＋F）
血糖を乱さず睡眠を整えるには、糖質だけを意識するのでは不十分。栄養バランスがカギです。
P＝Protein（たんぱく質：卵・魚・肉・大豆）
F＝Fiber（食物繊維：野菜・きのこ・海藻）
C＝Carbohydrate（炭水化物：雑穀米・オートミール）
＋
Healthy Fat（良質な脂質：オリーブオイル・ナッツ）
血糖の急上昇を防ぐ「食べる順番」
- 野菜、きのこ、海藻
- たんぱく質
- 主食
これだけで血糖の乱高下を防ぎ、夜の眠りが整いやすくなります。
飲み物にも注意（午後カフェイン問題）
| 飲み物 | 注意点 |
| コーヒー | 就寝6時間前まで |
| 緑茶・ウーロン茶 | カフェイン入りなので控えめに |
| ルイボス・カモミール | 夜におすすめ |
外食でも睡眠を乱さない選び方
- ラーメン → 半ライスなし＋ゆで卵トッピング
- 丼もの → 味噌汁・小鉢付きの定食に変更
- パスタ → 先にサラダとチーズで血糖対策
- 居酒屋 → 揚げ物より“焼き・蒸し”
「完璧に糖質カット」は不要！血糖を乱さない食べ方を身につけるだけで睡眠は整います。
1週間の糖質オフ快眠メニュー
糖質オフは最初から完璧を目指すのではなく、
段階的に進めることが成功のコツです。
【初心者向け：まずは朝食だけ整える】
朝：無糖ヨーグルト＋ゆで卵＋ナッツ
昼：通常の食事でOK
夜：主食は控えめに
朝の甘いパンやシリアルはNG
血糖が安定し、夕方のダルさと過食を予防できる
【中級者向け：朝と夜を整える】
朝：オートミール＋サラダチキン
昼：通常の食事
夜：豆腐ハンバーグ＋野菜＋味噌汁＋雑穀米
夜は主食を減らすだけでなく「たんぱく質＋食物繊維」を追加する
これで血糖の急上昇を防ぎ、夜間覚醒が減る
【上級者向け：3食を最適化】
朝：プロテイン＋卵
昼：焼き魚＋雑穀米＋野菜
夜：糖質オフ冷凍弁当
夜は頑張らず時短に切り替えてOK！（宅配弁当は立派な健康投資）
慣れるほどラクに続く食事メソッド
- 就寝前にどうしても空腹なら、「無糖ヨーグルト」「プロテイン」「ナッツ」など血糖にやさしい夜食にすること。
睡眠の質を高める血糖コントロール運動
食事と同じくらい重要なのが運動です。
特に40代以降は筋肉量が減りやすく、
血糖を処理する力が低下します。
軽い運動を組み合わせることで、
血糖の乱れを防ぎ、睡眠の質も向上します。
【食後の軽い運動】
・夕食後10〜15分のウォーキング
・室内での足踏み運動でも可
【就寝前の副交感神経ストレッチ】
・肩甲骨回し
・背中のストレッチ
・ふくらはぎ伸ばし
- 強い運動は交感神経を刺激し、眠りを妨げる可能性があるため避けましょう。
あなたにぴったりの糖質オフ商品・サービスまとめ
私自身も「今日は疲れた…料理ムリ！」という
日に、冷凍の糖質オフ弁当や、置き換えスムージー
を活用しています。
おやつも、ガマンせず“選ぶ”時代です。
【1日分のメニューから始めたい方はこちら】（nosh・三ツ星ファーム）
【美容も一緒にケアしたい方はこちら】（プロテイン・スムージー）
【糖質オフのおやつに悩んだら】（ローソン・シャトレーゼ）
糖質オフ冷凍弁当（夜に便利）
| 商品 | 特徴 | 糖質量 | 価格帯 |
|---|---|---|---|
| nosh | 全品30g以下・若年層向け | 約15〜25g | 約599円〜 |
| 三ツ星ファーム | 栄養重視・女性向け | 約10〜20g | 約680円〜 |
※現在、noshの販売は公式サイト限定です。
公式サイトはこちら
ポチップ
置き換えプロテイン／スムージー（朝・軽い夜食向け）
- タンパクオトメ（鉄・ビタミン入り）
女性のために設計された“美容栄養プロテイン”／良質なたんぱく質を1食でたっぷり摂取／低糖質・低カロリーで置き換えにも◎／味の種類が豊富で飽きにくい／無添加で安心して続けられる
ポチップ
- アサヒ「スリムアップスリム シェイク」
乳酸菌＋スーパーフード、糖質14g前後／タンパク質・食物繊維◎／糖質コントロールしながら栄養もしっかり補える／乳酸菌入りで「腸活」もサポート／味のバリエーションが豊富で飽きにくい
- DHC「プロティンダイエット スムージー」
1食約175 kcal、満足感あり／置き換えダイエット用に設計された栄養バランス／美味しさ×満腹感で続けやすい／食物繊維でお通じの悩みにも◎／DHC製で安心感あり（ドラッグストアでも入手可能）
ポチップ
糖質オフスイーツ＆パン（“我慢しない”が続く）
- パスコ 低糖質ブラン食パン
糖質カットのブラン食パン。コンビニやスーパーでも比較的入手しやすく、現物確認できました。
- シャトレーゼ 糖質カットスイーツ
糖質84％カットのショートケーキなど実在商品を確認。オンラインでも取得可能です。
- BaseFood 完全栄養パン
1食で“33種の栄養素”をしっかり摂れる。高たんぱく＆低糖質でダイエットにも◎。常温保存できて手軽！時短朝食にもぴったり
ポチップ
口コミの信頼度は？実際の声を調査！
三ツ星ファーム
▶ 良い口コミ
正直なところ、食べる前は「冷凍食品だし…」と、あまり期待していませんでした。でも、一口食べてその考えは嬉しい驚きに変わりました。
Amazon公式サイトより一部抜粋
▶ 悪い口コミ（複数のレビューから要約）
「かなり冷凍庫を圧迫します」「推奨時間よりレンジで３分ほど温めないと冷たい」「高い」「期待はずれ」
▶ 一言アドバイス
「弁当を食べる前に冷蔵庫で解凍してからレンジで２分ほど温め食べる」という方や「１分ほど長く温めている」人もいて、食べ方を工夫しているようです。栄養バランスもあって、美味しいという意見がたくさんあったので、おすすめです。
タンパクオトメ（鉄・ビタミン入り）
▶ 良い口コミ
美味しすぎて感動です！プロテイン感まったくないです。
Amazon公式サイトより引用
▶ 悪い口コミ（複数のレビューから要約）
「期待していたより美味しくない」「バリウムに似た味」「粉っぽい」「泡がすごい」「謎の酸味がある」「だまになる」
▶ 一言アドバイス
飲みにくさはありますが、牛乳や豆乳で飲んだり、味の種類も豊富なので、味を変えて飲むのもおすすめです。
スリムアップスリム シェイク
▶ 良い口コミ
もう一ヶ月ほど置き換えで使ってます。痩せてきました！
Amazon公式サイトより一部抜粋
▶ 悪い口コミ（複数のレビューから要約）
「頭が痛くなるような不味さ」「美味しくない」「溶けない」「不味い」「粉っぽい」
▶ 一言アドバイス
美味しいという方が多く、飲み方もヨーグルトに入れたり、ホットミルクに入れたり工夫して飲みやすくしています。味が苦手な方は豊富にあるので、自分好みの味を探してみては。美容も意識して、バランスよく栄養を摂りたい方におすすめです。
プロティンダイエット スムージー
▶ 良い口コミ
めちゃくちゃ良い！いつもまとめ買いします。DHCの置き換えプロテインをもぉ5年以上愛飲していますが、これが1番いいです。
Yahoo!ショピング公式サイトより一部抜粋
▶ 悪い口コミ（複数のレビューから要約）
「いちごがまずい」「お腹が痛くなる」「味・匂い・後味が悪い」「泡だらけで飲みにくい」
▶ 一言アドバイス
お腹に溜まりやすいですが、美味しいという意見が多いです。2ヶ月で６kg減っている方もいるので、本気でダイエット＆置き換えメインで使いたい方におすすめです。
糖質オフスイーツ＆パン
▶ 良い口コミ
「朝の時間ない時におすすめ！4ヶ月利用し続けてますが体調管理も完璧です。腹持ちも良く簡単にタンパク質を取れるのが1番良いところですかね。」
Amazon公式サイトより引用
▶ 悪い口コミ（複数のレビューから要約）
「食パンの上側が焦げてた」「パサパサしている」
▶ 一言アドバイス
おやつというより朝に食べる方が多いようです。栄養もあって、大きさもちょうど良くて、味が選べるのでおすすめです。
【Q&A】糖質オフのよくある悩み
Q1. 夕食が遅くなる日はどうすればいい？
A. 就寝3時間前を過ぎる場合は「軽め＋高たんぱく」を意識。丼・麺ではなく、スープ＋たんぱく質（豆腐/ささみ/卵）の組合せが理想。主食は抜くか少量に。
Q2. 甘いものがやめられません…どうしたらいい？
A. 我慢は逆効果。“甘いものをやめる”のではなく”選び方を変える”のが現実的です。食後に高カカオチョコ2枚＋ナッツなど”血糖が乱れにくい甘味”に置き換えましょう。
Q3. 糖質オフはリバウンドしませんか？
A. 極端に糖質を抜くやり方はリバウンドします。理由は代謝が落ちるから。主食をゼロにするのではなく、低GIに置き換えて血糖を安定させる方法なら継続できます。
Q4. 糖質を減らしすぎると眠れなくなるって本当？
A. 本当です。糖質は脳と自律神経のエネルギー源。不足しすぎると夜間低血糖で中途覚醒の原因になります。”ゼロ糖質”ではなく整える糖質オフが正解です。
Q5. 寝る前にお腹が空いたらどうすればいい？
A. 我慢は逆に眠れなくなる原因。血糖を乱さない軽い夜食ならOK。おすすめは無糖ヨーグルト＋ナッツやプロテインドリンクなど“たんぱく質入り”のもの。
Q6. プロテインって太りませんか？女性でも毎日飲んでいい？
A. 太りません。むしろたんぱく質は血糖を安定させる栄養素なので睡眠にも有利。糖質や甘味料が多い商品を避け、1日1回・食事代わりとして使えば安心です。
Q7. どれくらいで睡眠の変化を感じますか？
A. 早い人で1週間、多くは2〜4週間で変化を実感します。特に「朝スッキリ起きられる」「夜中に起きにくくなる」などの変化から現れます。
Q8. 糖質オフは便秘になりませんか？
A. なりやすいです。原因は食物繊維不足と水分不足。海藻・きのこ・発酵食品（納豆/味噌汁）を意識すれば防げます。
Q9. 運動は夜にしても大丈夫ですか？
A. 強い運動はNGですが、軽いストレッチや散歩ならOKです。交感神経を刺激しない**“ゆる運動”**に切り替えましょう。
Q10. カフェインは何時までならOK？
A. 目安は就寝6時間前まで。睡眠を浅くする原因になるので、午後はデカフェ・麦茶・ルイボスティーに切り替えるのがおすすめです。
【まとめ】“整える糖質オフ”で眠りから体調を変える
糖質オフは”食べないダイエット”ではなく、
血糖を安定させて睡眠の質を整える方法です。
40代になると疲れ・体重・ホルモン変化など不調が
重なりやすいですが、食べ方を整えるだけで睡眠は
改善できます。
今日からできる3つの一歩
- 夜は「主食少なめ＋たんぱく質＋汁物」にする
- 朝にたんぱく質を足して睡眠ホルモンの材料を作る
- 夜の“単独糖質”（おにぎりだけ・パンだけ）をやめる
ポイントは【意志で頑張るより仕組み化】
冷凍弁当・プロテイン・低GI食品を組み合わせ、
無理なく続く環境を作ることが成功の近道です。
→【糖質オフ商品をまとめて見る（nosh・三ツ星ファーム・ローソン・スムージー）】
おまけコーナー｜腸活の雑学10選｜便秘・お腹のハリ・腸の不調にまつわる話
- 腸は脳よりも先に反応する臓器
ストレスなどの刺激に対して、脳が意識するよりも速く、腸が物理的な反応（動きの変化や痛み）を示すことがあります。これは脳腸相関において腸が感情に非常に敏感であることを示します。 - 便の70％は“食べたものの残り”ではない
便の約80%は水分で、固形分の約3分の1は腸内細菌の死骸や代謝物、残りが消化しきれなかった食物繊維や剥がれ落ちた腸粘膜の細胞などです。食べたものの残りはごく一部に過ぎません。 - 水分不足は便秘の最大要因のひとつ
水分摂取量が少ないと、大腸が便から過剰に水分を吸収してしまうため、便が硬くなり、スムーズな排出を妨げます。 - “出ない”原因は腸よりも筋力不足のことも
特に40代以降は、排便時に腹圧をかけるための腹筋や骨盤底筋が弱くなるため、便を押し出す力が不足し、直腸に便が停滞しやすくなります。 - 便秘薬に頼りすぎると“出す力”が弱くなる
刺激性の便秘薬を常用すると、腸が自力で動くぜん動運動が弱くなり、薬がないと排便できない「腸の怠け」状態になるリスクがあります。 - 食物繊維は2種類ある
水溶性食物繊維：水に溶けてネバネバし、便を柔らかくする（腸の保湿ジェル）。
不溶性食物繊維：水に溶けず、便のかさを増やし、腸壁を刺激する（腸のほうき）。
両方のバランス摂取が重要です。 - 日本人は世界一、腸が長い
日本人の腸は欧米人と比較して長い傾向があるとされており、その分、便が体内に留まる時間が長くなりやすく、便秘になりやすい一因とされています。 - 腹式呼吸は腸のマッサージ
深い腹式呼吸を行うと、横隔膜が大きく上下し、その動きが腹腔内の腸を物理的に刺激します。これが腸のぜん動運動を促すマッサージ効果となります。 - 猫背は便秘体質をつくる
猫背で姿勢が悪いと、腹部が圧迫され、腸が不自然に折り曲げられたり（屈曲）、動きが制限されたりするため、便の通りが悪くなります。 - 腸は“話しかけると動く”
脳と腸は迷走神経で直結しているため、リラックスして排便を意識的に促す行為は、副交感神経を優位にし、腸のぜん動運動を活性化させる効果（脳腸相関）が期待できます。
参考文献・出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008 - 日本GI研究会
http://www.gikenkyukai.com/dl/JASGI6.pdf - Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6. doi: 10.1093/ajcn/34.3.362. PMID: 6259925.
- St-Onge MP, Pizinger T, Kovtun K, RoyChoudhury A. Sleep and meal timing influence food intake and its hormonal regulation in healthy adults with overweight/obesity. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):76-82. doi: 10.1038/s41430-018-0312-x. PMID: 30487565; PMCID: PMC6538463.
- Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.
- Fernandez-Mendoza J, Vgontzas AN, Liao D, Shaffer ML, Vela-Bueno A, Basta M, Bixler EO. Insomnia with objective short sleep duration and incident hypertension: the Penn State Cohort. Hypertension. 2012 Oct;60(4):929-35. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193268. Epub 2012 Aug 14. PMID: 22892811; PMCID: PMC3679545.
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